Omega 3 ir jo nauda organizmui

Tarp pagrindinių maistinių medžiagų omega-3 riebalų rūgštys yra tikros superžvaigždės. Šios nepaprastos riebalų rūgštys, esančios tam tikruose maisto produktuose ir maisto papilduose, yra naudingos organizmui tiek iš vidaus, tiek iš išorės. Šiame straipsnyje pasinersime į omega-3 pasaulį ir išnagrinėsime mokslinius įrodymus, patvirtinančius jų didžiulį poveikį žmogaus sveikatai.

Omega-3 riebalų rūgštys

Omega-3 riebalų rūgštys yra polinesočiųjų riebalų grupė, kuriai būdinga dviguba jungtis, esanti trys anglies atomai nuo anglies grandinės galo. Trys labiausiai paplitusios omega-3 riebalų rūgščių rūšys yra alfa-linoleno rūgštis (ALA), eikozapentaeno rūgštis (EPA) ir dokozaheksaeno rūgštis (DHA).

ALA (alfa linoleno rūgštis) – ALA daugiausia randama augaliniuose šaltiniuose, pavyzdžiui, linų sėmenyse, ispaninio šalavijo sėklose, graikiniuose riešutuose ir kanapių sėklose. Nedidelį kiekį ALA organizmas gali paversti į EPA ir DHA, tačiau jos konversijos greitis yra ribotas.

EPA (eikozapentaeno rūgštis) ir DHA (dokozaheksaeno rūgštis) – EPA ir DHA daugiausia randama riebiose žuvyse, pavyzdžiui, lašišose, skumbrėse ir sardinėse. Šias omega-3 formas organizmas lengvai pasisavina ir naudoja gyvybiniams procesams palaikyti.

Omega-3 riebalų rūgščių nauda

Širdies sveikata – Omega-3 riebiosios rūgštys garsėja širdies ir kraujagyslių apsauginėmis savybėmis. Daugybė tyrimų parodė, kad reguliariai vartojant EPA ir DHA galima sumažinti trigliceridų kiekį, kraujospūdį ir širdies ligų riziką. 2017 m. žurnale „Circulation” publikuotame tyrime buvo pabrėžta omega-3 naudą širdies ir kraujagyslių sistemai, pabrėžiant jų vaidmenį mažinant širdies priepuolių ir insulto riziką.

Smegenų funkcija – ypač DHA yra pagrindinė smegenų ląstelių membranų sudedamoji dalis ir yra būtina tinkamam smegenų funkcionavimui. Vaisiaus vystymosi laikotarpiu ir ankstyvoje vaikystėje ji labai svarbi smegenų augimui bei pažintiniams procesams. Kai kurie tyrimai rodo, kad omega-3 taip pat gali padėti pagerinti suaugusiųjų atmintį.

Nuotaika ir psichikos sveikata – Omega-3 riebalų rūgštys yra susijusios su nuotaikos reguliavimu ir psichikos sveikata. Tyrimai parodė, kad EPA ir DHA gali būti naudingos valdant depresiją ir nerimą. 2018 m. žurnale „JAMA Psychiatry” paskelbta metaanalizė patvirtino, kad omega-3 papildai gali būti vartojami kaip papildoma depresijos gydymo priemonė.

Sąnarių sveikata – Omega-3 pasižymi priešuždegiminėmis savybėmis, kurios gali padėti sumažinti sąnarių skausmą ir sustingimą sergant tokiomis ligomis kaip reumatoidinis artritas. Jos taip pat gali palaikyti sąnarių lankstumą ir judrumą.

Akių sveikata – DHR yra pagrindinė tinklainės sudedamoji dalis, todėl omega-3 riebalų rūgštys yra svarbios geram regėjimui ir bendrai akių sveikatai palaikyti. Kai kurie tyrimai rodo, kad omega-3 gali padėti sumažinti su amžiumi susijusios geltonosios dėmės degeneracijos (AMD) riziką.

Odos sveikata – Omega-3 prisideda prie sveikos odos, nes palaiko odos lipidų barjerą ir mažina uždegimą. Jos gali padėti palengvinti tokias ligas kaip egzema ir psoriazė. 2019 m. žurnale „Journal of Clinical Lipidology” paskelbtame tyrime pabrėžiamas omega-3 papildų vaidmuo gerinant odos drėkinimą ir mažinant paraudimą.

Uždegimo mažinimas – Lėtinis uždegimas yra daugelio lėtinių ligų veiksnys. Omega-3 padeda neutralizuoti uždegimą organizme, mažina tokių ligų, kaip metabolinis sindromas, diabetas ir tam tikras vėžys, riziką.

Omega-3 gaunamos su maistu ir maisto papildais

Omega-3 riebalų rūgščių į savo mitybą galima įtraukti derinant maisto šaltinius ir papildus. Štai keletas maisto šaltinių, kuriuose gausu omega-3 rūgščių: lašiša, skumbrė, sardinė, upėtakis ir silkė yra puikūs EPA ir DHA šaltiniai. Papildomai šių riebiųjų rūgščių galite rasti:

Linų sėmenyse – maltuose linų sėmenyse yra ALA, kuri nedideliais kiekiais gali virsti EPA ir DHA.

Chia sėklose – Chia sėklose gausu ALA ir jos yra augalinės kilmės omega-3 šaltinis.

Graikiniuose riešutuose – graikiniai riešutai – dar vienas riešutas, kuriame gausu ALA.

Kanapių sėklose yra ALA ir jos yra universalus priedas prie įvairių patiekalų.

Žuvų taukų papildai – Omega-3 maisto papildai, ypač žuvų taukų kapsulės, suteikia koncentruotą EPA ir DHA kiekį. Aukštos kokybės papildų galima įsigyti tiems, kurie gali turėti mitybos apribojimų ar ribotą galimybę gauti omega-3 turtingų maisto produktų.

Kodėl svarbus omega 3 ir omega 6 balansas?

Omega-3 ir omega-6 riebalų rūgščių pusiausvyra yra labai svarbi bendrai sveikatai ir gerovei palaikyti. Šios dvi polinesočiųjų riebalų rūgščių rūšys atlieka skirtingus vaidmenis organizme, o jų pusiausvyros sutrikimas gali sukelti įvairių sveikatos problemų. Štai kodėl svarbu užtikrinti tinkamą omega-3 ir omega-6 riebalų rūgščių pusiausvyrą:

Uždegimo reguliavimas – Omega-3 riebalų rūgštys, ypač eikozapentaeno rūgštis (EPA) ir dokozaheksaeno rūgštis (DHA), pasižymi priešuždegiminėmis savybėmis. Jos padeda mažinti uždegimą organizme, o tai naudinga gydant lėtines uždegimines ligas, pavyzdžiui, artritą ir uždegimines žarnyno ligas. Priešingai, omega-6 riebalų rūgštys, daugiausia linolo rūgšties pavidalu, vartojamos per daug, gali skatinti uždegimą. Subalansuotas omega-3 ir omega-6 santykis gali padėti palaikyti sveikesnę uždegiminę reakciją.

Širdies ir kraujagyslių sveikata – Omega-3 riebalų rūgštys siejamos su mažesne širdies ligų rizika. Jos padeda mažinti trigliceridų kiekį, mažina kraujospūdį ir uždegimą kraujagyslėse. Omega-6 riebalų rūgštys, jei jų vartojama daugiau nei omega-3, gali turėti prouždegiminį poveikį širdies ir kraujagyslių sistemai, todėl gali padidėti širdies ligų rizika. Širdies sveikatai svarbu palaikyti subalansuotą santykį.

Omega-3 riebalų rūgštys yra maistinės galios šaltiniai, kurie organizmui teikia daug naudos. Jų poveikis žmogaus gerovei neabejotinas – nuo širdies sveikatos ir smegenų veiklos iki nuotaikos, sąnarių lankstumo ir odos būklės gerinimo.

Smegenų funkcija – DHA, omega-3 riebalų rūgštis, yra pagrindinė smegenų ląstelių membranų sudedamoji dalis. Ji būtina tinkamam smegenų vystymuisi ir funkcijai. Nesubalansuota omega-3 ir omega-6 riebalų rūgščių pusiausvyra gali turėti įtakos pažinimo funkcijoms ir nuotaikos reguliavimui.

Odos sveikata – Omega-3 rūgštys padeda palaikyti sveiką odą, nes palaiko odos lipidų barjerą ir mažina uždegimą. Kita vertus, per didelis omega-6 riebalų rūgščių kiekis gali sukelti odos problemų, pavyzdžiui, aknę ir pernelyg didelį sausumą. Subalansavus šių dviejų rūšių riebalų rūgščių kiekį, galima palaikyti optimalią odos sveikatą.

Imuninė sistema – Omega-3 riebalų rūgštys padeda reguliuoti imuninę sistemą ir skatina subalansuotą imuninį atsaką. Pernelyg didelis omega-6 vartojimas, ypač kai jis sukelia lėtinį uždegimą, gali sutrikdyti imuninės sistemos veiklą. Subalansuotas omega-3 ir omega-6 santykis gali padėti palaikyti sveiką imuninę sistemą.

Hormonų reguliavimas – Omega-3 ir omega-6 riebalų rūgštys dalyvauja hormonų gamyboje ir signalizavime. Šių riebalų rūgščių disbalansas gali turėti įtakos hormonų pusiausvyrai organizme, todėl gali prisidėti prie tokių problemų kaip PMS (priešmenstruacinis sindromas) ir hormonų pusiausvyros sutrikimų.

Siekiant omega-3 ir omega-6 riebalų rūgščių pusiausvyros, paprastai reikia mažinti maisto produktų, kuriuose yra daug omega-6 riebalų rūgščių, pavyzdžiui, perdirbtų augalinių aliejų (pvz., sojų, kukurūzų, saulėgrąžų), vartojimą ir didinti omega-3 turtingų maisto produktų, pavyzdžiui, riebių žuvų (pvz., lašišų, skumbrių, sardinių), linų sėmenų, šalavijų sėklų ir graikinių riešutų vartojimą.

Svarbu pažymėti, kad tiek omega-3, tiek omega-6 riebalų rūgštys yra nepakeičiamosios, t. y. organizmas negali jų pasigaminti pats ir privalo jų gauti su maistu. Todėl tikslas yra ne pašalinti omega-6, o palaikyti subalansuotą santykį, kuris skatina sveikatą ir apsaugo nuo pernelyg didelio uždegimo. Paprastai rekomenduojamas santykis yra maždaug nuo 1:1 iki 4:1 (omega-6 ir omega-3), tačiau jis gali skirtis priklausomai nuo individualių sveikatos poreikių ir mitybos įpročių. Konsultuodamiesi su sveikatos priežiūros specialistu arba registruotu dietologu, galite gauti individualių patarimų, kaip pasiekti tinkamą šių nepakeičiamųjų riebalų rūgščių pusiausvyrą.

Moksliniais tyrimais toliau atskleidžiant daugybę omega-3 rūgščių privalumų, tampa vis akivaizdžiau, kad šios nepakeičiamosios riebalų rūgštys nusipelno užimti svarbią vietą mūsų kasdienėje mityboje. Nesvarbu, ar renkatės riebią žuvį, augalinius šaltinius, pavyzdžiui, linų sėmenis, ar maisto papildus, omega-3 rūgščių įtraukimas į savo kasdienę mitybą gali būti aktyvus žingsnis sveikesnio ir energingesnio gyvenimo link.

Siekiant išnaudoti omega-3 naudą, subalansuota mityba ir, jei reikia, apgalvotas papildų vartojimas gali padėti pasiekti optimalią vidinę ir išorinę sveikatą. Taigi, mėgaukimės omega-3 stebuklais ir džiaukimės jos transformuojančiu poveikiu mūsų kūnui ir gerai savijautai.

***Šiame straipsnyje pateikta informacija skirta tik švietimo tikslais ir nepakeičia profesionalaus gydytojo patarimo, diagnozės ar gydymo. Šio straipsnio autorius ir leidėjas neatsako už bet kokį neigiamą poveikį ar pasekmes, atsiradusias dėl šiame straipsnyje aptartų pasiūlymų, preparatų ar procedūrų naudojimo.