Kaip pasiruošti maratonui?

Pasiruošimas maratonui – tai sunki kelionė, reikalaujanti atsidavimo, strateginio planavimo ir gilaus savo kūno ir jo galimybių supratimo. Šiam tikslui reikia ne tik apsiauti batus ir išbėgti ant šaligatvio; tai – holistinis režimas, apimantis fizinį lavinimą, mitybą, psichologinę stiprybę ir traumų prevenciją.

Kas yra maratonas?

Auštant prie starto vietos išsirikiuoja daugybė nekantrių veidų. Ore tvyro laukimo ir bendro tikslo siekimo jausmas. Kai kurie dalyviai lengvai šokinėja ant kojų pirštų galų, o kiti ramiai stovi susikaupę. Taip atrodo maratono – renginio pradžia. Tačiau kas tiksliai yra maratonas?

Maratonas – tai ilgų nuotolių bėgimo varžybos, kurių oficiali distancija yra 42,195 km. Jo ištakos siekia legendinį graikų kario Feidipido bėgimą iš Maratono mūšio į Atėnus – ištvermės žygdarbį, kuriuo jis atnešė žinią apie pergalę. Šis istorinis bėgimas padėjo pagrindą vienoms ištvermingiausių sporto varžybų pasaulyje.

Maratonas yra ne tik fizinės ištvermės, bet ir psichinės stiprybės išbandymas. Atstumas yra bauginantis, peržengiantis žmogaus ištvermės ir valios ribas. Tai kelionė per pakilimus ir nuosmukius, prakaitą ir kartais ašaras. Maratono įveikimas dažnai būna įtrauktas į „kibirų sąrašą” – tai apčiuopiamas tikslas viso pasaulio bėgikams, pradedant elitiniais sportininkais ir baigiant tais, kurie nori kirsti finišo liniją,  asmeniniam triumfui.

Ar kada nors pagalvojote apie mentalinius šachmatus, kurie žaidžiami per tuos kilometrus? Maratono bėgikai dažnai kalba apie „mentalinę sieną” – kai kūnas šaukia sustoti, ir tik tavo vidinė valios jėga neleidžia neleidžia sustoti. Treniruotis maratonui reikia ne tik fiziškai, bet ir psichologiškai.

Fiziniai maratono bėgimo reikalavimai yra dideli. Žmogaus organizmas pasiekia savo medžiagų apykaitos ribas, ypač vėlesniuose bėgimo etapuose, kai glikogeno atsargos išsenka, o bėgikai, norėdami pasiekti finišo liniją, turi pasitelkti riebalų atsargas. Tai didžiulis žygdarbis, kurį liudija džiaugsmingos finišavusių bėgikų ašaros nors ir išsekusios, bet išdidžios šypsenos.

Maratonas – kaip jam pasiruošti?

Treniruočių bazės kūrimas

Visų pirma labai svarbu sukurti tvirtą aerobinį pagrindą. Esteve-Lanao ir kt. 2005 m. žurnale „Journal of Sports Medicine and Physical Fitness” atliktas tyrimas rodo, kad struktūrizuoti treniruočių planai, kuriuose derinamas intensyvumas, pagerina bėgiko efektyvumą ir rezultatus. Pradedant nuo mažesnio kilometražo ir palaipsniui didinant atstumą kiekvieną savaitę ne daugiau kaip 10 %, galima išvengti pervargimo traumų, kaip tai numato nuotolinio bėgimo bendruomenėse plačiai priimta „10 proc. taisyklė”.

Treniruočių specifiškumas

Maratono treniruočių specifiškumas apima treniruočių režimo pritaikymą taip, kad jis imituotų maratono sąlygas. Tai apima ilgus bėgimus, kurie palaipsniui ilgėja, imituojamos maratono trasos reljefas ir kitos aplinkos sąlygos. Murphy ir kiti (1994) žurnale „Journal of Applied Physiology” įrodė, kad ilgalaikiai fiziniai rezultatai pagerėja praktikuojant angliavandeniais paremtą mitybą treniruočių metu.

Kryžminė treniruotė ir jėgos treniruotė

Įtraukdami į treniruotes kryžminę treniruotę, pavyzdžiui, važiavimą dviračiu ar plaukimą, galite pagerinti širdies ir kraujagyslių sistemos būklę, kartu sumažindami su bėgimu susijusį krūvį organizmui. Remiantis „Journal of Strength and Conditioning Research” (2008 m.) išspausdintu Yamamoto ir kt. tyrimu, būtent dėl jėgos treniruočių gali pagerėti bėgimo ekonomiškumas, kuris labai svarbus įveikiant maratono distanciją.

Mityba ir drėkinimas

Optimizuoti mitybą maratonui reiškia sutelkti dėmesį į makroelementus – angliavandenius, baltymus ir riebalus – bei mikroelementus – vitaminus ir mineralus. Angliavandeniai yra ypač svarbūs maratono bėgikams, nes jie užtikrina raumenų glikogeno atsargas, reikalingas ištvermės varžyboms. Burke et al. 2011 m. žurnale „Journal of Sports Sciences” paskelbtoje apžvalgoje pabrėžiamas angliavandenių vaidmuo ištvermės sporte. Ne mažiau svarbi ir hidratacija, todėl reikėtų parengti individualias hidratacijos strategijas, nes per didelė hidratacija gali sukelti hiponatremiją, kaip rodo Noakes ir kt. (2005) „British Journal of Sports Medicine” atliktas tyrimas.

Poilsis ir atsigavimas

Tinkamas poilsis yra toks pat svarbus kaip ir pačios treniruotės. Miegas vaidina lemiamą vaidmenį atsigavimui ir bendriems rezultatams – Mah ir kt. atliktame tyrime (2011) žurnale „Sleep” pabrėžiama, kad ilgesnis miegas pagerina sportinius rezultatus, nuotaiką ir budrumą. Be to, į treniruočių programą įtraukus poilsio dienas, galima atstatyti raumenis ir psichologiškai atsikvėpti.

Psichologinis pasiruošimas

Maratono bėgimas yra ne mažiau svarbus psichologinis nei fizinis iššūkis. Į treniruotes reikėtų įtraukti psichologinio atsparumo ugdymo strategijas. Pavyzdžiui, sporto psichologai rekomenduoja taikyti vizualizacijos metodus, kurie padeda pagerinti rezultatus ir įveikimo strategijas bėgimo metu.

Traumų prevencija ir valdymas

Ankstyvųjų traumų požymių atpažinimas ir neatidėliotinų veiksmų ėmimasis gali sutaupyti savaites galimų prastovų. Pasikonsultavus su sveikatos priežiūros specialistais dėl įvertinimo prieš maratoną, galima nustatyti bet kokį polinkį į traumas. Amerikos sporto medicinos koledžas pateikia traumų prevencijos gaires, kuriose pabrėžiama tinkamos avalynės, įsiklausymo į organizmo įspėjamuosius ženklus ir profesionalių patarimų svarba.

Prieš maratoną

Likus kelioms savaitėms iki maratono patartina sumažinti kilometražą, kad organizmas galėtų atsigauti nuo treniruočių sukelto streso. Bosquet ir kt. 2007 m. „International Journal of Sports Medicine” atliktoje metaanalizėje nustatyta, kad gerai suplanuotas mažinimas gali gerokai pagerinti rezultatus.

Atlikdami šiuos žingsnius nepamirškite, kad kiekvieno bėgiko organizmas į treniruotes reaguoja skirtingai. Todėl svarbiausia yra individualus požiūris. Veskite treniruočių žurnalą, įsiklausykite į savo kūną ir būkite pasirengę prireikus koreguoti savo planą. Reguliarios konsultacijos su sporto medicinos specialistu taip pat gali suteikti neįkainojamų patarimų, pritaikytų jūsų konkretiems poreikiams ir tikslams.

Apibendrinant galima teigti, kad maratono kelias yra kupinas iššūkių, kuriems įveikti reikia moksliškai pagrįstos, gerai parengtos pasirengimo strategijos. Į treniruotes įtraukdami įrodymais pagrįstą praktiką ne tik padidinsite savo sėkmės galimybes lenktynių dieną, bet ir užsitikrinsite naudingą kelionę, kurios metu svarbiausia bus jūsų sveikata ir gerovė.