Kaip numesti svorio su sporto pagalba? Ekspertų patarimai

Pradėti lieknėjimo kelionę gali būti nelengva, tačiau įtraukus sportą į savo režimą, šis procesas gali tapti malonus ir naudingas. Sveikatos ir fitneso srities ekspertai sutaria, kad norint atsikratyti papildomų kilogramų, svarbiausia yra reguliari fizinė veikla ir subalansuota mityba. Štai kaip galite pasinaudoti sporto galia, kad pasiektumėte savo svorio metimo tikslų, ir kaip šias strategijas paremti mokslininkų bendruomenės įrodymais.

Kodėl sportas yra veiksminga svorio metimo priemonė?

Sportas – tai ne tik smagus laisvalaikio praleidimo būdas, bet ir stiprus ginklas kovojant su viršsvoriu. Žurnale „Obesity Reviews” paskelbtame tyrime nurodoma, kad tiek aerobiniai, tiek anaerobiniai pratimai yra labai svarbūs kovojant su nutukimu (Thompson et al., 2014). Užsiimdami sportu ne tik deginate kalorijas, jūs taip pat stiprinate raumenis, gerinate širdies ir kraujagyslių sistemos sveikatą ir skatinate medžiagų apykaitos procesus.

Kurios sporto šakos yra veiksmingiausios metant svorį?

Ne visos sporto šakos yra vienodos, kai kalbama apie svorio metimą. Didelio intensyvumo sporto šakos, tokios kaip futbolas, krepšinis ir irklavimas, gali sudeginti daug kalorijų per trumpą laiką (Oja ir kt., 2015). Šios veiklos padidina širdies susitraukimų dažnį ir jį išlaiko, todėl daugiau kalorijų sudeginama tiek fizinio krūvio metu, tiek ir po jo – šis reiškinys žinomas kaip afterburn efektas arba perteklinis deguonies suvartojimas po fizinio krūvio (EPOC).

Sporto režimo pritaikymas jūsų gyvenimo būdui

Labai svarbu rasti sporto šaką, kuri jums patiktų ir kurios galėtumėte laikytis. Pradedant sportuoti svarbiau nuoseklumas nei intensyvumas. Amerikos sporto medicinos koledžas rekomenduoja lieknėjant sportuoti ne mažiau kaip 150 minučių (vidutiniu intensyvumu) per savaitę (Garber et al., 2011). Tai galėtų reikšti tris 50 minučių trukmės pasirinkto sporto užsiėmimus, nesvarbu, ar tai būtų plaukimas, tenisas, ar kita mėgstama sporto šaka.

Mitybos vaidmuo sportuojant ir mažinant svorį

Norint reikšmingai numesti svorio, vien tik fizinių pratimų gali nepakakti – svarbiausias vaidmuo tenka mitybai. Leidinyje „American Journal of Clinical Nutrition” atlikto tyrimo metu nustatyta, kad mitybos pokyčiai prisideda apie 80 % prie pastangų metant svorį (Johns et al., 2014). Tai reiškia, kad nors sportas yra labai svarbus, tai, ką valgote, turės ryškesnį poveikį jūsų svoriui.

Svarbu paminėti, kad mityba po treniruotės taip pat labai svarbi. Tinkamo maistinių medžiagų  vartojimas po fizinio krūvio padeda raumenims atsigauti ir atsistatyti. Svarbiausias vaidmuo čia tenka baltymams, nes jie suteikia aminorūgščių, reikalingų sporto metu suardytam raumenų audiniui atstatyti (Phillips, 2014).

Kai bandote numesti svorio, dažnai klaidingai manote, kad paprasčiausiai reikia mažiau valgyti. Tačiau svarbu ne tik mažinti kalorijas, bet ir sudaryti subalansuotą mitybą, kuri palaikytų treniruočių režimą. Netinkama mityba gali lemti raumenų nykimą, kaulų tankio problemas ir bendrą darbingumo sumažėjimą (Manore, 2015). Mokslinėje literatūroje gausu tyrimų, kurie patvirtina mitybos svarbą sportuojant ir metant svorį. Išsamioje Clarko (2015) apžvalgoje pabrėžiama maistinių medžiagų vartojimo laiko ir pasirinkimo svarba gerinant sportinius rezultatus ir skatinant optimalią treniruočių reakciją.

Taip pat dažnai nepastebima, kad hidratacija yra esminis mitybos aspektas. Vanduo palaiko kiekvieną medžiagų apykaitos funkciją ir maistinių medžiagų perdavimą organizme ir yra gyvybiškai svarbus tinkamam virškinimui ir raumenų funkcijoms palaikyti (Popkin, D’Anci ir Rosenberg, 2010).

Mitybos pritaikymas prie treniruočių režimo

Ištvermės sportininkų mitybos poreikiai skiriasi nuo tų, kurie užsiima didelio intensyvumo intervalinėmis treniruotėmis (HIIT) arba jėgos treniruotėmis. Mitybos nustatymas ir pritaikymas prie konkrečių treniruočių poreikių gali turėti didelės įtakos jūsų svorio metimo rezultatams (Thomas, Erdman ir Burke, 2016).

Psichologinė sveikata svorio metimo metu

Sportuojant gaunama didelė psichologinė nauda. Įrodyta, kad reguliarus fizinis aktyvumas gerina nuotaiką, mažina depresijos, nerimo ir streso simptomus (Sharma et al., 2006). Šie psichologiniai sveikatos pagerėjimai yra labai svarbūs, nes jie gali padėti išlaikyti nuoseklumą, reikalingą ilgalaikiam sėkmingam svorio metimui.

Tačiau svarbu suprasti ir kitą šio proceso medalio pusę. Svorio metimas nėra linijinis procesas. Jis gali būti kupinas nusivylimo, nesėkmių ir abejonių savimi. Žurnale „Journal of Health Psychology” atliktas tyrimas rodo, kad svorio metimas gali sukelti reikšmingų psichologinių pokyčių, įskaitant pagerėjusią nuotaiką ir savigarbą, tačiau taip pat gali sukelti stresą, nerimą ir susirūpinimą svoriu (Teixeira ir kt., 2010). Tai, kaip žmogus susidoroja su šiais pokyčiais, gali turėti didelės įtakos jo bendrai savijautai ir svorio metimo pastangų tvarumui.

Kūno įvaizdis ir savigarba dažnai susiję su skaičiais ant svarstyklių. Nors svorio metimas gali padidinti pasitikėjimą savimi, jis taip pat gali sukelti nerimą ir nesveiką kūno įvaizdžio maniją. Hübner ir kt. atlikto tyrimo (2016 m.) žurnale „International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity” nustatyta, kad po svorio metimo nepasitenkinimas kūnu gali išlikti ar net padidėti.

Labai svarbu nustatyti realius tikslus ir valdyti išsikeltus sau lūkesčius. Neišsipildę lūkesčiai gali sukelti nusivylimą ir demotyvaciją. Svarbiausia nustatyti pasiekiamus tikslus ir švęsti mažas pergales pakeliui. Toks požiūris padeda išlaikyti motyvaciją ir sukuria teigiamą grįžtamąjį ryšį, kuris palaiko psichologinę sveikatą.

Kaip numesti svorio nuo pilvo?

Norint numesti svorio, pilvas dažnai būna užsispyręs. Daugeliui iš mūsų pažįstamas šis jausmas: nepaisant visų pastangų, pilvo srityje riebalai laikosi atkakliau nei bet kurioje kitoje kūno vietoje. Tad kaip spręsti šią dažną problemą? Pasirodo, stebuklingo sprendimo nėra, viskas priklauso nuo mūsų nuoseklumo ir mitybos bei sporto suderinamumo.

Pirmiausia supraskime tikslą. Pilvo riebalai būna dviejų pagrindinių tipų: poodiniai riebalai, esantys po oda, ir visceraliniai riebalai, supantys vidaus organus. Būtent visceraliniai riebalai dažnai kelia didesnį pavojų sveikatai, nes jie susiję su medžiagų apykaitos sutrikimais ir padidėjusia širdies ir kraujagyslių ligų bei 2 tipo diabeto rizika (Després ir Lemieux, 2006).

Streso veiksnys

Didelis streso lygis gali lemti svorio augimą, ypač ties viduriu, nes išsiskiria hormonas kortizolis, kuris skatina riebalų kaupimąsi pilvo srityje (Epel et al., 2000). Tokios technikos kaip joga, meditacija ir dėmesingas įsisąmoninimas gali padėti valdyti stresą ir netiesiogiai padėti sumažinti pilvo riebalų kiekį.

Miegas

Nenuvertinkite gero miego galios. Trumpa miego trukmė nuolat siejama su padidėjusiu liemens apimtimi (Cappuccio ir kt., 2010). 7-9 valandų per naktį miegas gali padėti reguliuoti hormonus ir padėti kontroliuoti svorį.

Genetika

Genetika turi įtakos tam, kur kaupiasi riebalai, tačiau ji nenulemia mūsų konkretaus likimo. Gyvenimo būdo pokyčiai gali turėti didelės įtakos nepriklausomai nuo genetinio polinkio (Hasselbalch ir kt., 2010).

SVARBU! Saugokitės produktų ir programų, žadančių greitus rezultatus. Tiesa ta, kad pilvo riebalų mažinimui reikia laiko, kantrybės ir nuoseklumo. Madingos dietos ir agresyvūs treniruočių planai kartais gali padaryti daugiau žalos nei naudos.

Prieš pradedant įgyvendinti bet kokį svorio metimo planą, svarbu pasitarti su sveikatos priežiūros specialistu, ypač jei turite sveikatos sutrikimų. Reguliarūs patikrinimai gali padėti stebėti jūsų pažangą ir prireikus koreguoti planą.

Ekspertų patarimai:

• Pasirinkite sporto šakas, kurios jums teikia malonumą, kad užtikrintumėte ilgalaikį įsitraukimą.
• Derinkite aerobines ir anaerobines sporto šakas, kad sudegintumėte kuo daugiau kalorijų.
• Nepamirškite, kad lieknėjimo kelionėje svarbi subalansuota mityba.
• Pripažinkite psichologinius svorio metimo iššūkius.
• Išsikelkite realius tikslus ir džiaukitės savo pažanga.
• Konsultuokitės su sveikatos priežiūros specialistais, kad išspręstumėte tiek fizinius, tiek psichologinius svorio metimo aspektus.

Šaltiniai:

1. Kerksick, C. M., Arent, S., Schoenfeld, B. J., Stout, J. R., Campbell, B., Wilborn, C. D., … & Kreider, R. B. (2018). International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(1), 33.
2. Phillips, S. M. (2014). A brief review of critical processes in exercise-induced muscular hypertrophy. Sports Medicine, 44(Suppl 1), 71-77.
3. Manore, M. M. (2015). Weight management for athletes and active individuals: A brief review. Sports Medicine, 45(Suppl 1), 83-92.
4. Clark, M. (2015). Nutritional guidance to support the physiological demands of endurance exercise. The Physician and Sportsmedicine, 43(3), 284-292.
5. Popkin, B. M., D’Anci, K. E., & Rosenberg, I. H. (2010). Water, hydration, and health. Nutrition Reviews, 68(8), 439-458.
6. Thomas, D. T., Erdman,
7. Teixeira, P. J., Silva, M. N., Coutinho, S. R., Palmeira, A. L., Mata, J., Vieira, P. N., … & Sardinha, L. B. (2010). Mediators of weight loss and weight loss maintenance in middle-aged women. Journal of Health Psychology, 15(6), 820-832.
8. Hübner, C., Baldofski, S., Zenger, M., Tigges, W., Herbig, B., Jurowich, C., … & Hilbert, A. (2016). Influences of general self-efficacy and weight importance on weight loss and maintenance: Evidence from a randomised controlled trial. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, 13(1), 1-11.
9. Wing, R. R., & Jeffery, R. W. (1999). Benefits of recruiting participants with friends and increasing social support for weight loss and maintenance. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 67(1), 132-138.
10. Elfhag, K., & Rössner, S. (2005). Who succeeds in maintaining weight loss? A conceptual review of factors associated with weight loss maintenance and weight regain. Obesity Reviews, 6(1), 67-85.

***

Šiame straipsnyje pateikta informacija skirta tik švietimo tikslais ir nepakeičia profesionalaus gydytojo patarimo, diagnozės ar gydymo. Šio straipsnio autorius ir leidėjas neatsako už bet kokį neigiamą poveikį ar pasekmes, atsiradusias dėl šiame straipsnyje aptartų pasiūlymų, preparatų ar procedūrų naudojimo.