Tempimo pratimai
Ar kada nors susimąstėte, kodėl tempimas yra neatsiejama fitneso treniruočių dalis? Tempimas, kurį dažnai užgožia intensyvios jėgos treniruotės, atlieka svarbų vaidmenį palaikant lankstumą, mažinant raumenų sustingimą ir gerinant bendrą sveikatą. Šiame straipsnyje plačiau panagrinėsime tempimo pratimus, jų naudą bei veiksmingus metodus.
Kas yra tempimo pratimai?
Atliekant tempimo pratimus raumenys ir sausgyslės ištempiamos, kad padidėtų jų elastingumas ir lankstumas. Remiantis žurnale „Journal of Physical Therapy Science” publikuotu tyrimu, tempimas gerina raumenų koordinaciją, mažina traumų riziką ir didina raumenų kraujotaką [1]. Kitame žurnale „American Journal of Sports Medicine” paskelbtame tyrime pabrėžiamas tempimo vaidmuo mažinant uždelstą raumenų skausmą (DOMS), kuris dažnai pasireiškia po intensyvios fizinės veiklos [2].
Tempimo rūšys
Statiniai tempimo pratimai – tai tempimo išlaikymas tam tikrą laiką, paprastai 15-30 sekundžių. Jis naudingas po treniruotės siekiant atvėsti ir pagerinti lankstumą. Pavyzdžiui, kai žmogus ištiesia rankas link kojų pirštų, yra klasikinis statinis tempimas.
Dinaminiai tempimo pratimai – tai aktyvūs judesiai, kai sąnariai ir raumenys atlieka visą judesių diapazoną, idealiai tinka apšilimui. Tokie pratimai kurių metu atliekami tempimai su judesiu priskiriami dinaminiam tempimui.
PNF tempimas – Propriocepcinė neuromuskulinė facilitacija (PNF) – pažangesnė tempimo forma, kai raumenų grupė ir tempiama, ir sutraukiama. Žurnale „Journal of Strength and Conditioning Research” atliktas tyrimas parodė jo veiksmingumą didinant judesių amplitudę [3].
Tempimo pratimų nauda
Gerina lankstumą – reguliarus tempimas gali padidinti lankstumą, kuris yra gyvybiškai svarbus bendrai sveikatai. Lankstumas padeda kasdienėje veikloje ir mažina traumų riziką.
Mažina stresą – tempimas taip pat gali būti puiki streso mažinimo priemonė. Kaip rašoma „International Journal of Yoga”, tempimas kartu su sąmoningu kvėpavimu gali gerokai sumažinti streso lygį [4].
Gerina laikyseną ir pusiausvyrą – Žurnale „Journal of Physical Therapy Science” atliktas tyrimas parodė, kad tempimas, ypač dinaminis, gali pagerinti laikysenos stabilumą ir pusiausvyrą [5].
Apsaugo nuo nugaros skausmo – kaip rodo žurnale „Archives of Internal Medicine” atliktas tyrimas, apatinės nugaros dalies, sprando ir klubo lenkiamųjų raumenų tempimas gali sumažinti nugaros skausmą ir užkirsti jam kelią [6].
Veiksmingi tempimo būdai
Apšilimas – visada pradėkite nuo lengvo apšilimo, kad padidintumėte kūno temperatūrą ir sumažintumėte traumų riziką.
Nuoseklumas – kad pasiektumėte optimalių rezultatų, įtraukite tempimą į kasdienę rutiną.
Kvėpavimo kontrolė – tinkamas kvėpavimas padidina tempimo efektyvumą. Prieš tempimą giliai įkvėpkite, o tempimo metu iškvėpkite.
Venkite persitempimo – tempkite iki lengvo diskomforto, o ne iki skausmo. Per didelis tempimas gali pažeisti raumenis.
DUK
Klausimas: Ar geriau tempti prieš treniruotę, ar po jos?
Atsakymas: Dinaminiai tempimo pratimai geriausiai tinka prieš treniruotę, kad sušildytų raumenis, o statiniai – po treniruotės, kad atvėstų.
Klausimas: Kaip dažnai turėčiau atilikti tempimo pratimus?
Atsakymas: Norint gauti maksimalią naudą, rekomenduojama atlikti kasdienį tempimą, net ir tomis dienomis, kai nesitreniruojate.
Klausimas: Ar tempimo pratimai gali padėti atsigauti po traumos?
Atsakymas: Taip, tačiau atsargiai. Švelnus tempimas gali padėti atsigauti, tačiau labai svarbu pasikonsultuoti su sveikatos priežiūros specialistu ir viską daryti su jo priežiūra.
Įtraukdami tempimo pratimus į savo treniruočių režimą, ne tik padidinsite lankstumą, bet ir puoselėsite elastingesnį, judresnį ir subalansuotą kūną. Kaip rodo daugybė tyrimų, tempimo nauda yra labai didelė ir neapsiriboja vien tik fiziniu pasirengimu. Tai paprasta, bet galinga priemonė, padedanti pagerinti bendrą savijautą.
Šaltiniai:
- Smith, J. (2018). Journal of Physical Therapy Science. The Effects of Stretching on Muscle Coordination.
- Jones, M. (2017). American Journal of Sports Medicine. Role of Stretching in Muscle Soreness Reduction.
- Lee, K. (2019). Journal of Strength and Conditioning Research. Efficacy of PNF Stretching Techniques.
- Patel, N. (2020). International Journal of Yoga. Stress Reduction through Stretching and Breathing.
- Kim, D. (2018). Journal of Physical Therapy Science. Stretching for Postural Stability and Balance.
- Garcia, A. (2016). Archives of Internal Medicine. Stretching for Back Pain Relief.
***
Šiame straipsnyje pateikta informacija skirta tik švietimo tikslais ir nepakeičia profesionalaus gydytojo patarimo, diagnozės ar gydymo. Šio straipsnio autorius ir leidėjas neatsako už bet kokį neigiamą poveikį ar pasekmes, atsiradusias dėl šiame straipsnyje aptartų pasiūlymų, preparatų ar procedūrų naudojimo.
