Kaip stiprinti nugaros raumenis?

Norint palaikyti sveiką gyvenimo būdą, labai svarbus vaidmuo tenka nugaros raumenų stiprumui. Tvirta nugara ne tik leidžia lengvai atlikti kasdienes užduotis, bet ir apsaugo nuo traumų bei gali pagerinti bendrus sportinius rezultatus. Šiame straipsnyje aptariami moksliškai pagrįsti nugaros raumenų stiprinimo būdai, užtikrinantys pagrindą aktyviam gyvenimui be traumų.

Nugaros raumenys

Nugaros anatomija yra sudėtinga, joje sąveikauja daugybė raumenų grupių, tokių kaip latissimus dorsi, trapecijos, stuburo iškilieji raumenys, rombiniai raumenys ir kt. Kiekviena grupė atlieka skirtingas funkcijas – nuo judėjimo iki atramos. Šių raumenų stiprinimas yra labai svarbus stabilumui užtikrinti ir gali padėti išvengti dažniausiai pasitaikančių nugaros problemų.

Kodėl svarbu stiprinti nugaros raumenis?

Stipri nugara – tai ne tik estetinis vaizdas, bet ir sveikatos ramstis. 2016 m. atlikto tyrimo duomenimis, asmenys, turintys stipresnius nugaros raumenis, nurodė rečiau patiriantys nugaros skausmus, kurie yra pagrindinė negalios priežastis visame pasaulyje.

Pirma, tvirta nugara labai prisideda prie tinkamos laikysenos. Šiuolaikinis gyvenimo būdas, kuriam dažnai būdingas ilgas sėdėjimas ir buvimas prie ekrano, gali lemti nugaros raumenų susilpnėjimą ir blogą laikyseną, o tai savo ruožtu gali sukelti lėtinį skausmą ir diskomfortą. Stiprindami nugaros raumenis, žmonės gali geriau palaikyti stuburą, skatindami natūralesnę ir sveikesnę laikyseną.

Be to, nugaros raumenų stiprumas neatsiejamas nuo mažesnių nugaros skausmų, kurie yra dažnas negalavimas, tam tikru gyvenimo laikotarpiu kamuojantis didžiąją dalį gyventojų. Atliekant tikslingus pratimus nugarai stiprinti, galima sumažinti apatinės nugaros dalies skausmų atsiradimo riziką, o tai patvirtina daugybė tyrimų. Pavyzdžiui, 2015 m. žurnale „Journal of Physical Therapy Science” paskelbtoje sisteminėje apžvalgoje nustatyta, kad pratimai reikšmingai sumažina apatinės nugaros dalies skausmo riziką.

Stipri nugara taip pat labai svarbi fizinio darbingumo ir kasdienės veiklos srityje. Nesvarbu, ar tai būtų maisto produktų kėlimas, sportas, ar fizinis darbas, nugaros raumenys aktyviai dirba. Stiprinant šiuos raumenis užtikrinama, kad tokia veikla būtų atliekama efektyviau ir be pervargimo, todėl sumažėja traumų tikimybė.

Be to, nugaros stiprumas susijęs ne tik su pačia nugara, bet ir su bendra kūno pusiausvyra ir jėga. Nugaros raumenys veikia kartu su pilvo raumenimis, sudarydami kūną palaikantį „korsetą“. Ši raumenų sinergija yra labai svarbi kūno stabilizavimui ir gali turėti didelės įtakos sportininkų rezultatams bei funkciniams judesiams.

Nugaros raumenų jėgos svarba pabrėžiama ir reabilitacijos kontekste. Po traumos ar operacijos nugaros raumenų stiprinimas dažnai yra pagrindinė atsigavimo proceso sudedamoji dalis, siekiant atkurti judrumą ir išvengti traumų ateityje. Tai patvirtina tyrimai, rodantys, kad tikslingi nugaros pratimai gali pagreitinti atsigavimą ir užkirsti kelią pakartotinoms traumoms.

Pradėkime nuo pagrindų – laikysena ir kasdieniai įpročiai

Prieš pradedant gilintis į pratimus, būtina atkreipti dėmesį į pagrindinius dalykus – laikyseną ir kasdienius įpročius. Nuolatinis taisyklingos laikysenos praktikavimas gali labai prisidėti prie nugaros stiprinimo.

Pratimai

Mirties trauka (Deadlift)

Atlikimas:

• Atsistokite taip, kad kojos būtų klubų plotyje, o štanga būtų priešais jus.
• Sulenkite klubus ir kelius ir suimkite štangą rankomis, rankos šiek tiek toliau nei pečių plotis.
• Laikydami nugarą plokščią, įtraukite stangrinius raumenis ir kūno korpusą.
• Stumkite per kulnus, kad atsistotumėte tiesiai, tempdami štangą aukštyn palei blauzdas ir šlaunis, kol atsistosite visiškai ištiesę klubus, viršuje suspausdami sėdmenis.
• Nuleiskite štangą pasilenkdami per klubus ir kontroliuodami nusileidimą.

Prisitraukimas (Pull-up)

Atlikimas:

• Suimkite prisitraukimo štangą delnais į išorę, o rankos turi būti šiek tiek plačiau nei pečių plotyje.
• Visiškai ištieskite rankas.
• Patraukite save aukštyn, traukdami alkūnes žemyn link grindų, išlaikydami įtemptą kūno korpusą.
• Kelkite save tol, kol smakras atsidurs virš štangos.
• Kontroliuodami nuleiskite atgal į pradinę padėtį.

Štangos trauka pasilenkus (Bent-over row)

Atlikimas:

• Kiekvienoje rankoje laikykite po hantelį delnais į kūną.
• Šiek tiek sulenkite kelius ir lenkdamiesi per juosmenį liemenį iškelkite į priekį, nugarą laikykite tiesią, kol ji bus beveik lygiagreti grindims.
• Laikykite alkūnes prie kūno ir traukite hantelius link juosmens.
• Vėl nuleiskite svarmenis į pradinę padėtį.

Lenta (Planks)                   

Atlikimas:

• Atsigulkite veidu žemyn ant grindų, dilbiais remkitės į žemę, alkūnės turi būti žemiau pečių, o rankos turi būti lygiagrečios kūnui maždaug pečių pločio atstumu.
• Pakilkite ant pirštų galų, įtempdami kūno korpusą ir sėdmenis, išlaikydami tiesią kūno liniją nuo galvos iki kulnų.
• Tokioje padėtyje laikykitės kiek įmanoma ilgiau, nepažeisdami formos. Jei jaučiate, kad kūnas praranda pozicija – laikas sustoti. Kitaip galite pažeisti nugarą.

Lankstumo ir judrumo darbo įtraukimas

Jėga yra viena medalio pusė, lankstumas – kita. Jogos ar pilateso treniruočių integravimas gali padidinti judrumą. Kas teigiamai veikia visą kūną.

Nugaros stiprinimas yra kelionė, apimanti ne tik pratimus. Tai gyvenimo būdo, apimančio tinkamą mechaniką, reguliarias jėgos treniruotes, prevencines priemones ir lankstumo darbą, puoselėjimas. Laikydamiesi aptartos įrodymais pagrįstos praktikos, sukursite prielaidas sveikesnei nugarai ir geresnei gyvenimo kokybei.

***

Šiame straipsnyje pateikta informacija skirta tik švietimo tikslais ir nepakeičia profesionalaus gydytojo patarimo, diagnozės ar gydymo. Šio straipsnio autorius ir leidėjas neatsako už bet kokį neigiamą poveikį ar pasekmes, atsiradusias dėl šiame straipsnyje aptartų pasiūlymų, preparatų ar procedūrų naudojimo.