Ką galima valgyti laikantis keto dietos?

Pastaraisiais metais ketogeninė dieta, paprastai vadinama keto dieta, labai išpopuliarėjo. Ši mažai angliavandenių ir daug riebalų turinti dieta nėra tik laikina tendencija; įrodyta, kad ji suteikia daug naudos sveikatai, įskaitant svorio mažinimą, geresnę cukraus kiekio kraujyje kontrolę ir geresnę protinę koncentraciją. Tačiau pradėti keto mitybą gali būti nelengva, ypač kai reikia nuspręsti, ką valgyti. Šiame straipsnyje apžvelgsime maisto produktus, kuriais galite mėgautis laikydamiesi keto dietos, informaciją paremtą moksliniais tyrimais ir ekspertų rekomendacijomis.

Keta dieta – kas tai?

Prieš pradėdami gilintis į tai, ką galite valgyti laikydamiesi keto dietos, trumpai priminsime pagrindinius šio mitybos režimo principus. Keto dietos metu daugiausia dėmesio skiriama drastiškam angliavandenių vartojimo sumažinimui ir jų pakeitimui riebalais, taip sukeliant ketozės būseną. Esant ketozei, jūsų organizmas energijai gauti pirmiausia degina riebalus, todėl mažėja svoris ir atsiranda įvairių kitų sveikatai naudingų veiksnių.

Ką valgyti laikantis keto dietos?

Riebalai

Riebalai yra keto dietos pagrindas. Galite mėgautis sveikaisiais riebalais, tokiais kaip avokadai, alyvuogių aliejus, kokosų aliejus, riešutai ir sėklos. Šie riebalai suteikia būtinų maistinių medžiagų ir kartu palaiko ketozės būsena.

Baltymai

Laikantis keto dietos skatinama vartoti aukštos kokybės baltymų, pavyzdžiui, liesos mėsos, paukštienos, žuvies ir kiaušinių ir kitus šaltinius. Baltymai būtini raumenų masei ir bendrai sveikatai palaikyti.

Nekrakmolingos daržovės

Nekrakmolingos daržovės, tokios kaip špinatai, lapiniai kopūstai, brokoliai, žiediniai kopūstai ir cukinijos, turi mažai angliavandenių ir daug vitaminų bei skaidulų. Jų galima gausiai įtraukti į keto mitybos planą.

Pieno produktai

Sūris, jogurtas ir grietinėlė yra keto maistui palankūs produktai. Jie yra geras kalcio ir sveikųjų riebalų šaltinis.

Uogos

Dėl mažesnio angliavandenių kiekio, palyginti su kitais vaisiais, saikingai, pavyzdžiui, braškės, gervuogės ir avietės, gali būti vartojamos laikantis keto dietos.

Saldikliai

Stevija, eritritolis ir monko vaisių saldikliai yra keto patvirtintos cukraus alternatyvos, kad patenkintumėte saldumynų poreikį ir nesukeltumėte cukraus kiekio kraujyje šuolių.

Ko vengti laikantis keto dietos?

Saldžių maisto produktų

Reikėtų griežtai vengti daug cukraus turinčių maisto produktų, tokių kaip saldainiai, saldūs gėrimai ir pyragaičiai. Jie gali sutrikdyti ketozę ir sukelti potraukį.

Grūdai

Grūdai, tokie kaip kviečiai, ryžiai ir avižos, turi daug angliavandenių ir nėra tinkami keto dietai.

Ankštinės daržovės

Pupelės, lęšiai ir avinžirniai turi daug angliavandenių, todėl jų kiekį reikėtų riboti arba išbraukti iš mitybos raciono.

Krakmolingos daržovės

Bulvės, kukurūzai ir morkos turi daug angliavandenių ir turėtų būti vartojamos retai.

Perdirbti maisto produktai

Perdirbti maisto produktai dažnai turi paslėpto cukraus ir nesveikų riebalų, todėl jie netinka keto dietai.

Alkoholis

Dauguma alkoholinių gėrimų turi daug angliavandenių ir gali trukdyti ketozei. Jei nusprendėte gerti, saikingai rinkitės mažai angliavandenių turinčius gėrimus, pavyzdžiui, sausą vyną ar stipriuosius gėrimus.

Moksliniais tyrimais nuolat įrodinėjamas keto dietos veiksmingumas lieknėjant ir gerinant medžiagų apykaitos sveikatą. 2008 m. žurnale „Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism” paskelbtame tyrime nustatyta, kad laikantis ketogeninės dietos, lyginant su mažai riebalų turinčia dieta, labiau sumažėjo kūno svoris ir pagerėjo jautrumas insulinui.

Be to, 2017 m. žurnale „Journal of Nutrition and Metabolism” išspausdintame apžvalginiame straipsnyje pabrėžiama teigiama keto dietos įtaka mažinant epilepsijos priepuolius, o tai rodo jos terapinį potencialą ne tik svorio mažinimo srityje.

Keto mityba – nuo ko pradėti?

Pasitarkite su sveikatos priežiūros specialistu

Prieš pradedant bet kokią naują dietą, labai svarbu pasitarti su sveikatos priežiūros specialistu arba gydytoju dietologu, ypač jei turite sveikatos sutrikimų arba vartojate vaistus. Jie gali suteikti individualių rekomendacijų ir užtikrinti, kad keto dieta jums būtų saugi ir tinkama.

Apskaičiuokite savo makrokomponentus

Norėdami veiksmingai laikytis keto dietos, turite nustatyti savo dienos makroelementų tikslus. Paprastai keto dietos metu maždaug 70-75 % kalorijų sudaro riebalai, 20-25 % – baltymai ir 5-10 % – angliavandeniai.

Pasirinkite tinkamus maisto produktus

Sutelkite dėmesį į aukštos kokybės, keto tinkamų maisto produktų vartojimą. Įtraukite sveikų riebalų, tokių kaip avokadai, alyvuogių aliejus ir riešutai, taip pat liesų baltymų, tokių kaip paukštiena, žuvis ir kiaušiniai. Į savo racioną taip pat turėtumėte įtraukti nekrakmolingų daržovių, tokių kaip špinatai, brokoliai ir žiediniai kopūstai.

Suplanuokite savo maistą

Laikantis keto dietos labai svarbu planuoti maistą. Susidarykite savaitės valgymo planą, kuris atitiktų jūsų makrolygio tikslus ir apimtų įvairius maisto produktus, kad užtikrintumėte, jog gaunate svarbiausių maistinių medžiagų. Tai padės išlikti nuosekliems ir išvengti pagundų.

Stebėkite suvartojamų angliavandenių kiekį

Laikantis keto dietos labai svarbu skaičiuoti angliavandenius. Atidžiai stebėkite suvartojamus angliavandenius ir stenkitės, kad jų suvartojimas neviršytų nustatytų normų. Daugeliui žmonių naudinga sekti savo maistą naudojant programėles ar kitus įrankius.

Būkite hidratuoti ir naudokite elektrolitus

Organizmui prisitaikant prie ketozės, gali pasikeisti vandens balansas ir elektrolitų kiekis. Pasirūpinkite, kad būtumėte hidratuoti, ir apsvarstykite galimybę prireikus papildyti elektrolitais, kad išvengtumėte galimų šalutinių poveikių.

Keto mitybos galimas šalutinis poveikis

Keto dieta kaip ir bet kuri kita mitybos sistema neapsieina be galimo šalutinio poveikio:

Keto gripas

Vienas iš dažniausiai pasitaikančių šalutinių poveikių pradėjus laikytis keto dietos yra vadinamasis „keto gripas”. Šią simptomų grupę sudaro nuovargis, galvos skausmai, pykinimas, galvos svaigimas ir dirglumas. Jis paprastai pasireiškia per pirmąjį perėjimo prie ketozės laikotarpė, kai organizmas prisitaiko deginti riebalus, o ne angliavandenius.

Moksliniai įrodymai: 2017 m. žurnale „Frontiers in Psychology” paskelbtame tyrime teigiama, kad keto gripas yra realus reiškinys, kurio simptomai pasireiškia per pirmąsias kelias dienas nuo dietos pradžios. Šiuos simptomus galima suvaldyti gerai drėkinant organizmą, vartojant pakankamai elektrolitų ir palaipsniui mažinant suvartojamų angliavandenių kiekį.

Virškinimo problemos

Kai kurie asmenys, laikydamiesi keto dietos, gali patirti virškinimo diskomfortą. Dėl pakitusio skaidulinių medžiagų suvartojimo ir padidėjusio riebalų kiekio gali atsirasti vidurių užkietėjimas, viduriavimas arba pasikeisti tuštinimosi įpročiai.

Moksliniai įrodymai: 2016 m. leidinyje „World Journal of Gastroenterology” paskelbtame tyrime nurodoma, kad šios virškinimo problemos yra dažnos keto dietos metu. Norint jas sušvelninti, būtina pirmenybę teikti daug skaidulų turinčioms, mažai angliavandenių turinčioms daržovėms ir gerti daug vandens, kad palaikytumėte reguliarų tuštinimąsi.

Padidėjęs cholesterolio kiekis

Kitas susirūpinimą keliantis dalykas, susijęs su keto dieta, yra galimas jos poveikis cholesterolio kiekiui. Nors kai kuriems asmenims gali padidėti MTL cholesterolio („blogojo” cholesterolio) kiekis, svarbu paminėti, kad taip yra ne visiems.

Moksliniai įrodymai: 2013 m. žurnale „Journal of Lipid Research” paskelbti tyrimai parodė, kad nors kai kuriems ketogeninės dietos besilaikantiems asmenims MTL cholesterolio kiekis gali padidėti, dažnai kartu padidėja DTL cholesterolio („gerojo” cholesterolio) kiekis, todėl bendras lipidų profilis yra palankus. Labai svarbu stebėti cholesterolio kiekį ir konsultuotis su sveikatos priežiūros specialistu.

Inkstų akmenys

Keto dieta kai kuriems asmenims gali padidinti inkstų akmenų riziką. Taip yra dėl to, kad su šlapimu išsiskiria daugiau kalcio ir oksalatų, kurie gali sukelti akmenų susidarymą.

Moksliniai įrodymai: 2010 m. žurnale „Journal of the American Society of Nephrology” atliktas tyrimas parodė, kad asmenims, besilaikantiems mažai angliavandenių turinčios dietos, įskaitant keto dietą, gali atsirasti inkstų akmenų. Gerai drėkinant organizmą ir vartojant pakankamai kalcio turinčių maisto produktų, galima sumažinti šią riziką.

Keto dieta siūlo rinktis iš daugybės skanių ir maistingų maisto produktų, o kartu padeda siekti sveikatos ir fizinės formos tikslų. Teikdami pirmenybę sveikiems riebalams, liesiems baltymams ir mažai angliavandenių turinčioms daržovėms, galite drąsiai leistis į keto kelionę. Visada pasitarkite su sveikatos priežiūros specialistu prieš pradėdami reikšmingus mitybos pokyčius, ypač jei turite sveikatos sutrikimų. Pasirinkus tinkamą požiūrį, keto dieta gali būti galinga priemonė jūsų savijautai pagerinti.

***

Šiame straipsnyje pateikta informacija skirta tik švietimo tikslais ir nepakeičia profesionalaus gydytojo patarimo, diagnozės ar gydymo. Šio straipsnio autorius ir leidėjas neatsako už bet kokį neigiamą poveikį ar pasekmes, atsiradusias dėl šiame straipsnyje aptartų pasiūlymų, preparatų ar procedūrų naudojimo.