Vitaminas D ir jo nauda sveikatai

Vitaminas D, dažnai vadinamas „saulės vitaminu”, yra riebaluose tirpi maistinė medžiaga, kuri atlieka svarbų vaidmenį įvairiose mūsų sveikatos srityse. Be gerai žinomo vitamino D vaidmens stiprinant kaulus, vitaminas D turi daugybę sveikatai naudingų savybių, kurias patvirtina daugybė mokslinių įrodymų. Šiame straipsnyje nagrinėsime vitamino D reikšmę bendrai sveikatos būklei ir gerai savijautai palaikyti.

Kodėl svarbu vartoti vitaminą D?

Kaulų sveikata ir kalcio įsisavinimas

Vitaminas D bene labiausiai žinomas dėl savo vaidmens kaulų sveikatai. Jis palengvina kalcio pasisavinimą plonojoje žarnoje, kuris yra būtinas stipriems kaulams ir dantims formuoti bei palaikyti. Jeigu organizmas neturi pakankamai vitamino D, jis negali veiksmingai panaudoti su maistu gaunamo kalcio, todėl susilpnėja kaulai ir padidėja lūžių rizika.

Daugybė mokslinių tyrimų, pavyzdžiui, 2019 m. žurnale „Journal of Bone and Mineral Research” paskelbtas tyrimas, parodė, kad vitamino D papildai gali pagerinti kaulų mineralinį tankį ir sumažinti osteoporozės ir lūžių riziką, ypač vyresnio amžiaus žmonėms.

Imuninės sistemos palaikymas

Nauji tyrimai atskleidė vitamino D gyvybiškai svarbų vaidmenį imuninės sistemos veikloje. Nustatyta, kad vitamino D receptorių yra imuninėse ląstelėse, o šis vitaminas atlieka svarbų vaidmenį moduliuojant imuninį atsaką.

Keliuose tyrimuose nagrinėtas vitamino D ir imuniteto ryšys. 2017 m. žurnale „British Medical Journal” paskelbtame tyrime teigiama, kad vitamino D papildai gali sumažinti kvėpavimo takų infekcijų riziką, ypač tiems asmenims, kurių pradinis vitamino D kiekis yra mažas. Tai sulaukė ypatingo dėmesio COVID-19 pandemijos kontekste, nors šiuo metu atliekami tolesni tyrimai.

Nuotaika ir psichologinė sveikata

Vitaminas D taip pat susijęs su nuotaika ir psichologine sveikata. Jis dalyvauja smegenų neuromediatorių reguliavime, kuris gali turėti įtakos nuotaikai ir pažinimo funkcijoms. Mažas vitamino D kiekis siejamas su padidėjusia nuotaikos sutrikimų, tokių kaip depresija ir sezoninis afektinis sutrikimas (SAD), rizika.

Tokie tyrimai, kaip 2020 m. žurnale „The Journal of Post-Acute and Long-Term Care Medicine” paskelbti tyrimai, rodo, kad vitamino D papildų vartojimas gali turėti teigiamą poveikį nuotaikai ir gerai savijautai. Vis dėlto reikia daugiau tyrimų, kad būtų visiškai suprasti šį ryšį lemiantys mechanizmai.

Širdies sveikata

Labai svarbu palaikyti širdies ir kraujagyslių sveikatą, o vitaminas D gali padėti siekti šio tikslo. Vitamino D receptorių yra širdyje ir kraujagyslėse, todėl manoma, kad vitaminas D turi įtakos įvairiems širdies ir kraujagyslių rizikos veiksniams.

2008 m. žurnale „American Journal of Clinical Nutrition” paskelbti tyrimai rodo, kad didesnis vitamino D kiekis yra susijęs su mažesne širdies ir kraujagyslių ligų rizika. Be to, vitaminas D gali padėti reguliuoti kraujospūdį ir mažinti uždegimą, o abu šie veiksniai yra svarbūs širdies sveikatai.

Vėžio prevencija

Vitaminas D buvo tiriamas kaip vėžio prevencijos objektas. Kai kurie tyrimai rodo, kad pakankamas vitamino D kiekis gali sumažinti tam tikrų rūšių vėžio, įskaitant krūties, storosios žarnos ir prostatos vėžį, riziką.

Pavyzdžiui, 2013 m. žurnale „Journal of Steroid Biochemistry and Molecular Biology” paskelbtoje apžvalgoje aptariamas galimas priešvėžinis vitamino D poveikis ir jo vaidmuo reguliuojant ląstelių augimą ir užkertant kelią vėžinių ląstelių vystymuisi.

Diabeto valdymas

Vitaminas D taip pat gali būti svarbus diabeto valdymui. Kai kurie tyrimai rodo, kad vitamino D trūkumas yra susijęs su padidėjusia rizika susirgti 2 tipo diabetu.

2013 m. žurnale „Diabetologia” paskelbtame tyrime nustatyta, kad vitamino D papildai pagerino jautrumą insulinui ir sumažino diabeto išsivystymo riziką žmonėms, kuriems yra didelė rizika susirgti šia liga.

Autoimuninės ligos

Autoimuninės ligos pasireiškia, kai imuninė sistema klaidingai atakuoja paties organizmo ląsteles ir audinius. Vitaminas D gali padėti reguliuoti imuninį atsaką ir sumažinti autoimuninių ligų riziką.

2011 m. žurnale „Journal of Investigative Medicine” paskelbtuose moksliniuose tyrimuose, pvz., „Journal of Investigative Medicine”, nagrinėtas vitamino D trūkumo ir autoimuninių ligų, tokių kaip išsėtinė sklerozė, reumatoidinis artritas ir vilkligė, ryšys. Nors reikia atlikti daugiau tyrimų, šie tyrimai rodo, kad galimas ryšys yra vertas tolesnio tyrimo.

Kaip gerti vitaminą D?

Konkrečius metodus, kuriuos turėtumėte taikyti vartojant vitaminą D pagal išrašytas jūsų gydytojų rekomendacijas, priklauso nuo jūsų individualių aplinkybių ir poreikių. Bet pateiksime keleta rekomendacijų, kaip užtikrinti, kad gautumėte pakankamą vitamino D kiekį.

Saulės spindulių poveikis

Natūraliausias būdas gauti vitamino D yra saulės spinduliai. Kai jūsų odą veikia UVB saulės spinduliai, ji gali gaminti vitaminą D.

Kad gautumėte reikiamą D vitamino kiekį svarbu vasaros sezono metu tarp 12-15val. būti lauke, tiesioginiuose saulės spinduliuose, kai saulė yra aukščiausioje pozicijoje. Taip pat tinkamiausios sąlygos būtų, jei pavyktų saulės spinduliams paveikti kuo daugiau jūsų odos paviršiaus ploto, geriausiai tam tinka paplūdimyje būnant tik su maudymosi kostiumėliu.   

Nepamirškite, kad aukštą apsaugos nuo saulės faktorių (SPF) turintis kremas nuo saulės gali blokuoti UVB spindulius.

Maistiniai šaltiniai

Į savo mitybą rekomenduojame įtraukite tuos maisto produktų, kuriuose galima gauti daug vitamino D. Kai kurie su maistu gaunami vitamino D šaltiniai yra riebios žuvys (pvz., lašiša, skumbrė, tunas), kiaušinių tryniai, praturtinti pieno produktai (pvz., pienas, jogurtas), praturtinti augaliniai pieno pakaitalai ir praturtinti grūdai.

Reguliariai vartodami šiuos maisto produktus galite padidinti vitamino D paros normą.

Maisto papildai

Jei ribotai būnate saulėje, gyvenate vietovėje, kurioje saulės spindulių yra nedaug, sergate liga, kuri turi įtakos vitamino D įsisavinimui, arba jums gresia jo trūkumas, apsvarstykite galimybę vartoti vitamino D papildų.

Prieš pradedant vartoti bet kokius papildus, svarbu pasitarti su sveikatos priežiūros specialistu, pavyzdžiui, gydytoju ar registruotu dietologu. Jie gali įvertinti konkrečius jūsų poreikius ir rekomenduoti tinkamą dozę.

Rekomenduojama vitamino D maisto norma (RPN) priklauso nuo amžiaus, lyties ir gyvenimo tarpsnio. Pavyzdžiui, daugeliui suaugusiųjų RPN yra apie 600-800 TV (tarptautinių vienetų) per dieną, tačiau tam tikroms gyventojų grupėms ji gali būti didesnė.

Jei nusprendėte vartoti vitamino D papildų, būtina stebėti vitamino D kiekį atliekant kraujo tyrimus. Tai padės užtikrinti, kad nevartojate per daug arba per mažai.

Reguliariai konsultuokitės su sveikatos priežiūros specialistu, kad nustatytumėte tinkamą vitamino D papildų dozę ir vartojimo dažnumą, atsižvelgdami į savo individualius poreikius.

Vitaminas D yra gyvybiškai svarbi maistinė medžiaga, turinti daugybę sveikatai naudingų savybių, kurios neapsiriboja gerai žinomu jo vaidmeniu kaulų sveikatai. Moksliniais įrodymais patvirtinta jo svarba imuninės sistemos funkcijai, nuotaikos reguliavimui, širdies sveikatai, vėžio prevencijai, diabeto valdymui ir galbūt net autoimuninių ligų prevencijai.

Norėdami užtikrinti, kad gautumėte pakankamą vitamino D kiekį, apsvarstykite galimybę leisti laiką lauke, saulės šviesoje, kuri yra natūralus vitamino D gamybos odoje šaltinis. Be to, vitamino D galite gauti su maistu, pavyzdžiui, iš riebių žuvų (pvz., lašišos, skumbrės), praturtintų maisto produktų (pvz., pieno, grūdų) ir maisto papildų.

Svarbu pažymėti, kad vitamino D poreikis skirtingiems žmonėms gali skirtis, todėl pasitarę su sveikatos priežiūros specialistu arba registruotu dietologu galite nustatyti tinkamą metodą, atitinkantį jūsų individualius poreikius. Suvokdami didelę vitamino D įtaką sveikatai ir gerai savijautai, galime imtis aktyvių veiksmų, kad įtrauktume šią svarbią maistinę medžiagą į savo kasdienį gyvenimą.

***

Šiame straipsnyje pateikta informacija skirta tik švietimo tikslais ir nepakeičia profesionalaus gydytojo patarimo, diagnozės ar gydymo. Šio straipsnio autorius ir leidėjas neatsako už bet kokį neigiamą poveikį ar pasekmes, atsiradusias dėl šiame straipsnyje aptartų pasiūlymų, preparatų ar procedūrų naudojimo.