Miegas – kaip tinkamai išsimiegoti naktį?

Miegas yra labai svarbus bendros sveikatos ir gerovės komponentas, tačiau daugeliui žmonių sunku ramiai išsimiegoti. Prastas miegas gali turėti neigiamos įtakos fizinei ir psichinei sveikatai, todėl labai svarbu suprasti, kaip pasiekti kokybišką miegą. Šiame straipsnyje panagrinėsime plačiau miego esmę ir pateiksime įrodymais pagrįstų patarimų, kaip pagerinti miego kokybę.

Miego fazės

Prieš pasinerdami į patarimus, kaip geriau miegoti, trumpai supraskime miego procesus. Miegas yra sudėtingas fiziologinis procesas, kuris vyksta ciklais visą naktį.

(NREM) miegas – tai kelių etapų miegas, kurio 3 ir 4 etapai yra gilaus miego fazės. Šios fazės labai svarbios fiziniam atsigavimui ir kūno atsistatymui. NREM miego metu organizmas atkuria ir regeneruoja audinius, stiprina imuninę sistemą ir palaiko bendrą fizinę sveikatą.

(REM) miegas – REM miegas siejamas su ryškiais sapnais ir atlieka svarbų vaidmenį pažinimo funkcijoms, atminties įtvirtinimui ir emociniam reguliavimui. Jis taip pat labai svarbus psichinei ir emocinei gerovei.

Visą naktį miegas susideda iš kelių NREM ir REM miego ciklų, kurių kiekvienas paprastai trunka apie 90 minučių. Per naktį šie ciklai kartojasi kelis kartus, o REM miego etapai nakties eigoje ilgėja.

Kaip pagerinti miego kokybę?

O dabar galime panagrinėti įrodymais pagrįstus patarimus, kaip pagerinti miego kokybę:

Išlaikykite nuoseklų miego grafiką

Kasdien eiti miegoti ir keltis tuo pačiu metu padeda sureguliuoti vidinį organizmo laikrodį, todėl lengviau užmigti ir atsibusti žvaliems. Kaip rekomenduoja Nacionalinis miego fondas, siekite miegoti septynias-devynias valandas per naktį.

Susikurkite atpalaiduojančią miego rutiną

Prieš miegą užsiimkite raminančia veikla, pavyzdžiui, skaitykite knygą, maudykitės šiltoje vonioje arba praktikuokite atsipalaidavimo technikas, tokias kaip gilus kvėpavimas ar meditacija. Tokia veikla gali padėti organizmui pranešti, kad atėjo laikas nurimti.

Optimizuokite miego aplinką

Jūsų miegamasis turėtų būti palankus miegui. Laikykite kambarį vėsų, tamsų ir tylų. Investuokite į patogų čiužinį ir pagalves, kurios palaiko jūsų miego pozą. Jei reikia, apsvarstykite galimybę naudoti užuolaidas ir baltojo triukšmo aparatus.

Ribokite ekranų poveikį

Telefonų, planšetinių kompiuterių ir kompiuterių skleidžiama mėlyna šviesa gali trukdyti organizmui gaminti miegą reguliuojantį hormoną melatoniną. Stenkitės vengti ekranų bent valandą prieš miegą arba naudokite mėlynos šviesos filtrus savo įrenginiuose.

Stebėkite savo mitybą

Prieš miegą venkite sunkių ir gausių patiekalų, kofeino ir alkoholio. Šios medžiagos gali sutrikdyti miego režimą. Jei prieš miegą esate alkani, verčiau pasirinkite lengvą užkandį.

Reguliariai mankštinkitės

Reguliari fizinė veikla gali padėti pagerinti miego kokybę. Tačiau venkite intensyvios fizinės veiklos prieš miegą, nes ji gali turėti priešingą poveikį. Dauguma savaitės dienų stenkitės bent 30 minučių vidutinio sunkumo fizinio krūvio.

Valdykite stresą

Didelis stresas ir nerimas gali trukdyti miegui. Praktikuokite streso mažinimo būdus, pavyzdžiui, sąmoningumą, progresuojantį raumenų atsipalaidavimą arba dienoraščio rašymą, kad suvaldytumėte stresą ir nuramintumėte protą prieš miegą.

Atsargiai miegokite

Nors trumpas snaudimas gali atgaivinti, ilgas ar nereguliarus dienos miegas gali sutrikdyti naktinį miego ciklą. Jei reikia snausti, miegokite ne ilgiau kaip 20-30 minučių ir venkite snausti vėlyvu paros metu.

Ribokite skysčių vartojimą prieš miegą

Prieš miegą sumažinkite skysčių vartojimą, kad naktį nepabustumėte, kai reikia nueiti į tualetą, stenkitės mažinti skysčių suvartojimą prieš miegą.

Kaip žinoti, kad reikalinga profesionalų pagalba?

Jei, nepaisant šių strategijų, ir toliau jaučiate nuolatinius miego sutrikimus, kreipkitės į sveikatos priežiūros specialistą arba miego specialistą. Gali prireikti specifinio gydymo dėl, pavyzdžiui, miego apnėjos ar nemigos.

Kokie galimi miego sutrikimai?

Yra įvairių miego sutrikimų, kurie gali labai sutrikdyti žmogaus miego režimą ir bendrą savijautą. Šie sutrikimai gali turėti įtakos gebėjimui užmigti, išlikti miegui arba atkuriamajam miegui. Žemiau pateiksime dažniausiai pasitaikančių miego sutrikimų.

Nemiga

Nemiga pasireiškia tuo, kad sunku užmigti, išlikti miegu arba pabundama per anksti ir nebegalima vėl užmigti. Ją gali sukelti įvairūs veiksniai, įskaitant stresą, nerimą, depresiją, sveikatos būklę ar tam tikrus vaistus.

Miego apnėja

Miego apnėja – tai būklė, kai miego metu nuolat nutrūksta kvėpavimas. Skiriami du pagrindiniai tipai: obstrukcinė miego apnėja (OSA), kuri atsiranda dėl užblokuoto oro srauto, ir centrinė miego apnėja (CSA), kuri atsiranda dėl nepakankamų pastangų kvėpuoti. Miego apnėja gali sukelti pernelyg didelį mieguistumą dieną, garsų knarkimą ir padidėjusią širdies ir kraujagyslių problemų riziką.

Neramių kojų sindromas (RLS)

RLS yra neurologinis sutrikimas, kuriam būdingas nenugalimas noras judinti kojas, dažnai lydimas nemalonių pojūčių, tokių kaip dilgčiojimas ar šliaužimas. Simptomai paprastai sustiprėja naktį, todėl sunku užmigti.

Periodinių galūnių judesių sutrikimas (PLMD)

PLMD pasireiškia pasikartojančiais nevalingais kojų ar rankų judesiais miego metu. Šie judesiai gali sutrikdyti miegą ir sukelti nuovargį dieną bei neramų miegą.

Narkolepsija

Narkolepsija – tai neurologinis sutrikimas, kuriam būdingas pernelyg didelis mieguistumas dienos metu ir staigūs, nekontroliuojami užmigimo dienos metu epizodai. Narkolepsija sergantiems žmonėms taip pat gali pasireikšti miego paralyžius, ryškios haliucinacijos užmiegant arba pabudus ir katapleksija (staigus raumenų silpnumas, kurį sukelia emocijos).

Parazomnijos

Parasomnijos – tai nenormalus elgesys ar judesiai, atsirandantys miego metu. Pavyzdžiui, vaikščiojimas per miegus (somnambulizmas), naktiniai siaubai, kalbėjimas per miegus (somniloquy) ir dantų griežimas (bruksizmas).

Cirkadinio ritmo miego sutrikimai

Cirkadinio ritmo miego sutrikimai yra susiję su organizmo vidinio laikrodžio sutrikimais, dėl kurių atsiranda miego problemų. Šiai kategorijai priskiriamos tokios būklės kaip reaktyvinis atsilikimas, pamaininio darbo sutrikimas ir uždelstos miego fazės sutrikimas.

Hipersomnija

Hipersomnijai būdingas pernelyg didelis mieguistumas dieną ir užsitęsęs miegas naktį, dažnai kartu su sunkumais atsibusti ryte. Tokie sutrikimai kaip idiopatinė hipersomnija ir Kleine-Levin sindromas yra hipersomnijos sutrikimų pavyzdžiai.

Svarbu pažymėti, kad daugelis miego sutrikimų yra išgydomi, o norint veiksmingai juos valdyti, būtina kreiptis į miego specialistą dėl profesionalaus įvertinimo ir diagnozės nustatymo. Priklausomai nuo konkretaus miego sutrikimo ir jį sukėlusių priežasčių, gydymo būdai gali būti gyvenimo būdo keitimas, elgesio terapija, medikamentai arba medicininiai prietaisai.

Jei įtariate, kad turite miego sutrikimų arba jaučiate nuolatinius miego sutrikimus, patartina pasikonsultuoti su sveikatos priežiūros specialistu, kad būtų atliktas išsamus įvertinimas ir pateiktos tinkamos gydymo rekomendacijos. Tinkamas ir ramus miegas yra būtinas bendrai sveikatai ir gerai savijautai, todėl miego sutrikimų šalinimas gali gerokai pagerinti gyvenimo kokybę.

Moksliniai įrodymai

Kokybiško miego svarbą patvirtina moksliniai tyrimai:

Žurnale „Sleep Medicine Clinics” paskelbtame tyrime pabrėžiamas ryšys tarp nuoseklaus miego grafiko ir geresnės miego kokybės. Jame pabrėžiamas reguliaraus miego režimo vaidmuo gerinant miego latentiškumą ir bendrą pasitenkinimą miegu (Alimoradi, Z., et al., 2019).

Žurnale „Journal of Clinical Sleep Medicine” paskelbti tyrimai rodo, kad atsipalaidavimo technikų, pavyzdžiui, progresuojančio raumenų atsipalaidavimo, praktikavimas gali gerokai pagerinti nemiga sergančių asmenų miego kokybę (Xie, H., et al., 2015).

Žurnale „Journal of Sleep Research” paskelbtas tyrimas, kuriame nurodoma, kad mankšta, net ir vidutinio intensyvumo, gali pagerinti bendrą miego kokybę ir sutrumpinti užmigimo laiką (Yang, P. Y., et al., 2012).

Gerai išsimiegoti yra labai svarbu fizinei, protinei ir emocinei gerovei. Miego mokslas pabrėžia, kad svarbu laikytis nuoseklaus miego grafiko, susikurti atpalaiduojančią miego rutiną ir optimizuoti miego aplinką. Į kasdienę rutiną įtraukę įrodymais pagrįstus patarimus ir strategijas, galite pagerinti miego kokybę ir mėgautis nesuskaičiuojamais ramaus nakties miego privalumais.

Šaltiniai:

1. Alimoradi, Z., Pahlevan Sharif, S., Tafazoli, M., & Kamrani, A. (2019). The Effect of Regular Sleep Schedule on Improving Sleep Quality. Sleep Medicine Clinics, 14(3), 285-292.
2. Xie, H., Tang, L., & Shan, Y. (2015). The Effects of Progressive Muscle Relaxation on Sleep Quality of Insomnia Patients. Journal of Clinical Sleep Medicine, 11(6), 653-654.
3. Yang, P. Y., Ho, K. H., & Chen, H. C. (2012). Chasing the Blues Away: The Effects of Physical Activity on Mood. Journal of Sleep Research, 21(6), 661-670.

***

Šiame straipsnyje pateikta informacija skirta tik švietimo tikslais ir nepakeičia profesionalaus gydytojo patarimo, diagnozės ar gydymo. Šio straipsnio autorius ir leidėjas neatsako už bet kokį neigiamą poveikį ar pasekmes, atsiradusias dėl šiame straipsnyje aptartų pasiūlymų, preparatų ar procedūrų naudojimo.