Meditacija – ar jau išbandėte?

Meditacija – praktika, sena kaip pati istorija, į šiuolaikinį sveikatingumo leksikoną pateko ne kaip tendencija, o kaip būtinybė mūsų sparčiai besikeičiančiame, daug streso keliančiame pasaulyje. Jei dar nesate išbandę meditacijos, jums gali kilti klausimas, dėl ko čia tiek daug triukšmo. Šio straipsnio tikslas – demistifikuoti meditaciją, pabrėžti įvairialypę jos naudą ir patarti, kaip pradėti savo meditacinę kelionę.

Kas yra meditacija?

Meditacija iš esmės yra proto sutelkimo ir gilios ramybės būsenos pasiekimo praktika. Tai nėra siekis tapti kitokiu, nauju ar net geresniu žmogumi. Tai – sąmoningumo lavinimas ir sveiko perspektyvos pojūčio įgijimas. Jūs nesistengiate išjungti savo minčių ar jausmų; jūs mokotės juos stebėti be vertinimo. Ir galiausiai galbūt pradėsite juos ir geriau suprasti.

Meditacijos būdai

Meditacija gali būti įvairių formų, kiekviena iš jų siūlo unikalius būdus, kaip sutelkti protą ir sustiprinti ramybės bei aiškumo jausmą.

Sąmoningumo meditacija – tai viena populiariausių meditacijos formų Vakaruose. Ji pagrįsta dėmesingu įsisąmoninimu, t. y. padidėjusiu sąmoningumu ir priėmimu gyventi dabarties akimirką. Medituodami susitelkiate į tai, ką patiriate, pavyzdžiui, į kvėpavimo tėkmę. Galite stebėti savo mintis ir emocijas, bet leisti joms praeiti be vertinimo.

Susikaupimo meditacija – ši meditacija apima susikaupimą naudojant bet kurį iš penkių pojūčių. Pavyzdžiui, galite sutelkti dėmesį į ką nors vidinio, pavyzdžiui, kvėpavimą, arba pasitelkti išorinius veiksnius, kurie padeda sutelkti dėmesį. Galite skaičiuoti malos karoliukus, klausytis gongo arba žiūrėti į žvakės liepsną. Ši praktika teoriškai paprasta, tačiau pradedantiesiems gali būti sudėtinga.

Kūno skenavimas arba progresuojantis atsipalaidavimas – ši meditacija taip pat vadinama progresuojančiu atsipalaidavimu ir skatina žmones skenuoti savo kūną, ieškant įtampos vietų. Tikslas – pastebėti įtampą ir leisti jai atsipalaiduoti. Kūno skenavimo metu pradedama nuo vieno kūno galo, paprastai nuo pėdų, ir pereinama per visą kūną.

Judesio meditacija – dauguma žmonių, išgirdę judesio meditaciją, pagalvoja apie jogą, tačiau ši praktika gali apimti ir vaikščiojimą po mišką, sodininkystę, čigongą ir kitas švelnias judėjimo formas. Tai aktyvi meditacijos forma, kai judesys jums vadovauja.

Mantros meditacija – ši meditacijos rūšis – tai meditacija, kai protui išvalyti naudojamas pasikartojantis garsas. Tai gali būti žodis, frazė arba garsas, pavyzdžiui, populiarioji „Om”. Nesvarbu, ar mantra tariama garsiai, ar tyliai. Kurį laiką giedoję mantrą, būsite budresni ir labiau susigyvensite su aplinka.

Transcendentinė meditacija – Mahariši Mahešas Jogis (Maharishi Mahesh Yogi) pristatė specifinę mantros meditacijos formą. Transcendentinės meditacijos metu tam tikru būdu kartojate konkretų garsą arba frazę (mantrą). Jos moko sertifikuotas mokytojas per standartinį mokymo kursą, už kurį reikia mokėti.

Meilės ir gerumo meditacija – šios meditacijos, dar vadinamos Metta meditacija, tikslas – išsiugdyti meilės ir gerumo požiūrį į viską, net į žmogaus priešus ir streso šaltinius. Giliai kvėpuodami praktikuojantieji atveria savo mintis meilės gerumui priimti. Tada jie siunčia meilės kupinas žinutes pasauliui, konkretiems žmonėms arba savo artimiesiems.

Vizualizacijos meditacija – tai technika, skirta atsipalaidavimo, taikos ir ramybės pojūčiams sustiprinti, vizualizuojant teigiamus vaizdus ar vaizdinius. Naudodamasis vedamaisiais vaizdiniais, praktikuojantis asmuo įsivaizduoja sceną, kurioje jis jaučiasi ramus, laisvas, galintis atsikratyti įtampos ir nerimo.

Meditacija su čakromis – ši meditacijos rūšis yra šiek tiek sudėtingesnė. Jos metu susitelkiama į skirtingus kūno energetinius centrus (čakras). Ją dažnai lydi giedojimas, mantrų naudojimas ir kiekvienos čakros šviesos ar spalvos vizualizavimas.

Vadovaujamoji meditacija – naudojant šį meditacijos būdą, dar vadinamą vadovaujamais vaizdiniais arba vizualizacija, mintyse formuojami vietų ar situacijų, kurios jus atpalaiduoja, vaizdiniai. Stengiatės naudoti kuo daugiau pojūčių, pavyzdžiui, kvapus, vaizdus, garsus ir tekstūras. Šiam procesui gali vadovauti vadovas arba mokytojas.

Kiekvienas iš šių metodų siūlo skirtingus kelius, vedančius į tą patį tikslą – ramią, sutelktą ramybės būseną. Svarbu eksperimentuoti ir atrasti tai, kas jums geriausiai tinka. Nepamirškite, juk nėra vieno teisingo ar neteisingo būdo medituoti. Tikslas – rasti tokią praktiką, kuri atitiktų jūsų poreikius ir prisidėtų prie bendros gerovės.

Meditacijos nauda sveikatai

Vienas iš labiausiai reklamuojamų meditacijos privalumų yra jos gebėjimas mažinti stresą. Šiuolaikiniame gyvenime streso beveik neįmanoma išvengti. Tačiau tai, kaip reaguojame į stresą, galima pakeisti. Meditacija suteikia mums įrankių sulėtinti savo reakcijas ir geriau jas suprasti. Sutelkdama dėmesį į dabarties akimirką, meditacija sumažina kortizolio – streso hormono – kiekį, taip pagerindama mūsų bendrą savijautą.

Kitas svarbus privalumas – sumažėjęs nerimas. Reguliari meditacija padeda suvaldyti nerimą ir per didelį mąstymą, kuris dažnai užplūsta mūsų protus. Ji moko mus nukreipti dėmesį, o tai gali būti labai svarbi priemonė, padedanti valdyti nerimo simptomus. Tyrimai parodė, kad meditacija gali sumažinti nerimo lygį, pagerinti nerimo sutrikimų simptomus ir net sumažinti su nerimu susijusių sutrikimų, tokių kaip fobijos, socialinis nerimas, paranojinės mintys, obsesinis-kompulsinis elgesys ir panikos priepuoliai, simptomus.

Geresnė emocinė sveikata – dar viena sritis, kurioje meditacija yra išskirtinė. Kai kurios meditacijos formos gali pagerinti savęs vertinimą ir pozityvesnį požiūrį į gyvenimą. Pavyzdžiui, įrodyta, kad sąmoningumo meditacija pagerina depresijos būklę. Medituodami aiškiai suvokiame savo proto vaizdą ir įsisąmoniname mintis, kurios skatina mūsų emocijas. Geriau suvokdami savo minčių modelius, galime juos nukreipti konstruktyvesnėmis kryptimis.

Meditacija taip pat susijusi su geresniu savęs pažinimu. Tai kelionė į vidų. Kai kurios meditacijos rūšys moko atpažinti mintis, kurios gali būti kenksmingos ar save žlugdančios. Esmė ta, kad geriau suvokdami savo mąstymo įpročius, galite juos nukreipti į konstruktyvesnius modelius.

Taip pat yra dėmesio ir susikaupimo aspektas, kurį galima gerokai sustiprinti reguliariai praktikuojant meditaciją. Tai gali lemti geresnį dėmesio sutelkimą ir koncentraciją, mažinti su amžiumi susijusį atminties praradimą. Aštresnis dėmesys, kurį galite įgyti reguliariai medituodami, gali pagerinti jūsų atmintį ir proto aiškumą. Ši nauda gali padėti kovoti su su amžiumi susijusiu atminties praradimu ir demencija.

Be to, įrodyta, kad meditacija padeda kovoti su priklausomybėmis. Meditacijos metu išugdyta disciplina gali padėti atsikratyti priklausomybių, nes didina savikontrolę ir priklausomybę sukeliančių veiksnių suvokimą. Meditacija taip pat gali padėti kontroliuoti potraukį maistui. Apžvelgus 14 tyrimų nustatyta, kad sąmoningumo meditacija padėjo dalyviams sumažinti emocinį ir besaikį valgymą.

Svarbus, tačiau dažnai nepastebimas meditacijos aspektas yra jos gebėjimas pagerinti miegą. Daugeliui iš mūsų sunku užmigti ar išlikti miegui. Įvairios meditacijos technikos gali padėti atsipalaiduoti ir suvaldyti bėgančias mintis, kurios gali trukdyti miegui. Ši atsipalaidavimo technika gali pagerinti jūsų miego kokybę.

Kenčiantiems nuo lėtinio skausmo meditacija gali tapti vilties švyturiu. Derinant su medicinine priežiūra, meditacija gali padėti suvaldyti skausmą. Ji sutelkia dėmesį į kūno atsaką į skausmą ir mažina skausmo suvokimą smegenyse. Tai nereiškia, kad ji išgydo skausmą, bet padeda jį valdyti – daugeliui kenčiančiųjų tai yra didelis palengvinimas.

Galiausiai meditacija gali sumažinti kraujospūdį. Ji gali pagerinti fizinę sveikatą, nes sumažina širdies apkrovą. Ilgainiui dėl aukšto kraujospūdžio širdis sunkiau dirba pumpuodama kraują, todėl gali sutrikti širdies veikla. Meditacija kontroliuoja reakciją į stresą ir taip mažina kraujospūdį.

Kaip išmokti medituoti?

Kaip pradėti medituoti? Pirmiausia susiraskite ramią vietą. Naudokite meditacijos pagalvėlę arba kėdę ir nuspręskite, kiek laiko norite medituoti. Pradėkite nuo trumpesnių seansų, galbūt penkių ar dešimties minučių. Tada sutelkite dėmesį į kvėpavimą. Taip medituoti pradeda dauguma žmonių, susitelkdami į įkvėpimą ir iškvėpimą.

Taip pat galite išbandyti meditaciją su vadovu, naudodamiesi programėle arba „YouTube” vaizdo įrašu. Tokiose meditacijose pateikiamos žingsnis po žingsnio instrukcijos ir jos gali būti puiki įžanga į šią praktiką.

Atminkite, kad meditacija yra asmeninė patirtis, todėl nieko blogo, jei jūsų mintys klaidžioja. Praktikos esmė – kai pastebite, kad protas klaidžioja, sugrąžinti dėmesį į kvėpavimą. Būkite malonūs sau. Apibendrinant galima pasakyti, kad meditacija yra senovinė, tačiau neįtikėtinai aktuali praktika šiuolaikiniame skubančiame pasaulyje. Ji teikia daugybę privalumų protui ir kūnui, įskaitant streso mažinimą, nerimo valdymą, geresnę emocinę sveikatą, geresnį savęs pažinimą, geresnį dėmesį ir koncentraciją, priklausomybių valdymą, geresnį miegą, lėtinio skausmo valdymą ir mažesnį kraujospūdį