Lazdyno riešutų nauda
Ar kada nors pagalvojote, kad kuklūs lazdyno riešutai yra ne tik kavos skonis ar traškus desertų priedas? Iš Šiaurės pusrutulio regionų kilę lazdyno riešutai jau šimtmečius vertinami dėl savo skonio ir maistinių savybių. Tačiau kas būtent lemia, kad šie maži riešutai yra svarbūs sveikatos ir mitybos pasaulyje?
Lazdynų riešutų maistingumas
Lazdyno riešutai – tai maistingųjų medžiagų lobynas. Juose gausu vitaminų E ir B6, mineralų, tokių kaip magnis, kalcis ir kalis, ir yra puikus maistinių skaidulų šaltinis. Išskirtinumas – didelis mononesočiųjų riebalų – gerosios rūšies riebalų, palaikančių širdies sveikatą, kiekis. Be to, jie yra tinkamas baltymų šaltinis ir turi įvairių antioksidantų. Dėl tokio maistinių medžiagų derinio lazdyno riešutai yra sveikatai naudingų medžiagų šaltinis.
Širdies ir kraujagyslių sveikatai naudingos savybės
Lazdyno riešutai iš tiesų įrodo savo vertę širdžiai. Reguliarus šių riešutų vartojimas yra susijęs su širdies ir kraujagyslių ligų rizikos veiksnių mažėjimu. Pavyzdžiui, žurnale „American Journal of Clinical Nutrition” atlikto tyrimo metu nustatyta, kad lazdyno riešutai dėl juose esančių mononesočiųjų riebalų gali gerokai sumažinti cholesterolio kiekį. Šie riebalai padeda mažinti kenksmingo MTL cholesterolio kiekį, kartu palaikydami gerojo DTL cholesterolio kiekį.
Priešuždegiminės ir antioksidacinės savybės
Lazdyno riešutai taip pat garsėja priešuždegiminėmis ir antioksidacinėmis savybėmis. Lazdynų riešutuose esantis didelis vitamino E kiekis labai svarbus mažinant oksidacinį stresą organizme, kuris gali sukelti lėtines ligas, pavyzdžiui, vėžį ir širdies ligas. 2016 m. atliktame tyrime pabrėžtas lazdynų riešutuose esančių antioksidantų vaidmuo kovojant su oksidaciniu stresu, o tai dar labiau sustiprino lazdynų riešutų, kaip sveikatai naudingo užkandžio, statusą.
Odos sveikata
Lazdynų riešutai naudingi ir odos sveikatai. Vitaminas E – esminė maistinė medžiaga, kurios gausu lazdynų riešutuose, yra žinomas dėl savo teigiamo poveikio odos sveikatai. Jis apsaugo odą nuo laisvųjų radikalų ir UV spindulių sukeliamos oksidacinės žalos. Dermatologiniai tyrimai rodo, kad reguliariai vartojant daug vitamino E turinčius maisto produktus, pavyzdžiui, lazdyno riešutus, oda tampa sveikesnė ir atsparesnė.
Lazdyno riešutai ir smegenų sveikata
Lazdynų riešutai taip pat gali būti svarbūs palaikant ir gerinant smegenų sveikatą. Manoma, kad didelis vitamino E, sveikųjų riebalų ir antioksidantų kiekis šiuose riešutuose prisideda prie kognityvinių funkcijų ir gali sumažinti neurodegeneracinių ligų riziką. Žurnale „The Journal of Nutrition, Health & Aging” paskelbtas tyrimas parodė, kad riešutai, įskaitant lazdyno riešutus, siejami su aštresnėmis vyresnio amžiaus asmenų pažinimo funkcijomis.
Svorio valdymo privalumai
Lazdynų riešutai gali būti labai naudingi svorio reguliavimo srityje. Nepaisant to, kad jie kaloringi, juose yra daug skaidulų ir baltymų, kurie gali skatinti sotumą ir sumažinti bendrą suvartojamų kalorijų kiekį. 2018 m. žurnale „European Journal of Nutrition” atliktas tyrimas parodė, kad reguliariai vartojant riešutus, pavyzdžiui, lazdyno riešutus, nepriaugama svorio, todėl juos galima įtraukti į svorio reguliavimo dietą.
Lazdynų riešutų įtraukimas į sveiką mitybą
Įtraukti lazdyno riešutus į savo mitybą paprasta. Jais galima mėgautis žaliais, skrudintais, kaip užtepėle ar įvairių patiekalų sudedamąja dalimi. Tačiau norint užtikrinti subalansuotą gausių maistinių medžiagų vartojimą, svarbiausia yra saikingumas.
Kaip dažnai reikėtų įtraukti lazdyno riešutus į mitybą?
Lazdynų riešutus įtraukti į savo mitybą gali būti ir maistinga, ir malonu, tačiau, kaip ir bet kurį kitą maisto produktą, juos reikėtų vartoti saikingai. Pateikiame keletą rekomendacijų, kaip dažnai lazdyno riešutus galite įtraukti į savo mitybą.
Svarbiausia – saikingumas. Nors lazdyno riešutuose gausu naudingų maistinių medžiagų, juose taip pat yra daug kalorijų ir riebalų (nors ir sveikų riebalų). Standartinė porcija paprastai yra apie 1 uncija (28 g), t. y. maždaug 20 sveikų branduolių.
Dienos arba savaitės norma – priklausomai nuo bendros mitybos ir kalorijų poreikio, lazdyno riešutus galite valgyti kasdien arba kelis kartus per savaitę. Svarbu subalansuoti jų vartojimą su kitais maistinių medžiagų šaltiniais savo mityboje.
Atsižvelkite į savo mitybos poreikius – jei turite specifinių sveikatos tikslų ar mitybos reikalavimų, lazdyno riešutų vartojimo dažnumas gali skirtis. Pavyzdžiui, jei reguliuojate savo svorį, galbūt norėsite jų vartoti rečiau, o jei norite padidinti sveikųjų riebalų ir vitaminų kiekį, naudinga būtų reguliariai vartoti kasdien.
Subalansuota mityba – lazdyno riešutai turėtų būti subalansuotos mitybos, kurią sudaro įvairūs maisto produktai, dalis. Jie gali būti puikus sveikųjų riebalų, skaidulinių medžiagų, vitaminų ir mineralų šaltinis, tačiau kiti maisto produktai taip pat suteikia svarbių maistinių medžiagų, kurių lazdyno riešutai neturi daug.
Alergijos ir sveikatos sutrikimai – jei esate alergiškas riešutams arba turite kitų sveikatos sutrikimų, prieš įtraukdami lazdyno riešutus į savo racioną pasitarkite su sveikatos priežiūros specialistu.
Kūrybiškas įtraukimas – lazdyno riešutus galima vartoti įvairiais būdais: žalius, skrudintus, kapotus į salotas arba kaip užtepėlę. Dėl šio universalumo juos lengva įtraukti į įvairius patiekalus.
Apibendrinant galima teigti, kad nors nėra vieno universalaus atsakymo, tačiau lazdyno riešutų porcija kelis kartus per savaitę gali būti sveikas priedas prie daugumos dietų. Spręsdami, kaip dažnai juos įtraukti, visada atsižvelkite į savo individualius sveikatos poreikius ir mitybos nuostatas.
Lazdynų riešutai yra ne tik skanus skanėstas, bet ir maistinis brangakmenis, turintis įvairios naudos sveikatai. Šie riešutai yra vertingas bet kurios dietos priedas – nuo širdies sveikatos stiprinimo iki odos kokybės gerinimo ir svorio reguliavimo. Tad kodėl gi kitą kartą, kai ieškosite sveiko užkandžio, nepagalvojus apie šiuos riešutus?
