Kaip stiprinti imunitetą?

Imunitetas – tai natūrali organizmo gynybos sistema, sauganti mus nuo infekcijų ir ligų. Tai sudėtingas ląstelių, audinių ir organų tinklas, kuris veikia išvien, kad apsaugotų organizmą nuo patogenų, tokių kaip bakterijos, virusai ir svetimkūniai. Vis dėlto vis „bėgančiame“ pasaulyje dažnai imunitetui prireikia pastiprinimo. Ir kaip užtikrinti, kad mūsų imuninės sistemos gynyba būtų tvirta? Kaip jai padėti? Šiame straipsnyje norime plačiau apie tai pakalbėti.

Pirmiausia supraskime kaip veikia imunitetas

Imuninė sistema skirstoma į dvi pagrindines dalis: įgimtąjį ir įgytą imunitetą. Įgimtasis imunitetas yra pirmoji gynybos linija ir yra nespecifinis; jis neskiria skirtingų rūšių patogenų. Ši imuninės sistemos dalis apima fizinius barjerus, tokius kaip oda ir gleivinės, taip pat imunines ląsteles, pavyzdžiui, natūralias ląsteles žudikes ir fagocitus, kurie sugeria ir sunaikina įsibrovėlius.

Kita vertus, adaptyvusis (įgytas) imunitetas yra labai specifinis. Tai sistema, kuri prisimena ir prisitaiko prie konkrečių patogenų per poveikį. Adaptyvusis imunitetas apima limfocitus, pavyzdžiui, B ląsteles, kurios gamina antikūnus, ir T ląsteles, kurios gali naikinti užkrėstas ląsteles arba padėti kitoms imuninėms ląstelėms.

Esminis įgyto imuniteto aspektas yra jo gebėjimas įsiminti patogenus. Tokia atmintis yra skiepijimo principas, kai susidūrimas su nekenksminga patogeno forma išmoko imuninę sistemą greitai reaguoti į būsimus susidūrimus su tuo pačiu patogenu.

Imuninės sistemos stiprumui ir reakcijai gali turėti įtakos keletas veiksnių, pvz:

• Amžius – senstant mūsų imuninės sistemos gebėjimas reaguoti silpnėja, todėl daugėja infekcijų ir vėžio atvejų. Šis imuninio atsako susilpnėjimas vadinamas imunosenescencija.
• Gyvenimo būdas – stresas, miegas, mityba ir fizinis aktyvumas daro didelę įtaką imuninei sistemai. Lėtinis stresas gali slopinti imuninę funkciją, o reguliari mankšta ir pakankamas miegas – ją stiprinti.
• Mityba – tinkama mityba yra labai svarbi gerai imuninės sistemos veiklai. Tam tikrų vitaminų ir mineralų trūkumas gali susilpninti imuninės sistemos reakciją.
• Lėtinės ligos – diabetas, širdies ligos ir nutukimas gali neigiamai paveikti imuninės sistemos veiklą.
• Vaistai – kai kurie vaistai, ypač tie, kurie slopina imuninę sistemą, pvz., steroidai ar chemoterapija, gali turėti įtakos imunitetui.
• Aplinkos veiksniai – tokių medžiagų, kaip teršalai ir toksinai, poveikis gali susilpninti imuninę sistemą.

Stiprinant imunitetą, reikia keisti gyvenimo būdą ir prireikus imtis medicininių priemonių. Mokslo bendruomenė toliau tiria imuninės sistemos sudėtingumą, dažnai atsiranda naujų atradimų, leidžiančių geriau suprasti, kaip galime palaikyti ir pagerinti savo organizmo gebėjimą kovoti su įvairiomis ligomis.

Kokie vitaminai, mineralai bei maistinės medžiagos gyvybiškai svarbios palaikyti stiprų imunitetą?

Frazė „esi tai, ką valgai” ypač tinka kalbant apie imuninę sistemą. Mityba vaidina svarbų vaidmenį imuninės sistemos funkcijų vystymuisi ir palaikymui. Tinkama ir subalansuota mityba yra labai svarbi, nes maistinės medžiagos ir maisto komponentai daro įtaką imuninių ląstelių veiklai ir reguliuoja jų gebėjimą kovoti su įvairiomis ligomis.

Vitaminai

Vitaminas A palaiko odos ir gleivinių vientisumą, kurios veikia kaip barjeras ir pirmoji gynybos linija nuo infekcijos.

Vitaminas C skatina leukocitų (baltųjų kraujo kūnelių), kurie yra svarbiausi kovojant su infekcijomis, gamybą ir funkciją. Vitamino C antioksidacinės savybės taip pat mažina oksidacinį stresą, kuris gali pažeisti ląsteles.

Pripažintas vitamino D vaidmuo imuniniame atsako procese tai pat labai svarbus. Vitamino D receptoriai imuninėse ląstelėse moduliuoja įgimtą ir adaptyvų imuninį atsaką, o vitamino D trūkumas siejamas su padidėjusiu jautrumu infekcijoms.

Vitaminas E yra stiprus antioksidantas, padedantis palaikyti imuninės sistemos funkciją, ypač vyresnio amžiaus žmonėms.

Mineralinės medžiagos

Cinkas būtinas normaliam įgimto imuniteto ląstelių, neutrofilų ir NK ląstelių vystymuisi ir funkcionavimui.

Selenas dalyvauja imuninio atsako reguliavime, o jo trūkumas gali sutrikdyti imunines funkcijas.

Geležis labai svarbi imuninių ląstelių, ypač limfocitų, dauginimuisi ir brendimui, susijusiam su specifinio atsako į infekciją susidarymui.

Baltymai

Baltymai yra būtini imuninių ląstelių atstatymui ir statybai. Baltymų skilimo metu susidariusios aminorūgštys atlieka svarbų vaidmenį imuninės sistemos veikloje ir yra svarbios gaminant citokinus ir antikūnus.

Riebalų rūgštys

Riebalų rūgštys, ypač omega-3, atlieka svarbų vaidmenį reguliuojant imuninės sistemos atsaką. Jos padeda formuoti imuninių ląstelių sieneles ir atlieka svarbų vaidmenį sprendžiant uždegimą, kuris yra svarbi imuninio atsako dalis.

Mitybos vaidmuo imuninės sistemos stiprumui

Subalansuota mityba, į kurią įeina įvairios maistinės medžiagos, geriausiai palaiko imuninės sistemos funkciją. Tiek perteklinė, tiek nepakankama mityba gali susilpninti imuninę funkciją. Pavyzdžiui, nutukimas gali sukelti lėtinio uždegimo būseną, kuri gali apsunkinti imuninį atsaką.

Kodėl nusilpsta imunitetas?

Imunitetas gali susilpnėti dėl įvairių veiksnių, kuriuos galima suskirstyti į gyvenimo būdo, medicininius, aplinkos bei psichologinius veiksnius.

Gyvensenos veiksniai

Bloga mityba – imuninę sistemą gali susilpninti mityba, kurioje trūksta pagrindinių maistinių medžiagų, vitaminų ir mineralų.
Fizinio aktyvumo stoka – reguliarus fizinis aktyvumas stiprina imuninę sistemą. Sėslus gyvenimo būdas gali susilpninti imuninį atsaką.
Piktnaudžiavimas alkoholiu ir narkotinėmis medžiagomis – per didelis alkoholio vartojimas ir tam tikrų narkotikų vartojimas gali susilpninti imuninę funkciją.
Rūkymas – rūkymas kenkia imuninei sistemai ir gali padidinti infekcijų riziką.

Medicininiai veiksniai

Lėtinės ligos – tokios ligos kaip diabetas, širdies ir inkstų ligos gali paveikti imuninę sistemą.
Autoimuniniai sutrikimai – ligos, kai imuninė sistema atakuoja sveikas ląsteles, pavyzdžiui, reumatoidinis artritas ar vilkligė, gali susilpninti imunitetą.
ŽIV / AIDS – ši liga tiesiogiai pažeidžia imuninę sistemą ir labai ją susilpnina.
Vėžio gydymas – chemoterapija ir spinduliavimas gali susilpninti imuninę sistemą.
Amžius – su amžiumi imunitetas natūraliai silpnėja, todėl vyresnio amžiaus žmonės tampa jautresni infekcijoms.

Aplinkos veiksniai

Teršalų ir cheminių medžiagų poveikis – ilgalaikis teršalų ir tam tikrų cheminių medžiagų poveikis gali turėti įtakos imuninės sistemos funkcijai.
Miego trūkumas – lėtinis miego trūkumas gali susilpninti imuninę sistemą.
Per didelis antibiotikų vartojimas – dažnas ir netinkamas antibiotikų vartojimas gali sukelti atsparumą antibiotikams ir susilpninti imuninę sistemą.

Psichologiniai veiksniai

Stresas – lėtinis stresas gali slopinti imuninę sistemą ir didinti pažeidžiamumą ligoms.
Depresija ir nerimas – šios psichikos sveikatos problemos taip pat gali neigiamai paveikti imuninės sistemos veiklą.
Mitybos trūkumai – D ir C vitaminų, cinko ir baltymų trūkumas gali pabloginti organizmo gebėjimą kovoti su infekcijomis.

Genetiniai veiksniai – kai kurių žmonių imuninė sistema gali būti silpnesnė dėl genetinio polinkio.

Norint palaikyti stiprią imuninę sistemą, svarbu laikytis sveikos gyvensenos, įskaitant subalansuotą mitybą, reguliarius fizinius pratimus, pakankamą miegą, streso valdymą ir vengti kenksmingų medžiagų, tokių kaip tabakas ir per didelis alkoholio kiekis. Taip pat labai svarbu reguliariai tikrintis pas gydytoją ir laikytis gydytojo patarimų, kaip valdyti lėtines ligas.

Kaip stiprinti vaikų imunitetą?

Vaiko imuninės sistemos stiprinimas – tai įvairiapusis požiūris, apimantis sveikos gyvensenos pasirinkimą, tinkamą mitybą, fizinį aktyvumą ir bendros gerovės palaikymą.

Subalansuota mityba – užtikrinkite, kad vaikas valgytų daug vaisių, daržovių, neskaldytų grūdų, liesų baltymų ir sveikų riebalų. Šie maisto produktai suteikia būtinų maistinių medžiagų, pavyzdžiui, vitaminų C ir E, beta karotino ir cinko, kurie yra labai svarbūs sveikai imuninei sistemai.

Reguliarus fizinis aktyvumas – skatinkite reguliarią fizinę veiklą, kuri gali padėti sustiprinti imuninę sistemą. Tokia veikla, kaip žaidimai lauke, važinėjimas dviračiu, plaukimas ar komandinis sportas, yra naudinga.

Tinkamas miegas – užtikrinkite, kad vaikas pakankamai išsimiegotų, nes miego trūkumas gali susilpninti imuninę sistemą. Nustatykite reguliarų miego režimą, kad miegas būtų kokybiškas.

Higienos praktika – kad sumažintumėte kenksmingų patogenų poveikį, išmokykite vaiką gerų higienos įpročių, pavyzdžiui, reguliariai plauti rankas.

Skiepai – atnaujinkite vaiko skiepus. Skiepai yra labai svarbūs siekiant sukurti imunitetą prieš tam tikras ligas.

Žindymas – jei įmanoma, maitinkite kūdikius krūtimi. Motinos piene yra antikūnų ir baltųjų kraujo kūnelių, kurie padeda apsisaugoti nuo infekcijų.

Ribokite cukraus vartojimą – per didelis cukraus vartojimas gali pabloginti imuninės sistemos veiklą. Ribokite saldumynus ir saldžius gėrimus.

Streso mažinimas – stresas gali paveikti ir vaikus. Užsiimkite juos atpalaiduojančia veikla ir užtikrinkite palankią, mylinčią aplinką.

Probiotikai – probiotikų turtingas maistas, pvz., jogurtas, gali palaikyti žarnyno sveikatą, kuri yra susijusi su imuninės sistemos veikla.

Saikingas buvimas saulėje – saikingas buvimas saulėje padeda organizmui pasigaminti vitamino D, kuris yra svarbus imuninei funkcijai.

Venkite dūmų poveikio – saugokite vaikus nuo pasyvaus rūkymo, kuris gali pakenkti imuninei sistemai.

Skatinkite saugų socialinį bendravimą – socialinis bendravimas svarbus psichinei sveikatai, kuri savo ruožtu turi įtakos fizinei sveikatai, įskaitant imunitetą.

Švieskite apie mikrobus – mokykite vaikus pagal jų amžių apie tai, kaip plinta mikrobai ir kaip svarbu laikytis sveikų įpročių, kad išvengtumėte ligų.

Reguliari vaikų patikra – reguliarūs pediatro patikrinimai gali padėti stebėti ir palaikyti vaiko imuninės sistemos vystymąsi.

Atminkite, kad nors šios strategijos gali padėti sustiprinti vaiko imuninę sistemą, normalu, kad vaikai kartais serga. Dažnos nedidelės ligos vaikystėje iš tikrųjų gali padėti ilgainiui išsiugdyti stipresnę imuninę sistemą. Jei kyla abejonių dėl vaiko imuninės sistemos ar bendros sveikatos, svarbu pasitarti su pediatru.

Probiotikų vaidmuo palaikant optimalią imuninės sistemos veiklą

Probiotikai, dažnai vadinami gerosiomis bakterijomis, yra gyvi mikroorganizmai, kurie, vartojami tinkamais kiekiais, yra naudingi mūsų sveikatai, atkuriant žarnyno mikroflorą. Žarnynas yra ne tik mitybos kelias, bet ir svarbi imuninės sistemos dalis. Iš tikrųjų čia yra daugiausia mūsų imuninių ląstelių. Todėl žarnynas yra labai svarbus mūsų imuninės sistemos veikėjas.

Probiotikai prisideda prie imuninės sistemos veikimo keliais mechanizmais:

Žarnyno barjero stiprinimas – probiotikai gali padidinti mucino (kuris sudaro gleivių sluoksnį) ir sandarios jungties baltymų gamybą, taip sustiprindami žarnyno barjerą, apsaugantį nuo patogenų.

Imuninių reakcijų moduliavimas – kai kurios probiotikų padermės gali reguliuoti uždegimą, todėl gali sumažėti tokių ligų, kaip alergijos, infekcijos ir lėtinės uždegiminės ligos, dažnumas ar sunkumas.

Imuninės sistemos stimuliavimas – tam tikros probiotikų padermės gali sustiprinti įgimtą imunitetą, skatindamos makrofagų, natūraliųjų ląstelių žudikių ir dendritinių ląstelių aktyvumą ir funkciją.

Svarbu paminėti, kad ne visi probiotikai yra vienodi; skirtingos rūšys pasižymi skirtingu poveikiu. Pavyzdžiui, Lactobacillus ir Bifidobacterium yra dvi gerai ištirtos bakterijų gentys, kurių teigiamas poveikis imuninei sveikatai yra įrodytas. Renkantis probiotikų papildus, labai svarbu ieškoti šių konkrečių padermių, kurių poveikis imuninei sistemai patvirtintas kliniškai.

Vaistažolės imuninės sistemos palaikymui ir stiprinimui

Vaistažolių ir maisto papildų naudojimas imuninei sistemai stiprinti yra sena praktika, kurios šaknys glūdi tradicinėje medicinoje. Šiandien, pasitelkę šiuolaikinius mokslinius metodus, mokslininkai gali geriau įvertinti šių natūralių priemonių veiksmingumą.

Įprastos vaistažolės imunitetui palaikyti

Ežuolė – dažnai vartojama peršalimo profilaktikai ar gydymui, nes, kaip manoma, stimuliuoja imuninę sistemą. Keli tyrimai rodo, kad ji gali sumažinti peršalimo simptomų trukmę ir sunkumą, nors rezultatai nevienareikšmiai, ir šiam poveikiui patvirtinti reikia daugiau tyrimų.

Šeivamedžio uogos – Šeivamedžio uogos, kuriose gausu antioksidantų, populiariai vartojamos dėl antivirusinių savybių, ypač nuo gripo. Kai kurie tyrimai rodo, kad šeivamedžio uogų ekstraktas gali sumažinti gripo simptomų trukmę.

Astragalas – šis augalas jau šimtmečius vartojamas tradicinėje kinų medicinoje. Šiuolaikiniai tyrimai rodo, kad jis pasižymi imunitetą stiprinančiomis savybėmis, didina organizmo atsparumą infekcijoms.

Ženšenis – žinomas dėl savo priešuždegiminio ir antioksidacinio poveikio, ženšenis taip pat gali padėti reguliuoti imuninių ląstelių, įskaitant makrofagus, natūralias ląsteles žudikes, dendritines ląsteles, T ir B ląsteles, funkciją.

Imuninę sveikatą palaikantys papildai

Cinkas – šis mineralas labai svarbus normaliam imuninių ląstelių vystymuisi ir funkcionavimui. Nustatyta, kad cinko papildymas sutrumpina peršalimo trukmę ir gali sustiprinti imuninį atsaką.

Vitaminas C – yra stiprus antioksidantas, dalyvaujantis daugelyje imuninės sistemos dalių. Reguliarus vitamino C papildų vartojimas gali neišvengti peršalimo, tačiau kai kuriems žmonėms jis gali sumažinti peršalimo trukmę ir sunkumą.

Vitaminas D – žinomas kaip „saulės vitaminas”, vitaminas D gaminasi organizme, kai odą veikia saulės spinduliai, taip pat vartojamas su maistu ir maisto papildais. Pakankamas vitamino D kiekis svarbus sveikai imuninei sistemai palaikyti, o jo trūkumas siejamas su didesniu polinkiu į infekcijas.

Selenas – šis būtinas mineralas pasižymi antioksidacinėmis savybėmis ir gali padėti sumažinti oksidacinį stresą organizme, todėl mažėja uždegimas ir stiprėja imunitetas.

Šaltiniai:

1. Martineau, A. R., et al. (2017). Vitamin D and the Immune System. Nutrients.
2. Besedovsky, L., et al. (2012). Sleep and Immune Function. Pflugers

***

Šiame straipsnyje pateikta informacija skirta tik švietimo tikslais ir nepakeičia profesionalaus gydytojo patarimo, diagnozės ar gydymo. Šio straipsnio autorius ir leidėjas neatsako už bet kokį neigiamą poveikį ar pasekmes, atsiradusias dėl šiame straipsnyje aptartų pasiūlymų, preparatų ar procedūrų naudojimo.