Bėgimo takelis ir nauda mūsų sveikatai

Ar kada nors pagalvojote, kad bėgimo takelis yra daugiau nei tik sporto salės elementas, kuriuo nenoriai naudojatės, kai oras neleidžia bėgioti parke? Tiesa yra ta, kad šis neįprastas įrenginys yra mokslo ir medicinos tyrimais pagrįstas sveikatai naudingas treniruoklis. Kviečiame skaityti toliau ir susipažinti su bėgimo takelio teikiama nauda mūsų sveikatai.

Kokia bėgimo takelio nauda mūsų sveikatai?

Pirma, bėgimo takelio nauda širdies ir kraujagyslių sistemai yra gerai užfiksuota dokumentuose. Amerikos medicinos asociacijos žurnale (Journal of the American Medical Association, JAMA) paskelbtame tyrime įrodyta, kad reguliari aerobinė mankšta, pavyzdžiui, greitas ėjimas arba bėgimas bėgimo takeliu, gali gerokai pagerinti širdies sveikatą ir sumažinti širdies ligų riziką (Haskell et al., 2007). Tai nenuostabu, atsižvelgiant į bėgimo takelio gebėjimą palengvinti kontroliuojamą ir ilgalaikę aerobinę treniruotę, kuri yra labai svarbi širdies raumeniui stiprinti.

Be to, bėgimo takeliai yra puiki priemonė deginti kalorijas ir lengviau reguliuoti svorį, kuris yra esminis bendros sveikatos palaikymo aspektas. Amerikos širdies asociacija suaugusiesiems rekomenduoja bent 150 minučių per savaitę užsiimti vidutinio intensyvumo aerobine veikla arba 75 minutes per savaitę užsiimti energinga aerobine veikla, arba derinti abi šias veiklas (American Heart Association, 2020). Bėgimo takelio treniruotes galima pritaikyti taip, kad jos puikiai atitiktų šias rekomendacijas, todėl galima atlikti ir vidutinio, ir didelio intensyvumo pratimus.

Kaip bėgimo takelis daro įtaką raumenų ir kaulų sistemos?

Raumenų ir kaulų sistemos požiūriu bėgimo takeliai yra draugiškesni jūsų sąnariams, palyginti su kietu grindiniu. Žurnale „Medicine & Science in Sports & Exercise” paskelbtame tyrime teigiama, kad bėgant ant bėgimo takelio kojas veikianti smūginė jėga sumažėja maždaug 10 %, palyginti su bėgimu asfaltu (Davis ir kt., 2010). Tai gali reikšti, kad reguliariai bėgimo takeliu besinaudojantys žmonės patiria mažiau traumų ir jų sąnarių sveikata yra geresnė.

Nauda psichologinei sveikatai

Kitas svarbus bėgimo takelio treniruočių aspektas – jų vaidmuo psichikos sveikatai. Reguliarus fizinis aktyvumas ant bėgimo takelių yra susijęs su depresija sergančių žmonių simptomų sumažėjimu (Craft ir Perna, 2004). Pasikartojantys judesiai ir galimybė kontroliuoti aplinką ant bėgimo takelio taip pat gali būti meditacinės praktikos forma, skatinanti proto aiškumą ir streso mažinimą.

Asmenims, sergantiems tokiomis ligomis kaip diabetas, bėgimo takeliai gali būti Dievo dovana. Žurnale „Diabetes Care” paskelbtame straipsnyje pabrėžiama, kad cukriniu diabetu sergantiems pacientams, kurie tris kartus per savaitę po 50 minučių vaikščiojo ant bėgimo takelio, labai pagerėjo gliukozės kiekio kraujyje kontrolė (Boulé et al., 2001). Tai liudija, kad bėgimo takelio pratimai naudingi ne tik širdies ir kraujagyslių sistemai.

Be to, bėgimo takelis naudojamas ne tik vaikščiojimui ar bėgimui. Tai gali būti ir intervalinė treniruotė, kuri, kaip įrodyta, gerina aerobinį pajėgumą taip pat, o kartais ir efektyviau nei tolygios trukmės kardio treniruotės. Žurnale „Journal of Physiology” rašoma, kad didelio intensyvumo intervalinė treniruotė ant bėgimo takelių didina aerobinį pajėgumą ir gerina jautrumą insulinui (Gibala ir kt., 2012).

Galiausiai, bėgimo takeliai yra neprilygstami dėl savo patogumo ir nuoseklumo. Jais galima mankštintis bet kokiomis oro sąlygomis ir bet kuriuo paros metu, todėl sumažėja kliūčių reguliariam fiziniam aktyvumui.

Kokį bėgimo takelį pasirinkti?

Išsirinkti tinkamą bėgimo takelį gali būti toks pat sudėtingas uždavinys kaip ir pati treniruotė, ypač kai rinkoje yra daugybė galimybių. Rinkdamiesi bėgimo takelį atsižvelkite į toliau nurodytus aspektus, kad rastumėte treniruoklį, atitinkantį jūsų sveikatos tikslus ir gyvenimo būdą:

1. Variklio galia

Bėgimui ieškokite bėgimo takelio su bent 3,0 CHP (nuolatinės arklio galios) varikliu, o vaikščiojimui gali pakakti 2,0 CHP. Jei bėgimo takelis bus naudojamas dažnai arba juo naudosis keli žmonės, rinkitės galingesnį variklį.

2. Bėgimo takelio dydis

Standartinis vaikščiojimo bėgimo takelių diržo ilgis yra 55 coliai, o bėgimo takeliams idealiai tinka 60 ar daugiau colių ilgio diržas. Aukštesniems asmenims, kurių žingsnis ilgesnis, gali labiau patikti dar ilgesni diržai.

3. Amortizacija

Geras bėgimo tako amortizacijos sluoksnis yra būtinas, kad sumažintumėte poveikį sąnariams. Kai kurie bėgimo takeliai turi reguliuojamą amortizaciją, todėl galite pasirinkti kietumo lygį.

4. Stabilumas

Bėgimo takelis neturėtų drebėti, kai juo einate ar bėgate, o rėmas turėtų išlikti stabilus.

5. Įkalnė ir nuolydis

Bėgimo takelis su nuolydžiu imituoja bėgimą į kalną ir suteikia papildomo intensyvumo. Kai kuriuose bėgimo takeliuose taip pat siūloma kritimo funkcija, imituojanti bėgimą į kalną.

6. Greitis

Daugumai bėgikų tinka iki 10 mylių per valandą greitį pasiekiantis bėgimo takelis. Jei mėgstate sprintą arba dirbate dideliu greičiu, ieškokite bėgimo takelio, galinčio važiuoti iki 12 mylių per valandą ar didesniu greičiu.

7. Konsolės funkcijos

Svarbiausia – patogi vartotojo sąsaja. Ar jums reikia jutiklinio ekrano, ar užtenka mygtukais paremtų konsolių? Patikrinkite, ar yra tokios funkcijos kaip širdies ritmo stebėjimas, „Bluetooth” ryšys ir integruotos treniruotės.

8. Programos

Apsvarstykite bėgimo takelius su iš anksto nustatytomis programomis, kurios gali padėti išlaikyti treniruotes įvairias ir sudėtingas.

9. Erdvė ir sulankstymo galimybės

Jei rūpi vieta, ieškokite sulankstomo bėgimo takelio. Įsitikinkite, kad jį lengva sulankstyti ir pernešti, o minkšto nuleidimo sistema apsaugo nuo grindų pažeidimų.

10. Patvarumas ir garantija

Patvarus bėgimo takelis yra investicija. Ieškokite tokios garantijos, kuri suteiktų bent metų darbo, 2-3 metų dalių garantiją ir, pageidautina, viso gyvenimo garantiją rėmui ir varikliui.

11. Kaina

Iš anksto nustatykite savo biudžetą. Nors brangesni bėgimo takeliai paprastai pasižymi geresne kokybe ir turi daugiau funkcijų, yra daug vidutinės klasės variantų, kurie užtikrina gerą kokybės ir kainos pusiausvyrą.

12. Atsiliepimai ir rekomendacijos

Skaitykite atsiliepimus ir klauskite rekomendacijų. Pažiūrėkite, ką apie bėgimo takelio veikimą ir patikimumą sako tikri naudotojai.

Populiarių bėgimo takelių prekės ženklų pavyzdžiai:

„NordicTrack”: siūlo aukštos kokybės bėgimo takelius su įvairiomis funkcijomis, įskaitant „iFit” suderinamumą interaktyvioms treniruotėms.

„ProForm”: žinomas dėl geros amortizacijos ir interaktyvių treniruočių galimybių.

Sole: mėgstami dėl patvarių sudedamųjų dalių ir puikių garantijų.

„Horizon Fitness“: siūlo nebrangius bėgimo takelius su stipriais varikliais ir tvirtais rėmais.

„Life Fitness”:  garsėja sporto salės kokybės treniruokliais, tinkamais naudoti ir namuose.

Prieš pirkdami visada išbandykite bėgimo takelį, jei įmanoma. Išbandydami bėgimo takelį galite gerai suprasti, kaip jis veikia, kokios jo funkcijos ir ar jis tinka jūsų fitneso kelionei. Atminkite, kad geriausias bėgimo takelis yra tas, kurį jums patiks reguliariai naudoti ir kuris atitinka jūsų konkrečius fitneso poreikius.

Kaip naudotis bėgimo takeliu?

Naudotis bėgimo takeliu yra gana paprasta, tačiau reikia nepamiršti kelių svarbių žingsnių ir saugos priemonių, kad treniruotė būtų veiksminga ir nesukeltų traumų. Čia pateikiamas žingsnis po žingsnio vadovas, kuris padės jums pradėti:

Prieš pradėdami

Tinkamai apsirenkite – dėvėkite patogius bėgimo ar vaikščiojimo batelius ir drėgmę praleidžiančius drabužius.

Vanduo – turėkite vandens buteliuką po ranka, kad per treniruotę išliktumėte hidratuoti.

Saugumo raktas – prie drabužių prisekite saugos raktą. Taip užtikrinsite, kad bėgimo takelis sustos, jei nukrisite.

Treniruotės pradžia

Ženkite ant bėgimo takelio – prieš paleisdami treniruoklį, atsistokite ant šoninių bėgimo takelio turėklų, o ne ant diržo.

Pradėkite lėtai – pradėkite bėgimo takelį lėtu tempu (1-2 mylios per valandą per valandą), kad turėtumėte laiko patogiai įsitaisyti ir išlaikyti pusiausvyrą. Jei reikia, laikykitės už turėklų.

Palaipsniui didinkite tempą – įsitvirtinę galite palaipsniui didinti greitį iki patogaus ėjimo tempo. Jei planuojate bėgti, didinkite tempą, kol pasieksite greitį, panašų į patogų bėgimą.

Atleiskite turėklus – pabandykite eiti arba bėgti nesilaikydami už turėklų, kad eisena būtų natūralesnė ir geriau išlaikytumėte pusiausvyrą. Jais naudokitės tik prireikus, kad užtikrintumėte stabilumą.

Naudokitės nuolydžio funkcija – norėdami padidinti treniruotės intensyvumą nedidindami greičio, naudokite nuolydžio funkciją. 1-2 % nuolydis gali imituoti lauko reljefą.

Stebėkite savo formą – Laikykitės geros laikysenos: galvą pakelkite aukštyn, pečius atloškite atgal, o rankas laikykite natūraliai prie šonų. Žiūrėkite į priekį, o ne žemyn į kojas.

Būkite susikaupę – laikykitės ant diržo centre, kad neatsistotumėte per arti priekyje arba nenuslystumėte nuo bėgimo takelio galinės dalies.

Treniruotės metu

Laikykitės tempo – dirbkite pagal savo galimybes ir palaipsniui didinkite intensyvumą, kad išvengtumėte pervargimo.

Būkite atidūs – visada stebėkite savo kūną ir treniruoklio nustatymus.

Naudokite programas – daugelis bėgimo takelių siūlo iš anksto nustatytas programas, kad treniruotė būtų įvairi ir sudėtinga.

Treniruotės pabaiga

Po pagrindinės treniruotės dalies palaipsniui sulėtinkite tempą ir 5-10 minučių vaikščiokite nedideliu greičiu, kad atvėstumėte.

Saugiai nulipkite nuo treniruoklio – kai bėgimo takelis pasieks mažiausią greitį ir būsite pasiruošę sustoti, laikykitės už turėklų ir atsargiai atsistokite ant šoninių turėklų prieš diržui visiškai sustojant.

Išsitieskite – išlipę atlikite keletą statinių tempimo pratimų, kad išvengtumėte raumenų sustingimo.

Bėgimo takelio saugos patarimai:

• Visada naudokite saugos raktą, kad išvengtumėte traumų.
• Nenulipkite nuo judančio bėgimo takelio.
• Neleiskite vaikams ir naminiams gyvūnams prie bėgimo takelio artintis, kol jis naudojamas.
• Jei reikia pasukti galvą, kad į ką nors pažvelgtumėte, sulėtinkite greitį, kad neprarastumėte pusiausvyros.

Papildomi patarimai:

• Pramogos – jei norite išlaikyti motyvaciją, klausykitės muzikos, žiūrėkite televizorių arba sekite treniruotės instrukcijas telefone ar planšetiniame kompiuteryje.
• Pažangos stebėjimas – jei bėgimo takelis turi širdies ritmo matuoklį arba kalorijų skaitiklį, galite naudoti šias priemones savo pažangai ir treniruočių intensyvumui stebėti.

Laikydamiesi šių rekomendacijų, galėsite saugiai ir efektyviai naudotis bėgimo takeliu ir maksimaliai išnaudoti bėgimo ar pasivaikščiojimo uždarose patalpose galimybes. Visada nepamirškite įsiklausyti į savo kūną ir atitinkamai koreguoti treniruotę.

Dažniausi klausimai, kurie kyla žmonėms planuojantiems pirkti bėgimo takelį?

Planuodami įsigyti bėgimo takelį, žmonės paprastai turi daugybę klausimų, kad galėtų priimti pagrįstą sprendimą, atitinkantį jų fitneso tikslus, erdvę ir biudžetą. Populiariausi klausimai būtų šie.

Į kokius funkcinius aspektus svarbu atsižvelgti ieškant bėgimo takelių?

Žmonės dažnai teiraujasi apie esmines savybes, tokias kaip variklio galia, greičio diapazonas, nuolydžio parinktys, bėgimo takelio dydis, amortizacija ir ilgaamžiškumas.
Kiek kainuoja geras bėgimo takeliai?

Potencialūs pirkėjai domisi kainų diapazonu ir tuo, kuo biudžetiniai modeliai skiriasi nuo aukščiausios klasės variantų. Kainos labai svyruoja nuo esamo funkcionalumo ir gamintojo kokybės. Lankydamiesi salone pasiteiraukite kokį treniruoklį rekomenduoja konsultantas pagl jūsų asmeninius poreikius.
Ar bėgimo takelis tinka mano fitneso tikslams?

Pirkėjai klausia, ar konkretus bėgimo takelis tinka vaikščioti, bėgioti, didelio intensyvumo treniruotėms arba konkretiems fitneso tikslams, pavyzdžiui, svorio metimui ar ištvermės treniruotėms.
Kiek vietos reikės bėgimo takeliui namams?

Labai svarbu atsižvelgti į erdvę, todėl žmonės dažnai klausia apie bėgimo takelio matmenis ir apie tai, ar jį galima lengvai laikyti, pritaikyti namų aplinkoje ar sulankstyti.
Kokios priežiūros reikia bėgimo takeliui?

Dažnai užduodami klausimai apie priežiūrą, įskaitant tai, kaip dažnai bėgimo takelį reikia prižiūrėti ir kaip lengva tai daryti. Rekomenduojama priežiūra bent kartą per mėnesį, dezinfekuojant ir nuvalant visas treniruoklių dalis.
Kaip garsiai veikia bėgimo takelis?

Ypač svarbu gyvenantiems butuose ar su šeimomis, potencialūs pirkėjai dažnai teiraujasi apie triukšmo lygį . Treniruokliai nėra triukšmingi, bet geriau būtų jį laikyti tokioje aplinkoje, kurioje pavyktų izoliuotis, pavyzdžiui, užsidaryti dutis treniruotės metu, kad netrukdyti aplinkiniams.

Ar bėgimo takelis gali būti prijungtas prie fitneso programėlių arba turi interaktyvių funkcijų?

Daugėjant išmaniosios treniruoklių įrangos, pirkėjai dažnai teiraujasi apie galimybę prisijungti prie fitneso programėlių, „Bluetooth” ir interaktyvias treniruočių funkcijas. Daugumo jų būna su šiais funkcionalumais.
Kaip bėgimo takelis pristatomas ir surenkamas?
Šie klausimai padeda pirkėjams suprasti bėgimo takelio savybes, išlaidas ir reikalavimus, susijusius su jo turėjimu, ir užtikrina, kad jie pasirinks jų poreikius ir lūkesčius atitinkantį modelį.

Kada nerekomenduojamas bėgimo takelis?

Nors bėgimo takelis yra universalus ir veiksmingas treniruoklis, jis tinka ne visiems ir ne kiekvienoje situacijoje. Štai keletas atvejų, kai bėgimo takeliu naudotis nerekomenduojama:

Sąnarių problemos ar traumos – asmenys, turintys kelio, klubo ar čiurnos problemų, gali pastebėti, kad dėl poveikio sąnariams bėgimo takelio naudojimas dar labiau paaštrina jų problemas.

Atsigaunantiems po tam tikrų operacijų – po tam tikrų operacijų, ypač apatinės kūno dalies, sveikstantys asmenys turėtų vengti bėgimo takelio, kol gydytojas duos leidimą. Taip siekiama išvengti krūvio gijimui.

Stiprus nugaros skausmas – žmonėms, kenčiantiems nuo stipraus apatinės nugaros dalies skausmo, vaikščiojimas ar bėgimas bėgimo takeliu gali pabloginti jų būklę. Smūgiai ir pasikartojantys judesiai kartais gali pabloginti nugaros problemas.

Pusiausvyros problemos arba judėjimo sutrikimai – asmenys, turintys pusiausvyros sutrikimų arba judėjimo sutrikimų, gali manyti, kad naudotis bėgimo takeliu yra rizikinga, nes gali nukristi. Tokiais atvejais galima rekomenduoti mažesnio poveikio ir stabilesnę treniruoklių įrangą.

Širdies ir kraujagyslių sistemos sutrikimai – asmenys, sergantys tam tikromis širdies ligomis arba turintys nekontroliuojamą hipertenziją, prieš naudodamiesi bėgimo takeliu turėtų pasitarti su gydytoju. Fizinis krūvis gali būti sunkus širdžiai.

Didelis nutukimas – bėgimo takeliu naudotis rizikinga, nes dėl poveikio sąnariams ir širdies ir kraujagyslių sistemai tai gali būti pavojinga. Dažnai rekomenduojama pradėti nuo mažesnio poveikio pratimų.

Nėštumas – nėščios moterys, ypač vėlesniuose nėštumo trimestruose, turėtų atsargiai naudotis bėgimo takeliais. Nėštumo metu gali padidėti pusiausvyros sutrikimų ir kritimo rizika.

Vyresnio amžiaus žmonės – vyresnio amžiaus žmonės, ypač tie, kurių fizinis pasirengimas ribotas arba kurie turi lėtinių sveikatos problemų, prieš pradėdami mankštintis ant bėgimo takelio, turėtų pasitarti su sveikatos priežiūros specialistu.

Vaikai – bėgimo takeliai paprastai nerekomenduojami labai mažiems vaikams dėl saugumo rizikos. Judantis diržas gali kelti pavojų susižeisti.

Tinkamos priežiūros ar įrangos trūkumas – nerekomenduojama naudoti bėgimo takelio be tinkamų saugos priemonių, pavyzdžiui, avarinio stabdymo funkcijų, arba nesant priežiūros tiems, kuriems jos reikia.

Visais šiais atvejais svarbu pasitarti su sveikatos priežiūros specialistais, kad būtų nustatyta tinkamiausia mankštos forma, atsižvelgiant į individualią sveikatos būklę ir riziką. Tokiais atvejais tinkamesnės gali būti alternatyvios mankštos formos, pavyzdžiui, plaukimas, važiavimas dviračiu ar naudojimasis elipsiniu treniruokliu.

Apibendrinant galima teigti, kad kuklus bėgimo takelis, turintis daugybę sveikatai naudingų savybių, yra įrodymas, kaip šiuolaikinės technologijos gali papildyti ir sustiprinti mūsų įgimtą fizinio aktyvumo poreikį. Tyrimams toliau plėtojantis, akivaizdu, kad bėgimo takelis nėra tik tarpinė priemonė, kai negalime sportuoti lauke, bet ir pagrįsta bei veiksminga priemonė, galinti įvairiais būdais stiprinti mūsų sveikatą.

Nepamirškite, kad prieš pradėdami bet kokius naujus fizinius pratimus, ypač jei turite sveikatos sutrikimų ar rūpesčių, visada pasitarkite su savo sveikatos priežiūros specialistu.