Angliavandeniai – kas tai?

Šiomis dienomis pasaulyje ypatingai paplitusios įvairios mitybos tendencijos ir atsiranda vis naujos sveikatos mados, o angliavandeniai dažnai taip pat  atsiduria diskusijų apie mitybą centre. Tačiau kokia yra tikroji istorija? Gilinkimės į mokslinius duomenis ir atskleiskime esminę angliavandenių naudą mūsų organizmui.

Kas iš tikrųjų yra angliavandeniai?

Angliavandeniai, paprastai vadinami yra makroelementais, kurių yra įvairiuose maisto produktuose ir gėrimuose. Jie yra pagrindinis organizmo energijos šaltinis, atliekantis svarbų vaidmenį smegenų, inkstų, širdies raumenų ir centrinės nervų sistemos veikloje. Tačiau kaip jie tai daro?

Mūsų kūnai angliavandenius paverčia gliukoze, kuri naudojama kaip energija ląstelėms, audiniams ir organams. Šis procesas panašus į automobilio degalų pylimą: be benzino automobilis nevažiuoja; panašiai ir be angliavandenių mūsų kūnams trūktų degalų, reikalingų optimaliam funkcionavimui.

Angliavandenių rūšys – paprastieji ir sudėtiniai

Angliavandeniai skirstomi į du tipus: paprastuosius ir sudėtinius. Paprastieji angliavandeniai, kuriuos galima rasti įvairiuose vaisiuose, daržovėse bei, žinoma, pieno produktuose, dėl savo pagrindinės molekulinės struktūros juos organizmas lengvai ir greitai gali panaudoti energijai gauti. Sudėtiniai angliavandeniai, kurių yra neskaldytuose grūduose, ankštinėse kultūrose ir krakmolingose daržovėse, virškinami ilgiau, todėl energija išsiskiria ilgą laiką.

Priešingai populiariam įsitikinimui, angliavandeniai nėra savaime „blogi”. Saikingai vartojami jie yra neatsiejama subalansuotos mitybos dalis. Svarbiausia pasirinkti tinkamą angliavandenių rūšį, pavyzdžiui, rinktis neskaldytus grūdus, o ne rafinuotą cukrų.

Angliavandenių nauda organizmui

Angliavandeniai ir fizinė sveikata

Angliavandeniai ne tik suteikia energijos. Jie atlieka iš ties nepakeičiamą vaidmenį žarnyno sveikatai palaikyti. Sudėtinių angliavandenių rūšis – maistinės skaidulos – palengvina virškinimą ir yra būtinos sveikam žarnynui palaikyti.

Angliavandeniai ir kognityvinės funkcijos

Ar žinojote, kad smegenys kurui pirmiausia naudoja gliukozę? Angliavandeniai yra labai svarbūs pažinimo funkcijoms, tokioms kaip koncentracija, atmintis ir mokymasis. Dėl angliavandenių trūkumo mityba gali sukelti protinį vangumą ir pažinimo funkcijų sutrikimus.

Angliavandeniai ir ligų prevencija

Daugybė tyrimų parodė, kad mityba, kurioje gausu neskaldytų grūdų ir maistinių skaidulų (sudėtinių angliavandenių), gali sumažinti riziką susirgti lėtinėmis ligomis, pavyzdžiui, 2 tipo diabetu, širdies ir kraujagyslių ligomis ir tam tikrais vėžiniais susirgimais. Šis prevencinis aspektas yra svarbi priežastis įtraukti sveikus angliavandenius į savo mitybą.

Angliavandenių vaidmuo reguliuojant svorį

Nors dėl per didelio bet kurio makroelemento vartojimo gali padidėti svoris, angliavandeniai, vartojami tinkamomis proporcijomis, gali būti sveiko svorio valdymo plano dalis. Svarbu išlaikyti pusiausvyrą ir rinktis angliavandenius, kurie turi maistinę vertę ir suteikia sotumo.

Sveikų angliavandenių įtraukimas į mitybą

Kadangi vertinu subalansuotą mitybą, man atrodo, kad įtraukti neskaldytus grūdus, vaisius ir daržoves į patiekalus ne tik lengva, bet ir malonu. Svarbu rinktis turint pakankamai informacijos ir suprasti, kokią vertę šie maisto produktai suteikia mūsų bendrai sveikatai.

Angliavandeniai – maistas sportui

Angliavandeniai atlieka labai svarbų vaidmenį sportininkų mityboje, nes jie yra pagrindinis kuras didelio intensyvumo fizinei veiklai. Sportininkams ir fitneso entuziastams supratimas, kaip veiksmingai naudoti angliavandenius, gali pagerinti rezultatus, padidinti ištvermę ir padėti atsigauti. Panagrinėkime, kodėl angliavandeniai yra gyvybiškai svarbūs sportuojant ir kaip juos optimaliai panaudoti.

Angliavandenių vaidmuo sportuojant

Energijos šaltinis – per fizinį krūvį organizmas energijai gauti pirmiausia naudoja angliavandenius. Raumenyse ir kepenyse saugomi angliavandeniai, vadinamieji glikogenai, yra prieinamiausias energijos šaltinis tiek trumpų, didelio intensyvumo treniruočių, tiek ilgesnių ištvermės užsiėmimų metu.

Ištvermė ir našumas – glikogeno atsargų palaikymui būtinas pakankamas angliavandenių vartojimas. Mažas glikogeno kiekis gali sukelti nuovargį ir sumažinti darbingumą, ypač ištvermės sporto šakose.

Atsigavimas – po treniruotės angliavandeniai yra labai svarbūs norint papildyti išsekusias glikogeno atsargas, padėti atsigauti ir paruošti organizmą kitai treniruotei.

Angliavandenių rūšys sportui

Paprastieji angliavandeniai – tai greitas energijos šaltinis, naudingas fizinio krūvio metu arba iš karto po jo. Maisto produktai kaip daržovės, vaisiai, įvairūs sportiniai gėrimai gali greitai suteikti e reikiamų energijos resursų.

Sudėtiniai angliavandeniai – Sudėtiniai angliavandeniai, kurių yra tokiuose maisto produktuose kaip neskaldyti grūdai, makaronai ir krakmolingos daržovės, yra labai svarbūs ilgalaikiam energijos kiekiui palaikyti ir turėtų sudaryti sportininko mitybos pagrindą.

Laikas ir kiekis

Prieš treniruotę – glikogeno atsargas galima papildyti prieš treniruotę vartojant angliavandenius. Rekomenduojama valgyti arba užkandžiauti daug polisacharidinių ( sudėtinių) angliavandenių likus bent 2-4 valandoms iki planuojamos fizinės veiklos.

Treniruočių metu – jei užsiėmimas trunka ilgiau nei 60 minučių, paprastųjų angliavandenių vartojimas gali padėti palaikyti energijos lygį. Dažniausiai pasirenkami sportiniai gėrimai, geliai ir energetiniai batonėliai.

Po fizinio krūvio taip pat svarbu nepamiršti ir papildyti reikiamas organizmo glikogeno atsargas. Specialistai rekomenduojama per 30 min po sporto suvartoti bent 20g angliavandenių, o toliau valgyti angliavandenių prisotintą maistą per kitas 24 valandas.

Specialūs reikalavimai sportininkams

Angliavandenių įkrovos – ši strategija apima didesnį angliavandenių suvartojimą likus kelioms dienoms iki ištvermės varžybų, kad būtų maksimaliai padidintos glikogeno atsargos

Individualūs poreikiai – angliavandenių poreikiai skiriasi priklausomai nuo sporto šakos rūšies, veiklos intensyvumo ir trukmės bei individualių medžiagų apykaitos reakcijų. Sportininkai turėtų pritaikyti angliavandenių suvartojimą prie savo konkrečių poreikių, galbūt padedami sporto mitybos specialisto.

Praktiniai patarimai, kaip įtraukti angliavandenius į sporto mitybą

Jei turite galimybės – įvairinkite angliavandenių šaltinius. Stenkitės į savo mitybą įtraukti kuo daugiau įvairių angliavandenių šaltinių, kad gautumėte naudos iš įvairių maistinių medžiagų ir skaidulų.

Laiko parinkimas – eksperimentuokite su angliavandenių vartojimo laiku ir kiekiu treniruočių metu, kad atrastumėte, kas geriausiai tinka jūsų organizmui.

Balansas su kitomis maistinėmis medžiagomis – angliavandeniai yra būtini, tačiau jie turėtų būti subalansuotos mitybos, kurią sudaro baltymai ir riebalai, dalis.

Būkite hidratuoti – angliavandenių vartojimą visada derinkite su pakankamu skysčių kiekiu, ypač per ilgas treniruotes.

Klausykite savo kūno – atkreipkite dėmesį į tai, kaip jūsų organizmas reaguoja į skirtingus angliavandenių tipus ir laiką, ir atitinkamai prisitaikykite.

Apibendrinant galima pasakyti, kad angliavandeniai nėra priešai. Jie yra labai svarbi visavertės mitybos sudedamoji dalis, teikianti daug naudos sveikatai. Atėjo laikas priimti angliavandenius tokius, kokie jie yra, – svarbias, energiją teikiančias maistines medžiagas, kurios, vartojamos protingai, prisideda prie mūsų bendros sveikatos ir gerovės.

DUK

Ar visi angliavandeniai yra vienodi?

Ats.:Ne, jie skiriasi savo struktūra ir nauda sveikatai. Pirmenybę teikite sudėtiniams angliavandeniams, kad gautumėte ilgalaikės energijos ir naudos sveikatai.

Ar valgydamas angliavandenių galiu numesti svorio?

Ats.:Žinoma! Svarbu pasirinkti tinkamą angliavandenių rūšį ir subalansuoti bendrą suvartojamų kalorijų kiekį.

Ar turėčiau vengti angliavandenių, jei sergu diabetu?

Ats.:Nebūtinai. Reikia kontroliuoti suvartojamų angliavandenių kiekį ir rūšį. Kreipkitės į sveikatos priežiūros specialistą, kad gautumėte individualų patarimą.

***

Šiame straipsnyje pateikta informacija skirta tik švietimo tikslais ir nepakeičia profesionalaus gydytojo patarimo, diagnozės ar gydymo. Šio straipsnio autorius ir leidėjas neatsako už bet kokį neigiamą poveikį ar pasekmes, atsiradusias dėl šiame straipsnyje aptartų pasiūlymų, preparatų ar procedūrų naudojimo.