Kaip pagerinti atmintį?

Atmintis – tai sudėtingas pažinimo procesas, leidžiantis užkoduoti, saugoti ir atkurti informaciją. Tai neatsiejama žmogaus pažinimo dalis, būtina mokymuisi, sprendimų priėmimui ir funkcionavimui kasdieniame gyvenime. Šiandien šiame straipsnyje aptarsime plačiau, kaip veikia mūsų atmintis ir kokie veiksmai lemia jos geresnį veikimą.

Atminties tipai

Jutiminė atmintis – tai ankstyviausias atminties etapas. Ji leidžia žmonėms išsaugoti jutiminės informacijos įspūdžius po to, kai pirminis dirgiklis nustojo veikti. Ji labai trumpa, paprastai trunka tik sekundės dalį.

Trumpalaikė atmintis (STM) arba darbinė atmintis – šio tipo atmintis laikinai saugo informaciją analizei ir ją atmeta arba perkelia į ilgalaikę atmintį. Manoma, kad trumpalaikės atminties talpa yra ribota, paprastai ji išlaiko apie 7 elementus ne ilgiau kaip 20-30 sekundžių be repeticijos.

Ilgalaikė atmintis (LTM) – Ilgalaikėje atmintyje informacija saugoma ilgą laiką, galbūt neribotą laiką. Tai pati patvariausia ir stipriausia atminties rūšis. Ilgalaikė atmintis dažnai skirstoma į eksplicitinę (deklaratyviąją) ir implicitinę (nedeklaratyviąją) atmintį.

1. Aiškioji atmintis – tai apima sąmoningą informacijos prisiminimą. Ji dar skirstoma į:
2. Epizodinę atmintį – ji susijusi su gebėjimu prisiminti asmeninę patirtį ir konkrečius įvykius laike.
3. Semantinė atmintis – tai faktų, sąvokų ir žinių apie išorinį pasaulį atmintis.

      2. Implicitinė atmintis – tai nesąmoninga arba automatinė atmintis, naudojama veiksmams atlikti. Jai priskiriama:

• Procedūrinė atmintis – tai motorinių įgūdžių ir įpročių, pavyzdžiui, važiavimo dviračiu ar grojimo muzikos instrumentu, atmintis.
• Emocinė atmintis – tai emocinė atmintis, kurią sudaro emocinės reakcijos, išmoktos reaguojant į tam tikrą patirtį.

Atmintis yra ne vienoje konkrečioje smegenų vietoje, o yra visą smegenų sistemą apimantis procesas. Skirtingų tipų prisiminimai saugomi skirtingose smegenų srityse. Ypač svarbios atminčiai yra hipokampas, amigdala, neokorteksas, smegenėlės ir prefrontalinė žievė.

Atmintis nėra neklystanti, jai gali turėti įtakos įvairūs veiksniai, įskaitant dėmesį, motyvaciją, emocijas ir aplinkos signalus. Be to, tam tikrose situacijose ji gali būti iškraipoma arba rekonstruojama, todėl atmintis gali būti netiksli.

Kas silpnina mūsų atmintį?

Atmintį gali susilpninti arba pabloginti įvairūs veiksniai – nuo gyvenimo būdo pasirinkimo ir aplinkos veiksnių iki sveikatos sutrikimų. Štai keletas dažniausiai pasitaikančių veiksnių, galinčių neigiamai paveikti atmintį:

Senėjimas – atminties silpnėjimas gali būti natūrali senėjimo proceso dalis. Žmonėms senstant pokyčiai smegenyse gali turėti įtakos atminties efektyvumui.

Miego trūkumas – miego trūkumas gali labai pabloginti atmintį ir kognityvines funkcijas.

Stresas ir nerimas – didelis stresas ir chroniškas nerimas gali paveikti smegenų gebėjimą užkoduoti ir atgaminti prisiminimus.

Depresija dažnai siejama su trumpalaikės atminties praradimu. Ji gali paveikti dėmesio koncentraciją ir susikaupimą, dar labiau pablogindama atmintį.

Mitybos trūkumai – vitamino B12, vitamino D ir omega-3 riebalų rūgščių, gali turėti įtakos atminties funkcijai.

Vaistai – tam tikri vaistai, įskaitant kai kuriuos migdomuosius, antidepresantus, antihistamininius vaistus ir vaistus nuo skausmo, gali turėti šalutinį poveikį atminčiai.

Piktnaudžiavimas psichoaktyviosiomis medžiagomis – Piktnaudžiavimas alkoholiu ir narkotikais gali sutrikdyti atmintį ir ilgainiui smarkiai pakenkti smegenims.

Medicininės būklės – Alzheimerio liga, demencija, smegenų navikai ir insultas gali sukelti atminties sutrikimus. Kitos medicininės būklės, tokios kaip hipotirozė, diabetas ir aukštas kraujospūdis, taip pat gali turėti įtakos atminčiai.

Galvos traumos – galvos smegenų traumos gali sukelti trumpalaikės ir ilgalaikės atminties praradimą.

Fizinio aktyvumo stoka – fizinio aktyvumo stoka gali lemti prastą smegenų kraujotaką ir turėti įtakos pažinimo funkcijoms, įskaitant atmintį.

Protinis pasyvumas – smegenims, kaip ir raumenims, reikalinga reguliari mankšta. Protinės stimuliacijos trūkumas ir kognityvinis neveiklumas gali susilpninti atminties įgūdžius.

Aplinkos toksinai – švino ir kitų toksinų poveikis gali paveikti smegenų sveikatą ir atmintį.

Per didelis technologijų naudojimas – per didelis pasitikėjimas skaitmeniniais prietaisais ir technologijomis, skirtomis priminimams ir navigacijai, gali sumažinti protinę stimuliaciją ir atminties įgūdžius.

Lėtinis alkoholizmas – lėtinis alkoholizmas gali smarkiai paveikti atmintį ir sukelti ilgalaikius pažinimo funkcijų sutrikimus.

Socialinė izoliacija – socialinės sąveikos trūkumas gali paveikti psichikos sveikatą ir kognityvines funkcijas, įskaitant atmintį.

Kaip galime pagerinti savo atminti?

Gerinant atmintį reikia derinti sveiką gyvenimo būdą, protinę mankštą, o kartais ir medicininę pagalbą, ypač jei atminties problemų kyla dėl sveikatos būklės. Štai keletas veiksmingų atminties gerinimo strategijų:

Sveika mityba – subalansuota mityba, kurioje gausu vaisių, daržovių, neskaldytų grūdų, liesų baltymų ir sveikų riebalų, gali palaikyti smegenų sveikatą. Ypač naudingi maisto produktai, kuriuose gausu antioksidantų, omega-3 riebalų rūgščių ir vitaminų, pavyzdžiui, mėlynės, lašiša, riešutai ir žalios lapinės daržovės.

Reguliarūs fiziniai pratimai – fizinis aktyvumas didina viso kūno, taip pat ir smegenų, kraujotaką, o tai gali padėti pagerinti atmintį. Kiekvieną savaitę siekite bent 150 minučių vidutinio intensyvumo aerobinės veiklos arba 75 minutes intensyvios veiklos, taip pat atlikite jėgos pratimus.

Protinis stimuliavimas – užsiimkite smegenų veiklą stimuliuojančia veikla, pavyzdžiui, dėlionėmis, žodžių žaidimais, matematikos uždaviniais, tapyba, grojimu muzikos instrumentu ar naujos kalbos mokymusi. Tokia veikla padeda palaikyti smegenų aktyvumą ir gali pagerinti įvairius atminties ir pažintinių funkcijų aspektus.

Tinkamas miegas – miegas atlieka labai svarbų vaidmenį įtvirtinant atmintį. Stenkitės miegoti 7-9 valandas per naktį. Reguliarus miego grafikas ir raminantis miego režimas gali pagerinti miego kokybę.

Streso valdymas – lėtinis stresas gali pabloginti atmintį. Praktikuokite streso mažinimo metodus, pavyzdžiui, meditaciją, gilaus kvėpavimo pratimus, jogą, taiči ar kitus atsipalaidavimo metodus.

Socialinė sąveika – reguliarus bendravimas su žmonėmis gali padėti išvengti atminties praradimo ir kognityvinių funkcijų silpnėjimo. Dalyvaukite bendruomenės veikloje, leiskite laiką su draugais ir šeima arba prisijunkite prie jus dominančių klubų.

Organizacinės priemonės – naudokitės tokiomis priemonėmis kaip kalendoriai, planuokliai, sąrašai ir specialios tvarkos nustatymas, kad galėtumėte sekti užduotis ir sumažinti atminčiai tenkančią naštą.

Atminties technikos – atmintį gali pagerinti tokie metodai kaip mnemotechnika, vizualizacija ir informacijos skaidymas į mažesnes dalis. Pavyzdžiui, naudojant mnemotechninę priemonę sąrašui įsiminti arba vaizdžiai įsivaizduojant informaciją, galima geriau prisiminti.

Sąmoningumas ir meditacija – atmintį pagerinti gali padėti susikaupimą ir koncentraciją didinanti praktika. Ypač įrodyta, kad sąmoningumo meditacija teigiamai veikia atmintį ir pažinimo funkcijas.

Ribokite alkoholio vartojimą ir venkite rūkymo – alkoholio ir rūkymo perteklius gali neigiamai paveikti smegenų veiklą ir atmintį. Alkoholio vartojimo ribojimas ir vengimas rūkyti gali padėti palaikyti kognityvinę sveikatą.

Reguliariai tikrinkitės sveikatą – tam tikros sveikatos būklės ir vaistai gali turėti įtakos atminčiai. Reguliarus sveikatos tikrinimas gali padėti veiksmingai valdyti šias ligas.

Profesionali pagalba – jei atminties problemos yra didelės arba blogėja, svarbu pasikonsultuoti su sveikatos priežiūros specialistu, kad būtų atmestos arba gydomos bet kokios pagrindinės ligos.

Atminties gerinimas – tai daugialypis metodas, ir tai, kas tinka vienam žmogui, gali netikti kitam. Svarbu rasti savo gyvenimo būdą atitinkančią tvarką ir nuosekliai jos laikytis.

Apibendrinant galima pasakyti, kad atmintį gali paveikti įvairūs veiksniai, įskaitant senėjimą, miego trūkumą, stresą, mitybos trūkumus, tam tikrus vaistus, piktnaudžiavimą narkotinėmis medžiagomis, sveikatos būklę ir pasirinktą gyvenimo būdą. Aplinkos įtaka ir protiniai įpročiai taip pat turi įtakos. Nors tam tikras atminties pablogėjimas gali būti natūrali senėjimo dalis, daugelį atminties pablogėjimą lemiančių veiksnių galima keisti.

Sveika gyvensena, pakankamas miegas, reguliarūs fiziniai ir protiniai pratimai, streso valdymas, socialinis aktyvumas ir maistinga mityba gali padėti išlaikyti ir pagerinti atmintį. Taip pat svarbu žinoti apie galimą tam tikrų vaistų ir aplinkos toksinų poveikį atminčiai.

Jei jaučiate didelių ar nuolatinių atminties sutrikimų, labai svarbu kreiptis į gydytoją. Ankstyva intervencija gali būti labai svarbi sprendžiant bet kokias pagrindines sveikatos problemas, kurios gali turėti įtakos atminčiai. Apskritai aktyvus požiūris į psichinę ir fizinę sveikatą yra labai svarbus norint išsaugoti ir pagerinti atminties funkciją visą gyvenimą.

***

Šiame straipsnyje pateikta informacija skirta tik švietimo tikslais ir nepakeičia profesionalaus gydytojo patarimo, diagnozės ar gydymo. Šio straipsnio autorius ir leidėjas neatsako už bet kokį neigiamą poveikį ar pasekmes, atsiradusias dėl šiame straipsnyje aptartų pasiūlymų, preparatų ar procedūrų naudojimo.