Vaikščiojimo nauda – ką sako ekspertai?

Šiuolaikinėje sveikatingumo srityje vaikščiojimas yra medicinos bendruomenės ekspertų mėgstamiausia sporto šaka. Šią paprastą, bet veiksmingą mankštos formą dažnai užgožia intensyvesnė veikla. Tačiau gydytojai ir fitneso ekspertai dabar ragina sugrįžti prie šios fundamentalios fizinės veiklos, nes jos nauda sveikatai yra pagrįsta moksliniais įrodymais ir prieinama daugeliui žmonių.

Kodėl verta vaikščioti?

Širdis – nuostabus organas, kuriam puikiai tinka saikingas ir nuoseklus fizinis krūvis, kurį suteikia vaikščiojimas. Amerikos širdies asociacija (AHA) jau seniai pritaria ėjimui kaip priemonei, padedančiai kovoti su širdies ir kraujagyslių ligomis. Jų teigimu, greitas vaikščiojimas gali sumažinti aukšto kraujospūdžio, padidėjusio cholesterolio kiekio kraujyje ir diabeto riziką taip pat, kaip ir bėgimas (Stewart et al., 2013).

Metabolinė magija – vaikščiojimas ir svorio kontrolė

Vaikščiojimas gali atrodyti apgaulingai paprastas, tačiau tai neįtikėtinai veiksmingas būdas palaikyti sveiką svorio balansą. Mokslininkai nustatė, kad reguliarus vaikščiojimas pakeičia jūsų organizmo riebalų apykaitą, todėl riebalai skaidomi efektyviau (Takeshima et al., 2017). Tai lemia geresnį svorio valdymą ir nutukimo, kuris yra didelė sveikatos problema šiuolaikinėje visuomenėje, paplitimo mažėjimą.

Psichologinė sveikata ir kognityvinis aiškumas

Vaikščiojimo nauda psichologinei sveikatai yra tokia pat įtikinama kaip ir fizinė. Žurnale „Journal of Psychiatric Research” paskelbtame tyrime mokslininkai nustatė, kad vaikščiojimas turi didelį poveikį mažinant nerimą, depresiją ir neigiamą nuotaiką (Asmundson ir kt., 2013). Be to, vaikščiojimas, atrodo, gerina pažintines funkcijas, kaip rodo „Journal of the American Geriatrics Society” atliktas tyrimas, kurio metu nustatyta, kad vos 1 mylios per dieną vaikščiojimas sumažina senjorų pažintinių funkcijų pablogėjimo riziką (Abbott et al., 2004).

Sąnarių sveikata ir judrumas

Kalbant apie sąnarių sveikatą, vaikščiojimas yra fizinio krūvio forma, kuri kitaip nei bėgimas, mažiau apkrauna apatines galūnes, tačiau vis tiek įtraukia sąnarių skystį, kuris labai svarbus sąnarių tepimui ir maitinimui. Žurnale „Arthritis & Rheumatism” atliktame tyrime pažymėta, kad vaikščiojimas ypač naudingas osteoartritu sergantiems asmenims, nes pagerina jų funkcijas ir sumažina skausmą (Hernandez et al., 2010).

Kuo susijusi gyvenimo trukmė su vaikščiojimu?

Turbūt vienas iš labiausiai įtikinamų vaikščiojimo argumentų yra tas, kad jis susijęs su ilgesne gyvenimo trukme. Žurnale „New England Journal of Medicine” paskelbtame tyrime tyrėjai pastebėjo, kad reguliariai vaikštančių žmonių mirtingumas buvo mažesnis nei jų bendraamžių, kurie užsiima sėdima veikla (Yates et al., 2008).

Koks yra optimalus vaikščiojimo kiekis per dieną?

Ligų kontrolės ir prevencijos centras (CDC) rekomenduoja per savaitę ne mažiau kaip 150 minučių vidutinio intensyvumo aerobinės veiklos, pavyzdžiui, vaikščiojimo. Norint gauti didžiausią naudą, siūloma šią veiklą paskirstyti per visą savaitę, o ne per vieną užsiėmimą.

Žingsnis geresnės sveikatos link

Ėjimas pėsčiomis patvirtina posakį „mažiau yra daugiau”. Jo paprastumas paneigia jo, kaip fizinės ir psichinės sveikatos stiprinimo priemonės, galią. Tai nemokama mankšta, kuriai nereikia  jokios specialios įrangos ir kurią galima atlikti beveik bet kur, todėl ji yra puikus pasirinkimas asmenims, norintiems visapusiškai pagerinti savo sveikatą.

Kuo skiriasi šiaurietiškas vaikščiojimas nuo paprastojo?

Įvairialypiame sveikatingumo ir fizinės būklės palaikymo vaikščiojimo pasaulyje entuziastai dažnai kalbasi apie dvi vaikščiojimo formas: įprastą vaikščiojimą, kurį dauguma iš mūsų praktikuoja kasdien, daug negalvodami, ir šiaurietiškąjį vaikščiojimą, kuris pastaruoju metu sparčiai populiarėja. Nors šie du stiliai turi bendrą pagrindinį vaikščiojimo principą, jie skiriasi ir turi unikalių privalumų.

Taisyklingo vaikščiojimo pagrindai

Reguliarus vaikščiojimas yra toks natūralus, koks tik gali būti. Tai pagrindinis judesys, kurio išmokstame būdami maži ir kurį tęsiame visą gyvenimą. Taisyklingo vaikščiojimo grožis slypi jo paprastume – nereikia jokios specialios įrangos, tereikia patogių batų ir galite eiti. Ėjimo nauda sveikatai yra visuotinai pripažinta; apie jį kalbėjome pačioje pradžioje.

Vaikščiojimas su lazdomis arba kitaip šiaurietiškasis ėjimas

Šiaurietiškasis ėjimas – tai paprastas ėjimas, prie kurio pridedamos specialiai sukurtos lazdos, panašios į tas, kurios naudojamos slidinėjant. Šiaurietiškojo ėjimo technika apima lazdų įsmeigimą į žemę su kiekvienu žingsniu, kad vaikščiotojas judėtų į priekį. Tai ne tik padidina viršutinės kūno dalies raumenų naudojimą, bet ir užtikrina intensyvesnę širdies ir kraujagyslių treniruotę.

Technikos ir raumenų įsitraukimo skirtumai

Akivaizdžiausias skirtumas tarp šių dviejų formų yra jų atlikimas. Įprastas ėjimas pirmiausia įdarbina apatinę kūno dalį, o rankos natūraliai svyruoja prie šonų. O  šiaurietiškasis ėjimas paverčiamas viso kūno mankšta. Lazdos įtraukia viršutinę kūno dalį, įskaitant rankas, pečius, krūtinę ir nugaros raumenis, todėl, kaip teigiama žurnale „American Journal of Preventive Medicine” paskelbtame tyrime (Church et al., 2002), energijos sąnaudos, palyginti su įprastu vaikščiojimu, padidėja net iki 46 %.

Medicinos perspektyva bei nauda sveikatai

Medicininiu požiūriu šiaurietiškas ėjimas, palyginti su įprastu vaikščiojimu, turi papildomų privalumų. Lazdų naudojimas padeda paskirstyti kūno svorį, o tai gali sumažinti poveikį kelių sąnariams ir apatinei stuburo daliai, todėl tai puikus pasirinkimas turintiems sąnarių problemų ar sergantiems artritu, kaip pažymėta žurnale „Rheumatology International” (Willson et al., 2001).

Be to, kadangi šiaurietiškame ėjime dalyvauja didesnė kūno raumenų masės dalis, jis suteikia daugiau naudos širdies ir kraujagyslių sistemai, nebūtinai padidindamas jaučiamą krūvį – šią išvadą patvirtino „British Journal of Sports Medicine” (Schiffer et al., 2006) paskelbti tyrimai. Tai reiškia, kad asmenys gali treniruotis intensyviau, nejausdami, kad įdeda daugiau pastangų, o tai motyvuoja tuos, kurie nori pagerinti savo fizinę būklę.

Šiaurietiškas ėjimas – tai sprendimas šiuolaikiniam sėdimam gyvenimo būdui

Atsižvelgiant į tai, kad šiuolaikinis gyvenimo būdas dažnai lemia viršutinės kūno dalies sustingimą ir blogą laikyseną dėl ilgo sėdėjimo, šiaurietiškas ėjimas galėtų būti išeitis. Šiaurietiškas ėjimas padeda pagerinti viršutinės kūno dalies judrumą ir gali paskatinti geresnę laikyseną – tai nauda, kurios tiesiogiai nepasieksite vaikščiodami įprastai.

Sąmoningas pasirinkimas

Pasirinkimas tarp įprasto ir šiaurietiškojo ėjimo gali priklausyti nuo asmeninių pageidavimų, tikslų ir fizinės būklės. Jei ieškote paprastų, nedidelio poveikio pratimų, kuriuos galite atlikti bet kada, geriausias pasirinkimas gali būti įprastas vaikščiojimas. Tačiau jei siekiate griežtesnių treniruočių, kurios įdarbintų visą kūną, ir esate pasirengę investuoti į lazdas bei išmokti jomis naudotis, šiaurietiškasis ėjimas gali būti puikus priedas prie jūsų treniruočių.

Apibendrinant galima teigti, kad vaikščiojimas yra ne tik laisvalaikio užsiėmimas, bet ir tvirtas mūsų bendros sveikatos strategijos sąjungininkas. Tai raginimas išeiti, tiesiogine to žodžio prasme, ir priimti judėjimo formą, kuri yra tiek natūrali, tiek naudinga. Medicinos bendruomenė pritaria vaikščiojimui, remdamasi vis daugiau įrodymų, kurie byloja apie visapusišką jo naudą – nuo širdies ir proto iki gyvenimo trukmės ir kokybės.