Mityba sportuojant – į ką atsižvelgti?

Mityba atlieka svarbų vaidmenį sportininko rezultatams ir bendrai savijautai. Kaip gerai mašinai reikia tinkamų degalų, kad ji veiktų efektyviai, taip ir sportininkams reikia tinkamai maitintis, kad pasiektų geriausius rezultatus. Šiame straipsnyje nagrinėsime pagrindinius sporto mitybos aspektus, pagrįstus moksliniais tyrimais, kad padėtume sportininkams ir sporto entuziastams priimti pagrįstus mitybos sprendimus.

Kaip maitinti sportuojant?

Pirmas ir svarbiausias sportininkų mitybos aspektas – suprasti sportininko energijos poreikius. Sportininkai sudegina daug daugiau kalorijų nei sėdimą darbą dirbantys asmenys, todėl jiems reikia suvartoti daugiau kalorijų treniruotėms ir rezultatams palaikyti. Tačiau ne visos kalorijos yra vienodos. Labai svarbu atkreipti dėmesį į suvartojamų kalorijų kokybę, o ne tik į jų kiekį.

Norėdami nustatyti konkretų kalorijų poreikį, atsižvelkite į tokius veiksnius kaip amžius, lytis, kūno sudėjimas, treniruočių intensyvumas ir tikslai. Norėdami atlikti tikslius skaičiavimus, pasikonsultuokite su sporto dietologu arba naudokitės specializuotomis sportininkams sukurtomis programomis.

Angliavandenių vartojimas dėl energijos

Angliavandeniai yra pagrindinis sportininkų energijos šaltinis. Jie kaupiami raumenyse ir kepenyse kaip glikogenas ir suteikia greitos energijos intensyvių treniruočių metu. Norint optimizuoti rezultatus, labai svarbu kasdien suvartoti pakankamą angliavandenių kiekį.

Amerikos sporto medicinos institutas rekomenduoja sportininkams per dieną suvartoti apie 3-12 g angliavandenių vienam kilogramui kūno svorio, priklausomai nuo sporto šakos intensyvumo ir trukmės. Į savo racioną įtraukite sudėtingų angliavandenių, tokių kaip neskaldyti grūdai, vaisiai ir daržovės, nes jie užtikrina ilgalaikį energijos išsiskyrimą.

Baltymai atsigavimui ir raumenų augimui

Baltymai yra dar vienas sportininkams būtinas makroelementas, nes jie atlieka svarbų vaidmenį raumenų atstatymui, atsigavimui ir augimui. Rekomenduojamas baltymų kiekis sportininkams paprastai būna nuo 1,2 iki 2,2 g vienam kilogramui kūno svorio per dieną.

Aukštos kokybės baltymų šaltiniai yra liesa mėsa, paukštiena, žuvis, pieno produktai, kiaušiniai ir augalinės kilmės produktai, pavyzdžiui, tofu ir ankštinės daržovės. Laikas taip pat labai svarbus, nes baltymų vartojimas per pirmąsias 30 minučių ar dvi valandas po fizinio krūvio gali pagerinti raumenų atsigavimą.

Riebalai – ištvermės šaltinis

Angliavandeniai yra būtini trumpalaikiam energijos kiekiui gauti, o riebalai yra labai svarbūs ištvermės sportininkams. Riebalai yra ilgesnis ir tvaresnis energijos šaltinis, ypač ilgai trunkančios veiklos metu, pavyzdžiui, bėgant ilgus atstumus ar važiuojant dviračiu.

Sportininkai turėtų stengtis į savo mitybą įtraukti sveikų riebalų, pavyzdžiui, avokadų, riešutų, sėklų ir riebios žuvies, pavyzdžiui, lašišos. Subalansuota mityba, į kurią įeina visi trys makroelementai – angliavandeniai, baltymai ir riebalai – yra labai svarbi bendram sportiniam darbingumui.

Atitinkamas skysčių vartojimas

Tinkamas išgeriamo vandens kiekis dažnai nepakankamai vertinamas, tačiau jis yra esminis sportinės mitybos aspektas. Net ir nedidelė dehidratacija gali neigiamai paveikti rezultatus, sukelti nuovargį, pabloginti koordinaciją ir padidinti traumų riziką.

Amerikos sporto medicinos institutas rekomenduoja sportininkams gerti tiek skysčių, kad fizinio krūvio metu būtų palaikomas kūno svoris. Šis kiekis gali skirtis priklausomai nuo tokių veiksnių, kaip temperatūra, drėgmė ir individualus prakaitavimo greitis. Su prakaitu prarastus skysčius būtina pakeisti vartojant vandenį arba sportinius gėrimus, kuriuose yra elektrolitų.

Mikroelementai – maži, bet galingi elementai

Be makroelementų, sportininkai turi atkreipti dėmesį ir į mikroelementus – vitaminus ir mineralus, kurie atlieka svarbų vaidmenį energijos apykaitoje, raumenų veikloje ir bendroje sveikatoje. Svarbiausi sportininkams skirti mikroelementai yra šie:

Geležis – yra labai svarbi deguonies pernešimui kraujyje. Geležies trūkumas gali sukelti nuovargį ir sumažinti darbingumą. Geri geležies šaltiniai yra liesa raudona mėsa, paukštiena, žuvis ir spirituoti grūdai.

Kalcis ir vitaminas D. Šios maistinės medžiagos būtinos kaulų sveikatai, o tai ypač svarbu sportininkams, kuriems gresia stresiniai lūžiai. Puikūs šaltiniai yra pieno produktai, lapiniai žalumynai ir saulės šviesa.

Magnis svarbus raumenų funkcijai ir energijos gamybai. Riešutai, sėklos, neskaldyti grūdai ir žali lapai yra gausūs magnio šaltiniai.

Vitaminai C ir E – šie antioksidantai padeda sumažinti fizinio krūvio sukeltą oksidacinį stresą ir uždegimą. Citrusiniai vaisiai, uogos ir riešutai yra puikūs šaltiniai.

B grupės vitaminai dalyvauja energijos apykaitoje ir jų yra įvairiuose maisto produktuose, įskaitant neskaldytus grūdus, liesą mėsą ir lapinius žalumynus.

Maisto papildai – atsargiai

Nors gerai subalansuota mityba turėtų užtikrinti didžiąją dalį būtinų maistinių medžiagų, kai kurie sportininkai, norėdami patenkinti konkrečius poreikius, gali rinktis maisto papildus. Tačiau prieš pradedant vartoti bet kokius papildus būtina pasitarti su sveikatos priežiūros specialistu, nes per didelis jų kiekis gali turėti neigiamą poveikį.

Apibendrinant galima teigti, kad mityba yra sportinių rezultatų ir bendros gerovės pagrindas. Sportininkai turėtų pritaikyti savo mitybą prie konkrečių energijos poreikių, daugiausia dėmesio skirdami kokybiškiems angliavandeniams, baltymams, riebalams ir svarbiausiems mikroelementams. Ne mažiau svarbu tinkamai drėkinti organizmą, nes net nedidelė dehidratacija gali pabloginti rezultatus.

Atminkite, kad individualūs mitybos poreikiai gali labai skirtis, atsižvelgiant į tokius veiksnius kaip amžius, lytis, sporto šaka ir treniruočių intensyvumas. Todėl patartina bendradarbiauti su kvalifikuotu sporto dietologu arba mitybos specialistu, kad būtų sudarytas individualus mitybos planas.

Atkreipdami dėmesį į savo organizmo mitybos poreikius ir priimdami pagrįstus mitybos sprendimus, galite maksimaliai padidinti savo veiklos potencialą, sumažinti traumų riziką ir džiaugtis sveikesniu bei aktyvesniu gyvenimo būdu.

Šaltiniai:

1. American College of Sports Medicine. (2016). Nutrition and Athletic Performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 48(3), 543-568.
2. Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016). American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 48(3), 543-568.
3. Rodriguez, N. R., Di Marco, N. M., & Langley, S. (2009). Position of the American Dietetic Association, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Journal of the American Dietetic Association, 109(3), 509-527.
4. Campbell, B., Kreider, R. B., & Ziegenfuss, T. (2007). International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 4(1), 8.

***

Šiame straipsnyje pateikta informacija skirta tik švietimo tikslais ir nepakeičia profesionalaus gydytojo patarimo, diagnozės ar gydymo. Šio straipsnio autorius ir leidėjas neatsako už bet kokį neigiamą poveikį ar pasekmes, atsiradusias dėl šiame straipsnyje aptartų pasiūlymų, preparatų ar procedūrų naudojimo.