Kvėpavimo pratimai ir jų nauda sveikatai

Kvėpavimo pratimai, dažnai laikomi vienu iš paprasčiausių, tačiau veiksmingiausių būdų pagerinti fizinę ir psichinę sveikatą, įvairiomis formomis įvairiose kultūrose praktikuojami jau šimtmečius. Šiandieniniame skubančiame pasaulyje, kuriame stresas ir nerimas tapo įprastais palydovais, atsigręžimas į pagrindinį kvėpavimo pratimą gali iš esmės pakeisti mūsų bendrą savijautą. Šiame straipsnyje gilinamasi į įvairias kvėpavimo pratimų rūšis ir jų teikiamą naudą sveikatai.

Kas yra  kvėpavimo pratimai?

Pirmiausia supraskime, ką reiškia kvėpavimo pratimai. Iš esmės jie susiję su sąmoningu kvėpavimo modelio keitimu. Kalbama apie lėtesnį ir gilesnį kvėpavimą, kuris gali pakeisti jūsų būseną ir sumažinti streso lygį. Šie pratimai apima įvairias paprastas technikas, kurias galima atlikti bet kur ir bet kada, pavyzdžiui, gilų kvėpavimą, ir labiau struktūruotas praktikas, pavyzdžiui, jogos pratimą Pranajama.

Kvėpavimo technikos

Viena iš paprasčiausių, tačiau galingiausių kvėpavimo technikų yra gilus kvėpavimas arba diafragminis kvėpavimas. Tai gilus kvėpavimas į plaučius, dėl kurio išsiplečia diafragma ir taip įsijungia parasimpatinė nervų sistema, atsakinga už poilsį ir virškinimą. Šis kvėpavimo būdas yra įvairių atsipalaidavimo technikų pagrindas ir yra žinomas dėl savo gebėjimo mažinti stresą.

Kitas populiarus metodas – 4-7-8 metodas, kurį sukūrė daktaras Andrew Weilas. Tai technika, kai įkvepiama 4 sekundes, kvėpavimas sulaikomas 7 sekundes ir iškvepiama 8 sekundes. Toks ilgas iškvėpimas yra pagrindinis veiksnys, mažinantis nerimą ir padedantis kūnui nurimti.

Taip pat yra pakaitinis šnervių kvėpavimas, pagrindinis jogos praktikos elementas, žinomas kaip „Nadi Shodhana”. Įkvepiant uždengiama viena šnervė, tada pakeičiama ir uždengiama kita šnervė, kad būtų galima iškvėpti, ir taip toliau. Teigiama, kad ši technika padeda subalansuoti abu smegenų pusrutulius ir yra puikus būdas nuraminti protą.

Kvėpavimo pratimų nauda sveikatai

Dabar apžvelkime nesuskaičiuojamą šių kvėpavimo pratimų naudą sveikatai. Akivaizdžiausia nauda yra streso mažinimas. Aktyvindami parasimpatinę nervų sistemą, kvėpavimo pratimai gali padėti sumažinti streso lygį organizme. Jie taip pat mažina širdies ritmą ir skatina atsipalaidavimą, todėl yra labai naudingi kovojant su nerimo sutrikimais.

Kita svarbi nauda – geresnė plaučių funkcija. Reguliariai atliekant gilaus kvėpavimo pratimus galima padidinti plaučių talpą, pagerinti kvėpavimo efektyvumą, o kartais net sušvelninti kvėpavimo takų ligų, tokių kaip astma ir LOPL (lėtinė obstrukcinė plaučių liga), simptomus.

Kvėpavimo pratimai taip pat labai svarbūs širdies ir kraujagyslių sveikatai gerinti. Mažindami stresą, jie gali sumažinti kraujospūdį ir teigiamai paveikti bendrą širdies sveikatą. Toks kraujospūdžio sumažėjimas ne tik padeda širdžiai, bet ir sumažina insulto ir infarkto riziką.

Be to, šie pratimai yra labai svarbūs gerinant kognityvines funkcijas. Geresnis deguonies patekimas į smegenis skatina koncentraciją ir atmintį. Tokie pratimai kaip pakaitinis kvėpavimas šnervėmis yra ypač žinomi dėl savo gebėjimo didinti proto aiškumą ir subalansuoti emocinę savijautą.

Kvėpavimo technikos gali pakeisti situaciją tiems, kurie susiduria su miego sutrikimais. Tokie pratimai kaip 4-7-8 technika ypač veiksmingai paruošia organizmą miegui ir padeda kovoti su nemiga.

Be to, įtraukus kvėpavimo pratimus į savo kasdienybę, galima geriau valdyti skausmą. Mažindami stresą ir skatindami atsipalaidavimą, šie pratimai gali pakeisti skausmo suvokimą ir padėti valdyti lėtinį skausmą.

Be to, žinoma, kad kvėpavimo pratimai padeda virškinti. Mažindami stresą, kuris dažnai yra virškinimo problemų veiksnys, šie pratimai gali paskatinti sveikesnį virškinimą ir palengvinti kai kurias virškinamojo trakto problemas.

Dažnai nepastebima kvėpavimo pratimų nauda yra jų poveikis emocinei sveikatai ir nuotaikos reguliavimui. Reguliariai atliekant kvėpavimo pratimus gali padaugėti endorfinų – natūralių organizmo nuotaikos kėlimo medžiagų, kurios gali palengvinti depresijos simptomus ir pagerinti nuotaiką.

Kaip šiuos pratimus įtraukti į kasdienį gyvenimą? Kvėpavimo pratimų grožis yra jų paprastumas ir lankstumas. Juos galima atlikti bet kur – prie darbo stalo, automobilyje ar prieš miegą. Pradėkite vos nuo kelių minučių per dieną, palaipsniui ilgindami trukmę, kai jums taps patogiau praktikuoti.

Kada vengti kvėpavimo pratimų?

Kvėpavimo pratimai paprastai yra saugūs ir naudingi daugumai žmonių, tačiau yra tam tikrų būklių ir situacijų, kai jie nerekomenduojami arba į juos reikėtų žiūrėti atsargiai:

Asmenys, sergantys tam tikromis kvėpavimo takų ligomis, pvz., astma ar LOPL (lėtine obstrukcine plaučių liga), turėtų būti atsargūs. Kai kurie kvėpavimo pratimai gali būti naudingi, tačiau kiti gali sustiprinti simptomus. Prieš pradedant bet kokius naujus kvėpavimo pratimus, būtina pasitarti su sveikatos priežiūros paslaugų teikėju.

Žmonės, sergantys širdies ligomis, prieš pradėdami bet kokius kvėpavimo pratimus, ypač tuos, kurių metu sulaikomas kvėpavimas, turėtų kreiptis į gydytoją, nes jie gali paveikti širdies ritmą ir kraujospūdį.

Nėščios moterys, ypač trečiąjį nėštumo trimestrą, turėtų atsargiai atlikti kvėpavimo pratimus. Kai kurie pratimai gali būti nepatogūs arba netinkami, ypač tie, kuriuos atliekant reikia giliai susitraukti pilvą arba sulaikyti kvėpavimą.

Neseniai atlikta operacija – jei neseniai patyrėte operaciją, ypač pilvo ar krūtinės ląstos operaciją, prieš pradėdami kvėpavimo pratimus turėtumėte pasitarti su savo sveikatos priežiūros specialistu. Kai kurie pratimai gali trukdyti gijimo procesui arba sukelti diskomfortą.

Panikos sutrikimas – kai kurie kvėpavimo pratimai, ypač tie, kurie susiję su giliu ar greitu kvėpavimu, kartais gali sukelti panikos priepuolius arba padidinti nerimo lygį. Svarbu pradėti nuo švelnių technikų ir galbūt vadovaujant psichikos sveikatos specialistui.

Hiperventiliacijos sindromu sergantys žmonės turėtų atsargiai atlikti kvėpavimo pratimus. Technikos, kurių metu reikia greitai kvėpuoti, gali sustiprinti simptomus.

Jei jaučiate galvos svaigimą ar svaigulį, kai kurie kvėpavimo pratimai, ypač tie, kurie susiję su giliu ir greitu kvėpavimu, gali sustiprinti šiuos simptomus.

Sergantieji valgymo sutrikimais turėtumėte pasitarti su gydytoju prieš pradėdami bet kokius kvėpavimo ar fizinius pratimus, nes jie gali turėti netikėtą poveikį kūnui ir protui.

Apskritai, jei turite kokių nors pagrindinių sveikatos sutrikimų arba abejojate, ar kvėpavimo pratimai jums tinka, svarbu pasikonsultuoti su sveikatos priežiūros specialistu ir gauti individualų patarimą. Be to, jei atlikdami kvėpavimo pratimus jaučiate bet kokį diskomfortą, galvos svaigimą ar nepageidaujamą poveikį, turėtumėte nedelsdami sustoti ir kreiptis į gydytoją.

Apibendrinant galima pasakyti, kad kvėpavimo menas – veiksmas, kurį dažnai laikome savaime suprantamu, turi didžiulę galią stiprinant mūsų sveikatą ir gerovę. Kvėpavimo nauda labai plati – nuo streso mažinimo ir plaučių veiklos gerinimo iki pažintinių funkcijų gerinimo ir pagalbos miegui. Nesvarbu, ar esate užimtas specialistas, studentas, ar turite sveikatos problemų, kvėpavimo pratimų įtraukimas į kasdienę rutiną gali būti paprastas, bet permainingas žingsnis sveikesnio ir labiau subalansuoto gyvenimo link. Taigi kitą kartą, kai jausitės prislėgti ar tiesiog norėsite pauzės, prisiminkite, kad gilus kvėpavimas gali būti raktas į ramybės ir aiškumo jausmą kasdienio gyvenimo chaose.