Kokia plaukimo nauda mūsų stuburo sveikatai?

Plaukimo naudą stuburo sveikatai dažnai giria ir sveikatos priežiūros specialistai, ir fitneso entuziastai. Tai veikla, kuri, jei atliekama teisingai, daro minimalų poveikį nugarai ir kartu suteikia daug galimybių ją stiprinti ir gydyti. Tačiau ką sako mokslas ir kodėl tie, kurie rūpinasi stuburo sveikata, turėtų apsvarstyti plaukimo galimybę?

Pirma, labai svarbu suprasti stuburo anatomiją ir jo vaidmenį mūsų organizme. Stuburas yra sudėtinga struktūra, sudaryta iš slankstelių, tarpslankstelinių diskų, raiščių ir raumenų. Jis palaiko mūsų kūno svorį, leidžia būti lankstiems ir judėti bei apsaugo nugaros smegenis. Nenuostabu, kad jo sveikata yra labai svarbi mūsų bendrai savijautai.

Kai lipame į vandenį ir plaukiame, užsiimame veikla, kuri yra ir mažo poveikio, ir didelio pasipriešinimo. Dėl šio unikalaus derinio plaukimas yra puikus pratimas stuburo sveikatai. Žurnale „American Journal of Sports Medicine” paskelbtame tyrime nustatyta, kad plaukimas gali padėti malšinti apatinės nugaros dalies skausmą, kuris yra dažnas stuburo negalavimas tarp žmonių (Katz, 2012). Vandens plūdrumas palaiko kūno svorį, sumažina stuburui tenkančią apkrovą ir taip sumažina jo struktūrinę įtampą.

Be to, vandens pasipriešinimas reiškia, kad plaukimas yra viso kūno treniruotė, stiprinanti raumenis aplink stuburą. Stipresni raumenys gali sumažinti stuburui tenkantį spaudimą, nes suteikia geresnę atramą. Remiantis „Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports” sistemine apžvalga, pacientams, kenčiantiems nuo lėtinio nugaros skausmo, dalyvaujant pratybose vandenyje, labai pagerėjo skausmas ir funkcijos (Waller, 2009).

Ritmiškas plaukimo pobūdis taip pat yra privalumas. Nuoseklus judėjimas ir tempimas gali padėti palaikyti stuburo lankstumą, kuris būtinas jo sveikatai. Lankstus stuburas geriau sugeria smūgius ir yra mažiau linkęs į traumas. Žurnale „Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy” teigiama, kad gydomieji pratimai vandenyje gali pagerinti lankstumą ir judesių amplitudę asmenims, sergantiems lėtinėmis nugaros ligomis (Becker, 2013).

Taip pat verta atkreipti dėmesį į psichologinę naudą. Įrodyta, kad užsiimant reguliaria fizine veikla, pavyzdžiui, plaukimu, gerėja nuotaika ir mažėja streso lygis, o tai netiesiogiai gali būti naudinga stuburo sveikatai. Stresas gali sukelti raumenų, ypač nugaros, įtampą, todėl streso valdymas per fizinius pratimus yra išmintinga strategija. Tai patvirtina ir „International Journal of Stress Management”, įrodantis, kad fizinis aktyvumas gali veiksmingai sumažinti stresą ir nerimą, o tai savo ruožtu gali sumažinti nugaros raumenų įtampą (Smith, 2017).

Tačiau, norint maksimaliai išnaudoti šią naudą, labai svarbu plaukimą atlikti taisyklinga technika. Netinkama plaukimo mechanika gali nereikalingai apkrauti nugarą. Todėl dažnai patariama kreiptis į profesionalų plaukimo trenerį arba kineziterapeutą, turintį vandens terapijos patirties. Tai užtikrins, kad plaukiojate taip, kad palaikytumėte, o ne kenktumėte stuburo sveikatai.

Kokie raumenys dirba plaukimo metu?

Plaukimas – tai viso kūno treniruotė, kurios metu įdarbinamos įvairios raumenų grupės, todėl plaukimas yra puiki bendros fizinės būklės treniruotė.

Viršutinės kūno dalies raumenys

Pečiai (deltiniai raumenys) – šie raumenys aktyviai dalyvauja visuose plaukimo plaukimuose ir padeda atlikti rankų judesius.
Krūtinės raumenys – ypač naudojami plaukimo krūtine ir plaukimo peteliške plaukimuose, kai reikia atlikti plaukimo rankomis judesius.
Viršutinė nugaros dalis (trapeciniai ir šoniniai raumenys)- pagrindiniai laisvojo stiliaus ir nugara plaukimo plaukimo įrankiai, skirti vandeniui traukti ir svarbūs gerai laikysenai vandenyje išlaikyti.
Rankos
Dvigalviai ir tricepsai – šie raumenys dirba kartu lenkdami ir tiesdami rankas plaukimo metu.
Dilbiai: Naudojami vandeniui suimti ir padeda rankoms judėti.

Pagrindiniai raumenys

Pilvo raumenys – širdies raumenys: gyvybiškai svarbūs stabilizuojant kūną vandenyje ir padedant kūnui suktis plaukimo metu.
Apatinė nugaros dalis – svarbūs norint išlaikyti tinkamą laikyseną ir pusiausvyrą vandenyje.

Apatinės kūno dalies raumenys

Klubų ir sėdmenų raumenys – labai svarbūs stabilizuojant apatinę kūno dalį ir suteikiant jėgos smūgių metu.
Keturgalviai ir šlaunų raumenys – šie raumenys dirba kartu, kad suteiktų jėgą visų smūgių metu.
Blauzdos – dalyvauja nukreipiant kojų pirštus smūgių metu, o tai labai svarbu norint efektyviai smūgiuoti.

Papildomi pagalbiniai raumenys

Rotatorių manžetės raumenys – svarbūs peties stabilumui, ypač atliekant pasikartojančius plaukimo judesius.
Klubo lenkiamieji raumenys – įtraukiami plaukiant laisvuoju stiliumi ir plaukimo nugara metu.
Plaukimas gražus tuo, kad vienu metu dirba tiek daug raumenų, o jo poveikis yra nedidelis, todėl jis tinka įvairaus amžiaus ir fizinio pasirengimo žmonėms. Kiekvienas plaukimo veiksmas pabrėžia skirtingas raumenų grupes, todėl įvairus plaukimas gali užtikrinti subalansuotą viso kūno treniruotę.

Ar plaukimas padeda numesti svorio?

Taip, plaukimas gali būti veiksmingas būdas metant svorį. Tai viso kūno treniruotė, kurioje širdies ir kraujagyslių pratimai derinami su jėgos treniruotėmis, todėl tai yra labai veiksminga fizinės veiklos forma kalorijoms ir riebalams deginti.

Didelis kalorijų deginimas – plaukimas garsėja dideliu kalorijų deginimo potencialu. Sudeginamų kalorijų kiekis priklauso nuo plaukiko svorio, plaukimo intensyvumo ir naudojamo plaukimo būdo, tačiau paprastai plaukimas sudegina daugiau kalorijų nei daugelis kitų fizinio aktyvumo formų.

Viso kūno treniruotė – plaukimas vienu metu įdarbina kelias raumenų grupes, įskaitant pagrindą, rankas, kojas ir nugarą. Toks visapusiškas raumenų įdarbinimas padeda auginti liesąją raumenų masę, kuri gali pagreitinti medžiagų apykaitą ir padidinti kalorijų deginimą net tada, kai neplaukiojate.

Nedidelio poveikio pratimai – plaukimas, kaip mažo poveikio pratimas, yra lengvesnis sąnariams, palyginti su didelio poveikio veikla, pavyzdžiui, bėgimu. Todėl plaukimas tinka žmonėms, kenčiantiems sąnarių skausmus arba turintiems didelį antsvorį, kuriems kitos mankštos formos gali būti sudėtingos.

Įvairūs judesiai ir intensyvumas – skirtingi plaukimo plaukimo būdai (laisvuoju stiliumi, krūtine, peteliške ir nugara) ir skirtingas intensyvumas suteikia daugybę treniruočių galimybių. Ši įvairovė gali padėti plaukimo treniruotes padaryti įdomias ir sudėtingas, o gerėjant jūsų fizinei būklei – palaipsniui didinti intensyvumą.

Stiprina širdies ir kraujagyslių sveikatą – reguliarus plaukimas gerina širdies ir kraujagyslių būklę, kuri yra labai svarbi bendrai sveikatai ir padeda numesti svorio. Geresnė širdies sveikata lemia geresnę ištvermę ir gebėjimą intensyviau ir ilgiau treniruotis.

Gerina medžiagų apykaitą – reguliari mankšta, įskaitant plaukimą, gali padidinti medžiagų apykaitos greitį, t. y. ramybės būsenoje sudeginsite daugiau kalorijų.

Streso mažinimas – įrodyta, kad plaukimas mažina stresą ir nerimą, o tai gali būti naudinga metant svorį. Stresas dažnai yra susijęs su svorio didėjimu, ypač dėl patogaus valgymo ar streso sukeltų medžiagų apykaitos pokyčių.

Norint efektyviai mesti svorį plaukiojant, svarbu laikytis nuoseklios rutinos ir derinti ją su sveika, subalansuota mityba. Svoris mažėja, kai sudeginate daugiau kalorijų nei suvartojate, todėl mitybos kontrolė yra tokia pat svarbi, kaip ir pratimų režimo laikymasis. Kaip ir su bet kuria kita fizinių pratimų programa, prieš pradedant ją vykdyti, pravartu pasitarti su sveikatos priežiūros specialistu, ypač jei turite kokių nors sveikatos sutrikimų.

Plaukimo pamokos vaikams

Tėvai ir specialistai daug diskutuoja apie tai, kokio amžiaus vaikams geriausia pradėti plaukimo pamokas. Tačiau Amerikos pediatrų akademija (AAP) rekomenduoja, kad vaikai plaukimo pamokas pradėtų lankyti sulaukę 4 m. Tokio amžiaus vaikai paprastai yra pakankamai išsivystę, kad išmoktų plaukimo įgūdžių ir suprastų nurodymus. Jie taip pat siūlo apsvarstyti plaukimo pamokų galimybę jaunesniems 1-4 metų vaikams, ypač jei jie dažnai būna vandenyje ir yra pasirengę išmokti plaukti.

Jaunesniems nei 4 metų kūdikiams ir mažiems vaikams taip pat galima rinktis vandens programas, kuriose daugiausia dėmesio skiriama komforto vandenyje ugdymui, o ne plaukimo įgūdžių mokymui. Šios programos gali padėti anksti susipažinti su vandeniu ir išmokyti svarbiausių saugaus elgesio vandenyje įgūdžių, kurie vėliau gali tapti įžanga į oficialias plaukimo pamokas.

Žurnale „Archives of Pediatrics & Adolescent Medicine” paskelbtame tyrime nustatyta, kad ankstyvosios plaukimo pamokos gali būti naudingos skendimų prevencijai, nedidinant 1-4 metų amžiaus vaikų skendimo rizikos (Brenner ir kt., 2009). Nors AAP nebūtinai pritaria plaukimo pamokoms jaunesniems nei 1 metų kūdikiams, nes trūksta įrodymų, kad pamokos apsaugo nuo skendimų šioje amžiaus grupėje, tačiau pabrėžia, kad saugumui užtikrinti svarbu nuolatinė, kruopšti priežiūra ir barjerai, pavyzdžiui, baseino aptvarai.

Prieš užrašydami vaiką į plaukimo pamokas, tėvai taip pat turėtų atsižvelgti į vaiko buvimo vandenyje dažnumą, emocinę brandą, fizinius ir raidos gebėjimus bei sveikatos problemas. Šie veiksniai gali turėti įtakos vaiko pasirengimui mokytis ir dalyvauti plaukimo pamokose.

Taip pat labai svarbu, kad plaukimo pamokas vestų kvalifikuoti instruktoriai, galintys pritaikyti pamokas vaiko amžiui ir raidos lygiui ir teikiantys pirmenybę vandens saugumui. Tinkamas mokymas ne tik išmoko plaukimo mechanikos, bet ir įskiepijo pagarbą vandens saugumui, kuris yra esminis bet kurios vandens programos komponentas.

Apibendrinant galima pasakyti, kad stuburas yra mūsų kūno ramstis, o plaukimas – švelni, bet veiksminga priemonė, padedanti išlaikyti šį ramstį tvirtą ir elastingą. Vandens suteikiamas nesvarumas palengvina nugarai tenkančią naštą, o vandens aplinkos teikiamas pasipriešinimas stiprina viską laikančius raumenis. Kaip rodo įrodymai, plaukimo įtraukimas į fizinio aktyvumo režimą gali būti moksliškai pagrįsta stuburo sveikatos gerinimo, skausmo mažinimo ir bendros gyvenimo kokybės gerinimo strategija. Verta pasikalbėti su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju ir išsiaiškinti, kaip šią malonią mankštos formą galima pritaikyti prie individualių sveikatos poreikių.

Šaltiniai:

1. Katz, J. (2012). ‘The American Journal of Sports Medicine’.
2. Waller, B. (2009). ‘Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports’.
3. Becker, T. (2013). ‘Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy’.
4. Smith, A. L. (2017). ‘International Journal of Stress Management’.
5. American Academy of Pediatrics (AAP). (n.d.). AAP Gives Updated Advice on Drowning Prevention. Retrieved from https://www.aap.org/
6. Brenner, R.A., Taneja, G.S., Haynie, D.L., Trumble, A.C., Qian, C., Klinger, R.M., & Klebanoff, M.A. (2009). Association Between Swimming Lessons and Drowning in Childhood: A Case-Control Study. Archives of Pediatrics & Adolescent Medicine, 163(3), 203–210.