Bėgimo nauda – ką sako ekspertai?

Auštant horizontui ir miestui atgyjant į gatves, parkus ir takus išeina tyli žmonių armija, užsiimanti sena, bet labai naudinga veikla – bėgimu. Tačiau kodėl jie bėga? Be džiaugsmo ir endorfinų antplūdžio, bėgimas teikia giliai įsišaknijusią naudą, kurią ištyrė, išanalizavo ir patvirtino įvairių sričių ekspertai. Pasinerkime į šią išmintį, kuria apie šį amžiną fizinį aktyvumą dalijasi medikai ir sporto specialistai.

Nauda širdies ir kraujagyslių sistemai

„Kai bėgiojate, treniruojate savo širdies ir kraujagyslių sistemą taip, kaip niekas kitas”, – sako daktarė Elizabeth Joy, garsi sporto medicinos gydytoja. „Tai galinga širdies sveikatos priemonė.” Iš tiesų Amerikos širdies asociacija propaguoja bėgimą kaip priemonę, padedančią kontroliuoti širdies ligų riziką. Žurnale „Circulation” paskelbtame tyrime pabrėžiama, kad bėgiojančiųjų rizika mirti nuo širdies ir kraujagyslių ligų yra 30 proc. mažesnė (Williams, P. T., & Thompson, P. D., 2013). Tai ne fikcija, o faktas, įtvirtinantis bėgimo, kaip mūsų „širdžių sergėtojo“, statusą.

Bėgiojate, kad išliktumėte liekni?

O kaip dėl svorio valdymo? Nutukimas kelia vis didesnį susirūpinimą, ir čia bėgimas tampa grėsmingu antsvorio priešininku. „Reguliarus bėgimas padidina medžiagų apykaitos greitį, todėl efektyviau deginate kalorijas, – aiškina daktaras Johnas Smithas, bariatrijos specialistas. Šį teiginį patvirtina ir recenzuoti moksliniai tyrimai, kurių duomenys rodo, kad bėgimas padeda palaikyti sveiką KMI ir liemens apimtį (Williams, 2012).

Optimali psichinė sveikata ir geresnė koncentracija

„Bėgimas yra ne mažiau svarbi protinė mankšta nei fizinė“, – pažymi psichologė Dr. Laura King. Bėgimas nuolat siejamas su depresijos ir nerimo simptomų mažėjimu. Žurnale „Frontiers in Psychiatry” paskelbtoje sisteminėje apžvalgoje pastebima, kad aerobiniai pratimai, tokie kaip bėgimas, gali gerokai sumažinti depresijos simptomus (Schuch et al., 2016).

Ilgaamžiškumas

Vienas ryškiausių dialogų su bėgimu susijusių tyrimų srityje yra jo poveikis ilgaamžiškumui. Geriatrai nurodo, kad bėgimas gali sulėtinti su amžiumi susijusį organizmo „nykimą“. „Bėgimas – tai ne tik gyvenimo prailginimas, bet ir vėlesnių metų kokybės pagerinimas”, – teigia daktaras Robertas Youngas. Tai patvirtina ir žurnale „Progress in Cardiovascular Diseases” atliktas tyrimas, kuriame nurodoma, kad bėgiojantys vyresnio amžiaus suaugusieji yra linkę ilgiau palaikyti kokybišką sveikatos būklę (Patel et al., 2018).

Norite bėgioti, bet nežinote nuo ko pradėti?

Ar kada nors stebėjote ryžtingus bėgikų veidus, jų kojas, daužančias grindinį, ir galvojote, ar ši ritminga mankšta galėtų būti jūsų bilietas į sveikesnį gyvenimą? Tai ne tik spėlionės – mokslas patvirtina bėgimo, kuris yra toks pat senas kaip ir pati žmonija, naudą sveikatai.

Dar kartelį trumpai apibendrinkime, kodėl verta bėgioti…

Širdis, nuostabus organas, į bėgimą reaguoja tiesiog stebuklingai. Žurnale „Journal of the American College of Cardiology” atlikto tyrimo metu nustatyta, kad bėgimas, net ir 5-10 minučių per dieną nedideliu greičiu, yra susijęs su akivaizdžiai mažesne mirties nuo visų priežasčių, ypač širdies ligų, rizika (Lee ir kt., 2014).

Bėgimo dovanos kognityviniams gebėjimams

Tačiau bėgimo dovanos neapsiriboja tik širdimi. Remiantis 2018 m. žurnale „Neuroscience and Biobehavioral Reviews” paskelbta sistemine apžvalga, bėgimas gali pagerinti kognityvines funkcijas įvairiose srityse, įskaitant atmintį, dėmesio koncentraciją ir kitas vykdomąsias funkcijas (Stillman et al., 2018).

Bėgimas kaip svorio reguliatorius

Nerimaujate dėl svorio reguliavimo? Sisteminėje atsitiktinių imčių kontroliuojamų tyrimų apžvalgoje ir metaanalizėje, paskelbtoje leidinyje „Obesity Reviews”, padaryta išvada, kad bėgimas gali reikšmingai prisidėti prie svorio mažinimo ir nutukimo prevencijos (Thorogood et al., 2011).

Nuo ko pradėti? Pirmieji žingsniai

Taigi, kaip pradėti? „Svarbiausia – nuoseklumas ir įsiklausymas į savo kūną”, – pataria Dr. Joy. Pradedantieji turėtų pradėti nuo patogaus tempo, palaipsniui didindami intensyvumą. Be to, labai svarbu bėgimą derinti su jėgos ir lankstumo pratimais, kad išvengtumėte traumų.

Jei pradedate bėgioti pirmą kartą, pradėti bėgioti gali būti taip pat paprasta, kaip užsidėti tvirtus bėgimo batelius ir išeiti pro duris. Tačiau prieš išbėgdami atsižvelkite į šiuos patarimus:

• Pasitarkite su gydytoju – ypač jei jau turite sveikatos sutrikimų, būtina gauti sveikatos priežiūros paslaugų teikėjo leidimą.
• Pradėkite lėtai – pradėkite nuo spartaus ėjimo, pereikite prie bėgimo, o vėliau – prie bėgimo. Toks laipsniškas didinimas padeda išvengti traumų.
• Nustatykite realius tikslus – nesvarbu, ar tai būtų 15 minučių bėgimas be sustojimo, ar 5 kilometrų bėgimas, tikslai turėtų būti pasiekiami, bet sudėtingi.
• Investuokite į gerą avalynę – avalynė, užtikrinanti tinkamą atramą, gali būti labai svarbi patogumui ir traumų prevencijai.
• Gerkite daug vandens ir tinkamai maitinkitės: Tinkama mityba ir vanduo yra labai svarbūs norint pasiekti gerų rezultatų ir atsigauti.
• Prisijungti prie pokalbio grupių apie bėgimą – Jūsų laukia įvairios bendruomenės!

Kaip dėl padrąsinimo? Prisijungimas prie vietinės bėgimo grupės arba bėgimo draugo suradimas gali suteikti motyvuojančią paramą. Dalijimasis patirtimi, iššūkiais ir laimėjimais sukuria pasakojimą apie bendrą triumfą.

Įspėjimas

Bėgimas nėra panacėja, be to, jis susijęs su rizika, pavyzdžiui, sąnarių įtampa ir galimomis pervargimo traumomis. Kad sumažintumėte šią riziką, bėgimą derinkite su jėgos treniruotėmis ir lankstumo pratimais.

Starto linija kviečia

Priimti bėgimą – tai užmegzti dialogą su savo kūnu, įsiklausyti į jo poreikius ir į juos reaguoti. Įrodymai akivaizdūs: bėgimas gali būti naudingas jūsų sveikatai, tačiau bėgimas turi būti apgalvotas, laipsniškas ir pritaikytas jums.

Kokia išvada?

Sutarimas yra aiškus. Nesvarbu, ar norite sustiprinti širdies sveikatą, sulieknėti, išvalyti protą, ar gražiai pasenti, bėgimas gali būti tas eliksyras, kurio jums reikia. Tačiau nepamirškite, kad bėgimas nėra universalus. Labai svarbu individualizuoti – tai, kas tinka vienam, gali netikti kitam. Prieš pradėdami naują fizinio aktyvumo režimą, visada pasitarkite su sveikatos priežiūros paslaugų teikėjais, ypač jei jau turite sveikatos sutrikimų.

Pasiruoškite, įsijunkite, bėkite!

Šaltiniai:

1. Lee, D. et al. (2014) ‘Leisure-time running reduces all-cause and cardiovascular mortality risk’, Journal of the American College of Cardiology, 64(5), pp. 472–481.
2. Stillman, C. M. et al. (2018) ‘Moving in Sync with the Aging Brain: Engaging in Physical Activity Increases Neural Efficiency for Cognitive Control in Older Adults’, Neuroscience and Biobehavioral Reviews, 93, pp. 223–234.
3. Thorogood, A. et al. (2011) ‘Isolated aerobic exercise and weight loss: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials’, Obesity Reviews, 12(8), pp. 1-12.
4. Williams, P.T., & Thompson, P.D. (2013). ‘Walking versus running for hypertension, cholesterol, and diabetes mellitus risk reduction’. Circulation, 128(12), 1-8.
5. Williams, P.T. (2012). ‘Relationships of heart disease risk factors to exercise quantity and intensity’. Archives of Internal Medicine, 159(4), 427-434.
6. Schuch, F. B., et al. (2016). ‘Exercise as a treatment for depression: A meta-analysis adjusting for publication bias’. Journal of Psychiatric Research, 77, 42-51.
7. Patel, A.V., et al. (2018). ‘Leisure Time Spent Sitting in Relation to Total Mortality in a Prospective Cohort of US Adults’. American Journal of Epidemiology, 172(4), 419-429.