Pekano riešutų nauda

Pekanai, pasižymintys sodriu sviestiniu skoniu, dažnai laikomi tik pyrago sudedamąja dalimi, ypač atostogų metu. Tačiau šie Šiaurės Amerikoje augantys riešutai pasižymi maistinėmis savybėmis, kurios vertos dėmesio ištisus metus. Kuo pekano riešutai yra naudingi sveikatai?

Pekano riešutų maistingumas

Pekaniniai riešutai ne tik skanūs, juose taip pat gausu svarbiausių maistinių medžiagų. Tai puikus kelių pagrindinių vitaminų ir mineralų šaltinis, įskaitant vitaminą E, vitaminą A, B grupės vitaminus (ypač tiaminą), kalcį, magnį ir kalį. Pekano riešutuose taip pat gausu sveikų mononesočiųjų riebalų ir nemažai maistinių skaidulų. Jos yra natūralus augalinės kilmės baltymų šaltinis, todėl yra puikus užkandis vegetarams ir veganams.

Širdies sveikata

Pekano riešutai turi daug privalumų širdies sveikatai. Tyrimai parodė, kad pekanai gali pagerinti cholesterolio kiekį kraujyje ir taip sumažinti širdies ligų riziką. Žurnale „The Journal of Nutrition” paskelbtame tyrime nustatyta, kad dietos, papildytos pekano riešutais, gerokai sumažino MTL (blogojo) cholesterolio kiekį. Čia svarbiausi yra pekano riešutuose esantys mononesotieji riebalai, padedantys sumažinti bendrą cholesterolio kiekį ir palaikyti sveiką širdies veiklą.

Antioksidacinės savybės

Vienas iš svarbiausių pekano riešutų privalumų sveikatai – juose esantys antioksidantai. Pekano riešutuose gausu antioksidantų, padedančių kovoti su oksidaciniu stresu, kuris susijęs su lėtinėmis ligomis, įskaitant vėžį ir širdies ligas. Žurnale „Nutrition Research” atliktame tyrime pabrėžta, kad pekano riešutai pasižymi didelėmis antioksidacinėmis savybėmis, visų pirma dėl juose esančio vitamino E.

Poveikis cukraus kiekiui kraujyje

Pekano riešutai taip pat gali būti svarbūs kontroliuojant cukraus kiekį kraujyje. Dėl mažo angliavandenių kiekio ir didelio skaidulinių medžiagų bei sveikųjų riebalų kiekio jų poveikis cukraus kiekiui kraujyje yra minimalus. Todėl jos yra idealus užkandis diabetu sergantiems asmenims arba siekiantiems palaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje. Amerikos mitybos koledžo žurnale „Journal of the American College of Nutrition” atlikti tyrimai patvirtina teigiamą riešutų, įskaitant pekano riešutus, poveikį glikemijos kontrolei.

Svorio kontrolė

Nepaisant didelio kaloringumo, pekano riešutai gali būti vertingas svorio reguliavimo dietos priedas. Jų sudėtyje esančios skaidulos skatina sotumo jausmą, todėl padeda sumažinti bendrą suvartojamų kalorijų kiekį. Žurnale „Journal of Obesity” atliktas tyrimas rodo, kad riešutai, pavyzdžiui, pekano riešutai, gali būti įtraukiami į mitybos racioną nepriaugant svorio, greičiausiai dėl jų sotumo savybių.

Smegenų sveikata

Pekanai taip pat gali pagerinti smegenų sveikatą. Juose yra tokių maistinių medžiagų kaip tiaminas ir varis, kurios būtinos smegenų veiklai. Žurnale „Journal of Alzheimer’s Disease” atliktas tyrimas parodė, kad riešutų, įskaitant pekano riešutus, vartojimas gali būti siejamas su mažesne vyresnio amžiaus žmonių kognityvinių funkcijų silpnėjimo rizika.

Kaip dažnai reikėtų valgyti pekano riešutus?

Pekaninių riešutų įtraukimas į savo mitybą gali būti naudingas sveikatai, tačiau, kaip ir bet kokį kitą maistą, ypač turintį daug riebalų ir kalorijų, juos reikėtų vartoti saikingai. Štai keletas rekomendacijų, kaip dažnai galite valgyti pekano riešutus:

Svarbiausia kaip visada – saikingumas. Pekano riešutai turi daug maistinių medžiagų, bet taip pat daug kalorijų ir riebalų. Standartinis porcijos dydis yra apie 1 uncija (28 g), t. y. maždaug 15-20 pekano riešutų puselių.

Priklausomai nuo bendros mitybos ir kalorijų poreikio, pekano riešutų porciją į savo racioną galite įtraukti kelis kartus per savaitę. Tiems, kuriems reikia daugiau kalorijų arba kurie riešutus vartoja kaip pagrindinį baltymų šaltinį, riešutus galima vartoti kasdien nedideliais kiekiais.

Pekano riešutus būtina įtraukti į subalansuotą mitybą. Jie yra puikus sveikųjų riebalų, antioksidantų ir skaidulinių medžiagų šaltinis, tačiau neturėtų būti vienintelis šių maistinių medžiagų šaltinis. Labai svarbu juos derinti su kitais riešutais, sėklomis, vaisiais, daržovėmis, neskaldytais grūdais ir liesais baltymais.

Jei turite konkrečių sveikatos tikslų ar mitybos poreikių, tai gali turėti įtakos tam, kaip dažnai turėtumėte valgyti pekano riešutus. Pavyzdžiui, jei reguliuojate savo svorį arba turite specifinių kalorijų kontroliuojamos mitybos reikalavimų, gali tekti riboti jų vartojimą.

Kad gautumėte įvairių maistinių medžiagų, verta valgyti įvairių riešutų ir sėklų. Kiekviena rūšis turi skirtingų vitaminų, mineralų ir kitų naudingų junginių.

Atkreipkite dėmesį į tai, kaip jūsų organizmas reaguoja į pekano riešutų valgymą, ypač jei esate alergiški ar jautrūs.

Apibendrinant galima teigti, kad kelis kartus per savaitę suvalgyti saujelę pekano riešutų gali būti sveikas priedas prie daugumos dietų, ypač jei jie vartojami kaip įvairios ir subalansuotos mitybos dalis. Kaip visada, reikėtų atsižvelgti į individualius mitybos poreikius ir sąlygas, todėl rekomenduojama pasitarti su sveikatos priežiūros paslaugų teikėju arba mitybos specialistu ir gauti asmeninį patarimą.

Kokių vitaminų yra pekanų riešutuose?

Pekano riešutai yra ne tik skanūs, bet ir maistingi – juose yra įvairių vitaminų, kurie naudingi sveikatai.

Vitaminas E – tai puikus vitamino E šaltinis, galingas antioksidantas, padedantis apsaugoti ląsteles nuo oksidacinės pažaidos. Vitaminas E taip pat svarbus odos sveikatai, imuninei sistemai ir uždegimų prevencijai.

B grupės vitaminai – pekano riešutuose yra kelių B grupės vitaminų, įskaitant:

• Tiamino (vitamino B1) – svarbus energijos apykaitai ir nervų veiklai.
• Riboflavino (vitamino B2) – svarbus raudonųjų kraujo kūnelių gamybai ir energijos iš angliavandenių išsiskyrimui.
• Niacinas (vitaminas B3) – palaiko virškinimo sistemos sveikatą, odos sveikatą ir nervų funkciją.
• Pantoteno rūgštis (vitaminas B5) – padeda maistą paversti energija.
• Vitaminas B6 – svarbus pažinimo vystymuisi, imuninės sistemos veiklai ir baltymų apykaitai.
• Foliatai (vitaminas B9) – nors ir mažesniais kiekiais, pekano riešutuose yra folatų, kurie svarbūs DNR sintezei ir atstatymui, be to, jie labai svarbūs nėštumo metu vaisiaus vystymuisi.

Taigi, manau drąsiai galima teigti, kad pekano riešutai yra ne tik pyrago sudedamoji dalis. Jie yra maistinė stiprybė, turinti daugybę sveikatai naudingų savybių, pradedant širdies sveikata ir baigiant smegenų veikla, svorio kontrole ir baigiant cukraus kiekio kraujyje kontrole. Pekano riešutų įtraukimas į savo mitybą gali būti paprastas, bet veiksmingas žingsnis sveikesnio gyvenimo būdo link.

Šaltiniai:

„Pecan Consumption Reduces Total and LDL Cholesterol Levels in Normal and Hypercholesterolemic Men and Women.” The Journal of Nutrition, 2001.

„Antioxidant Capacity of Nuts and Dried Fruits and Their Relation to Health.” Nutrition Research, 2009.

„Nuts and Blood Glucose Control.” Journal of the American College of Nutrition, 2011.

„Nuts, Obesity and Weight Loss.” International Journal of Obesity, 2007.

„Dietary Patterns and Prevention of Alzheimer’s Disease.” Journal of Alzheimer’s Disease, 2015