Vitaminas C ir jo nauda sveikatai
Vitaminas C yra gyvybiškai svarbi maistinė medžiaga, atliekanti svarbų vaidmenį palaikant bendrą sveikatos būklę ir gerą savijautą. Šis vandenyje tirpus vitaminas ne tik stiprina imuninę sistemą ir apsaugo nuo skorbuto, bet ir yra naudingas sveikatos optimaliam veikimui. Šiame straipsnyje nagrinėsime įvairius vitamino C veikimo principus, tad rekomenduojame skaityti toliau, jei jus domina šie principai.
Imuninės sistemos palaikymas
Vienas iš labiausiai žinomų vitamino C privalumų yra jo gebėjimas stiprinti imuninę sistemą. Jis tai daro skatindamas baltųjų kraujo kūnelių, kurie yra būtini kovojant su infekcijomis, gamybą ir funkciionalumą. Be to, vitaminas C veikia kaip antioksidantas, apsaugantis imunines ląsteles nuo laisvųjų radikalų daromos žalos. Keletas mokslinių tyrimų patvirtino šias imunitetą stiprinančias vitamino C savybes.
Pavyzdžiui, 2017 m. žurnale „Nutrients” paskelbtame tyrime nustatyta, kad reguliariai vartojant vitaminą C galima sumažinti peršalimo trukmę ir sunkumą. Kitas 2013 m. žurnale „Nutrients” atliktas tyrimas parodė, kad vitamino C papildų vartojimas gali sustiprinti imuninių ląstelių funkcionalumą, ypač asmenims, kuriems trūksta šios būtinos maistinės medžiagos.
Kolageno gamyba
Vitaminas C atlieka svarbų vaidmenį kolageno – struktūrinio baltymo, kuris sudaro mūsų odos, sausgyslių, raiščių ir kraujagyslių pagrindą – sintezėje. Kolagenas labai svarbus odos elastingumui, žaizdų gijimui ir bendram jungiamųjų audinių stiprumui bei vientisumui palaikyti.
Moksliniais tyrimais, įskaitant 2017 m. žurnale „Journal of Investigative Dermatology” paskelbtą tyrimą, nustatyta, kad vitaminas C yra būtinas kolageno gamybai. Tai reiškia, kad pakankamas vitamino C vartojimas gali padėti užkirsti kelią odos senėjimui, sumažinti raukšlių atsiradimą ir skatinti greitesnį žaizdų gijimą.
Antioksidacinės savybės
Vitamino C antioksidacinės savybės yra labai svarbios apsaugant mūsų ląsteles ir audinius nuo oksidacinio streso. Laisvuosius radikalus, kurie yra nestabilios molekulės, galinčios pažeisti DNR ir ląstelių membranas, neutralizuoja tokie antioksidantai kaip vitaminas C.
Keliuose moksliniuose tyrimuose užfiksuotos antioksidacinės vitamino C savybės. 2018 m. žurnale „Journal of the American College of Nutrition” paskelbtas tyrimas parodė, kad vitamino C papildai gali sumažinti oksidacinį stresą ir uždegimą lėtinėmis ligomis sergantiems asmenims. Šios išvados pabrėžia vitamino C turtingų maisto produktų įtraukimo į mūsų mitybą svarbą.
Širdies sveikata
Sveikos širdies ir kraujagyslių sistemos palaikymas yra labai svarbus gerai savijautai, o vitaminas C gali atlikti svarbų vaidmenį siekiant šio tikslo. 2015 m. žurnale „American Journal of Clinical Nutrition” paskelbti tyrimai rodo, kad didesnis vitamino C vartojimas susijęs su mažesne koronarinės širdies ligos išsivystymo rizika. Manoma, kad vitamino C antioksidacinės savybės prisideda prie šio apsauginio poveikio, nes mažina oksidacinį kraujagyslių procesą.
Be to, vitaminas C gali padėti mažinti kraujospūdį – dar vieną svarbų širdies sveikatos veiksnį. 2012 m. žurnale „European Journal of Clinical Nutrition” paskelbtoje metaanalizėje nustatyta, kad vartojant vitamino C papildus reikšmingai sumažėjo sistolinis ir diastolinis kraujospūdis.
Geležies įsisavinimas
Vitaminas C gerina neheminės geležies, gaunamos iš augalinės kilmės maisto produktų, pavyzdžiui, špinatų ir pupelių, pasisavinimą. Geležis būtina raudoniesiems kraujo kūneliams susidaryti ir deguoniui pernešti po visą organizmą. Didindamas geležies pasisavinimą, vitaminas C gali padėti išvengti geležies stokos anemijos, kuri gali sukelti nuovargį, silpnumą ir kitus sveikatos sutrikimus.
Moksliniai tyrimai, įskaitant 2006 m. žurnale „American Journal of Clinical Nutrition” publikuotą tyrimą, parodė, kad vitaminas C teigiamai veikia geležies absorbciją. Tai ypač svarbu asmenims, besilaikantiems vegetariškos ar veganiškos dietos, nes augaliniai geležies šaltiniai įsisavinami prasčiau nei gyvulinės kilmės heminė geležis.
Odos sveikata
Be vaidmens kolageno gamyboje, vitaminas C yra naudingas odos sveikatai ir dėl kitų priežaščių. Jis gali padėti apsaugoti odą nuo žalingo UV spinduliuotės poveikio, kuris gali sukelti priešlaikinį senėjimą ir odos vėžį. 2008 m. žurnale „Journal of the American Academy of Dermatology” paskelbtas tyrimas parodė, kad vietinis vitamino C vartojimas gali sumažinti UV spindulių sukeltą odos pažeidimą.
Be to, vitaminas C naudojamas hiperpigmentacijai, tamsių dėmių ir netolygaus odos atspalvio ligoms gydyti. 2012 m. žurnale „Journal of Clinical and Aesthetic Dermatology” paskelbti tyrimai parodė, kad vietiškai vartojamas vitaminas C veiksmingai gerina odos spalvos pokyčius.
Kada rekomenduojama gerti vitaminą C?
Geriausias laikas vartoti vitaminą C labai priklauso nuo jūsų asmeninių pageidavimų ir gyvenimo būdo. Vitaminas C yra vandenyje tirpus vitaminas, todėl jį galima vartoti bet kuriuo paros metu. Tačiau visada galite įsivertinti esamas aplinkybes, pavyzdžiui, jei jums išrašyta rytais gerti Fe papildus ir žinant, kad Fe geresnis įsisavinimas būna kartu vartojant vitaminą C – tada šį papildą galima rinktis vartoti ryto metu prieš maistą kartu su Fe papildais.
Maisto produktai, kuriuose daugiausia vitamino C
Vitamino C yra įvairiuose maisto produktuose, ypač vaisiuose ir daržovėse. Įtraukdami į savo mitybą šiuos daug vitamino C turinčius maisto produktus, galite patenkinti kasdienį vitamino C poreikį.
Maisto produktai:
- Apelsinai
- Greipfrutai
- Citrinos
- Mandarinai
- Braškių
- Mėlynės
- Avietės
- Gervuogės
- Spanguolės
- Kiviai
- Papajos
- mangai
- Ananasai
- gvajavos
- Arbūzas
Vitaminas C yra universali maistinė medžiaga, turinti daugybę sveikatai naudingų savybių – nuo imuninės sistemos stiprinimo iki odos sveikatos gerinimo ir lėtinių ligų rizikos mažinimo. Moksliniai tyrimai pateikia patikimų įrodymų, patvirtinančių šią naudą, todėl akivaizdu, kad vitaminas C yra labai svarbi sveikos mitybos dalis. Kad gautumėte naudos iš šios svarbios maistinės medžiagos, į savo kasdienį maistą įtraukite vitamino C turinčių maisto produktų, tokių kaip citrusiniai vaisiai, uogos, brokoliai ir paprikos. Nesvarbu, ar norite palaikyti imuninę sistemą, išlaikyti jaunatvišką odą, ar apsaugoti širdį, vitaminas C gali būti vertingas sąjungininkas siekiant geresnės sveikatos.
***
Šiame straipsnyje pateikta informacija skirta tik švietimo tikslais ir nepakeičia profesionalaus gydytojo patarimo, diagnozės ar gydymo. Šio straipsnio autorius ir leidėjas neatsako už bet kokį neigiamą poveikį ar pasekmes, atsiradusias dėl šiame straipsnyje aptartų pasiūlymų, preparatų ar procedūrų naudojimo.
