Elipsinis treniruoklis – nauda mūsų sveikatai
Šiuolaikiniame sparčiai besikeičiančiame pasaulyje tampa vis svarbiau palaikyti gerą sveikatą. Reguliari mankšta yra pagrindinis sveikos gyvensenos elementas, o būdų, kaip išlikti aktyviems, yra daug. Vienas iš populiariausių pasirinkimų yra elipsinis treniruoklis – universalus treniruoklis, teikiantis daug naudos mūsų sveikatai. Šiame straipsnyje nagrinėsime elipsinio treniruoklio naudojimo privalumus, pagrįstus moksliniais tyrimais, kad padėtume jums priimti pagrįstus sprendimus dėl savo treniruočių.
Mažo poveikio širdies ir kraujagyslių pratimai
Vienas iš pagrindinių elipsinio treniruoklio naudojimo privalumų yra tai, kad jis nedaro neigiamo poveikio mūsų laikysenai ar kaulų bei raumenų sistemoms. Kitaip nei bėgimas, kuris gali smarkiai apkrauti sąnarius, elipsinis treniruoklis sukuria sklandų, slystantį judesį, kuris yra švelnus keliams, klubams ir kulkšnims. Todėl treniruoklis puikiai tinka asmenims, turintiems sąnarių problemų arba atsigaunantiems po traumų.
Mokslinė nuoroda: Žurnale „Journal of Sports Science & Medicine” (2017 m.) paskelbtame tyrime pabrėžiama, kad elipsinis treniruoklis gerokai sumažina poveikį sąnariams, palyginti su bėgimu, todėl jis yra tinkamas pasirinkimas artrito ar sąnarių skausmų kamuojamiems žmonėms.
Efektyvus kalorijų deginimas
Elipsiniai treniruokliai yra veiksmingas būdas deginti kalorijas ir numesti daugiau svorio. Įtraukdami ir viršutinę, ir apatinę kūno dalį, jie siūlo viso kūno treniruotę, kuri gali padėti greičiau pasiekti fitneso tikslus. Elipsinio treniruoklio judesiai imituoja natūralų ėjimą ar bėgimą, todėl tai veiksmingas būdas padidinti širdies ritmą ir deginti kalorijas.
Mokslinė nuoroda: Žurnale „Journal of Strength and Conditioning Research” (2005 m.) paskelbti tyrimai parodė, kad elipsiniai treniruokliai gali sunaudoti panašiai tiek pat energijos, kiek ir bėgimo takelis, o naudotojai mano, kad jie yra mažiau įtempti.
Geresnė širdies ir kraujagyslių sveikata
Reguliarus elipsinio treniruoklio naudojimas gali gerokai pagerinti širdies ir kraujagyslių sveikatą. Jis didina širdies ritmą, didina kraujotaką ir stiprina širdį bei plaučius. Dėl to gali sumažėti širdies ligų rizika, pagerėti ištvermė ir bendra savijauta.
Mokslinė nuoroda: 2014 m. žurnale „American Journal of Lifestyle Medicine” paskelbtame tyrime nustatyta, kad elipsinis treniruoklis gali gerokai pagerinti širdies ir kraujagyslių sistemos būklę, įskaitant padidėjusį VO2 max ir sumažėjusį širdies susitraukimų dažnį ramybės būsenoje.
Mažesnė osteoporozės rizika
Kaulų tankio palaikymui labai svarbūs svorį išlaikantys pratimai, o elipsiniai treniruokliai gali suteikti šią naudą be didelių pastangų. Reguliarus elipsinio treniruoklio naudojimas gali padėti sustiprinti kaulus ir sumažinti osteoporozės riziką, ypač moterims po menopauzės.
Mokslinė nuoroda: Žurnale „Osteoporosis International” (2012 m.) paskelbtame tyrime teigiama, kad elipsinis treniruoklis, kaip svorį išlaikantis pratimas, gali turėti teigiamą poveikį vyresnio amžiaus žmonių kaulų sveikatai.
Geresnė raumenų ištvermė ir tonusas
Elipsinis treniruoklis įdarbina įvairias raumenų grupes, įskaitant kojas, sėdmenis ir rankas. Ši visapusiška treniruotė ne tik degina kalorijas, bet ir ilgainiui padeda tonizuoti ir stiprinti šias raumenų grupes. Tai gali pagerinti raumenų ištvermę, todėl kasdienė veikla tampa lengvesnė ir mažiau vargina.
Mokslinė nuoroda: 2011 m. žurnale „Journal of Exercise Science and Fitness” paskelbtame moksliniame straipsnyje įrodyta, kad treniruotės elipsiniu treniruokliu veiksmingai pagerino viršutinės ir apatinės kūno dalies raumenų grupių ištvermę ir jėgą.
Ar elipsinis treniruoklis padeda numesti svorio?
Svorio metimas yra bendras daugelio žmonių, siekiančių pagerinti savo sveikatą ir fizinę būklę, tikslas. Siekiant numesti svorio, galima naudotis įvairiais treniruokliais ir metodais, o elipsinis treniruoklis yra populiarus pasirinkimas. Tačiau išlieka klausimas: Ar elipsinis treniruoklis tikrai padeda numesti svorio?
Svorio metimo supratimas
Prieš aptariant elipsinio treniruoklio veiksmingumą metant svorį, būtina suprasti pagrindinius svorio valdymo principus. Svoris krenta, kai sudeginate daugiau kalorijų nei suvartojate. Kad pasiektumėte šį kalorijų deficitą, labai svarbus vaidmuo tenka fiziniams pratimams, nes jie padidina jūsų energijos sąnaudas.
Elipsinis treniruoklis ir svorio metimas
Elipsiniai treniruokliai žinomi dėl savo gebėjimo užtikrinti veiksmingą širdies ir kraujagyslių treniruotę, tuo pat metu kuo mažiau veikiant sąnarius. Ši viso kūno treniruotė įtraukia ir viršutinės, ir apatinės kūno dalies raumenų grupes, todėl daugelis mano, kad tai veiksminga priemonė kilogramams mesti.
Mokslinė nuoroda: Žurnale „Journal of Sports Medicine and Physical Fitness” (2013 m.) paskelbtas tyrimas parodė, kad naudojant elipsinį treniruoklį vidutiniu intensyvumu galima išeikvoti nemažai kalorijų, todėl jis yra perspektyvus pasirinkimas svoriui reguliuoti.
Kalorijų sąnaudos elipsiniame treniruoklyje
Per treniruotę elipsiniu treniruokliu sudeginamų kalorijų skaičius priklauso nuo keleto veiksnių, įskaitant kūno svorį, treniruotės intensyvumą ir trukmę. Vidutiniškai 155 kg sveriantis žmogus per 30 minučių trukmės treniruotę elipsiniu treniruokliu vidutiniu intensyvumu gali sudeginti apie 335 kalorijas.
Mokslinė nuoroda: Europos taikomosios fiziologijos žurnale (2014 m.) paskelbtame moksliniame straipsnyje buvo lyginamos įvairių treniruočių būdų kalorijų sąnaudos ir nustatyta, kad elipsinis treniruoklis yra viena iš tų veiklų, kurios pasižymi dideliu kalorijų deginimo potencialu.
Nuoseklumas ir svorio metimas
Nors elipsinė treniruotė gali būti veiksminga kalorijų deginimo priemonė, raktas į sėkmingą svorio metimą yra nuoseklumas ir subalansuota mityba. Vien tik epizodiškas elipsinio treniruoklio naudojimas gali neduoti norimų rezultatų. Norint numesti svorio, labai svarbu nustatyti reguliarią treniruočių tvarką ir laikytis sveikos mitybos plano.
Mokslinė nuoroda: 2012 m. žurnale „International Journal of Obesity” paskelbtame apžvalginiame straipsnyje pabrėžiama nuoseklių treniruočių svarba siekiant numesti svorio ir jį išlaikyti, pabrėžiant, kad norint pasiekti veiksmingų rezultatų, mitybos pokyčiai ir fiziniai pratimai turi būti atliekami kartu.
Ar verta įsigyti elipsinį treniruoklį namams?
Sprendimas įsigyti elipsinį treniruoklį namuose priklauso nuo įvairių veiksnių ir asmeninių pageidavimų. Norėdami padėti jums priimti pagrįstą sprendimą, apsvarstykime keletą pagrindinių aspektų:
Sveikatingumo tikslai – pirmiausia apsvarstykite savo fizinio pasirengimo tikslus. Elipsinis treniruoklis gali būti puiki investicija, jei jūsų tikslai yra pagerinti širdies ir kraujagyslių sistemos būklę, deginti kalorijas, numesti svorio arba padidinti bendrą ištvermę. Jis siūlo nedidelio poveikio treniruotę visam kūnui, kuri gali būti pritaikyta įvairiems fizinio pasirengimo tikslams.
Patogumas – elipsinis treniruoklis namuose suteikia patogumo ir lankstumo. Galite treniruotis bet kuriuo jums tinkamu laiku, todėl nereikia važiuoti į sporto salę. Šis patogumas gali būti ypač patrauklus, jei turite įtemptą gyvenimo būdą.
Nuoseklumas – nuoseklumas yra labai svarbus siekiant fitneso tikslų. Jei esate labiau linkę reguliariai mankštintis, kai turite namuose lengvai prieinamą įrangą, elipsinis treniruoklis gali būti verta investicija. Jis pašalina galimas kliūtis, tokias kaip blogas oras ar laiko trūkumas.
Biudžetas – apsvarstykite savo biudžetą ir jo suderinamumą su elipsinio treniruoklio įsigijimo išlaidomis. Elipsinių treniruoklių kainos yra įvairios, todėl galite rasti variantų, atitinkančių skirtingus biudžetus. Atminkite, kad kokybiškam treniruokliui gali prireikti didesnių pradinių investicijų, tačiau jis gali pasižymėti geresniu patvarumu ir funkcijomis.
Erdvė – įsitikinkite, kad namuose turite pakankamai vietos elipsiniam treniruokliui įrengti. Išmatuokite turimą plotą ir palyginkite jį su jus dominančio treniruoklio matmenimis. Turintiems mažai vietos galima įsigyti kompaktiškų ir sulankstomų modelių.
Alternatyvos– įvertinkite kitas mankštos galimybes, kurias turite. Jei jau turite sporto klubo abonementą ir reguliariai naudojatės kardio treniruokliais, gali būti, kad elipsinio treniruoklio namuose jums nereikia. Kita vertus, jei mieliau mankštinatės patogiai įsitaisę namuose, elipsinis treniruoklis gali būti vertingas priedas.
Sveikatos aspektai – jei turite tam tikrų sveikatos problemų, pavyzdžiui, sąnarių problemų, elipsinis treniruoklis gali būti ypač naudingas dėl mažo poveikio. Pasikonsultuokite su sveikatos priežiūros specialistu, kad nustatytumėte, ar šis treniruočių tipas jums tinka.
Bandomasis laikotarpis – kai kurie pardavėjai siūlo bandomąjį laikotarpį arba grąžinimo politiką, leidžiančią išbandyti elipsinį treniruoklį namuose ir grąžinti, jei jis neatitinka jūsų lūkesčių. Tai gali būti vertinga galimybė, leidžianti įsitikinti, kad jūsų investicija atitinka jūsų poreikius.
Elipsinio treniruoklio įtraukimas į treniruočių rutiną gali būti naudingas sveikatai. Dėl kalorijų deginimo efektyvumo, širdies ir kraujagyslių sistemos gerinimo, kaulų sveikatai naudingų savybių ir raumenų tonizavimo gebėjimų – tai yra universali ir vertinga priemonė bendrai sveikatai palaikyti ir stiprinti.
Kada nerekomenduojamas elipsinis treniruoklis?
Elipsinis treniruoklis gali būti nerekomenduojamas tam tikrais atvejais, pvz:
Esant sąnarių ar raumenų ir kaulų sistemos problemoms – jei turite rimtų sąnarių problemų, ypač klubų, kelių ar kulkšnių, pasikartojantys elipsinio treniruoklio judesiai gali jas dar labiau paaštrinti. Nors elipsiniai treniruokliai sukurti taip, kad jų poveikis būtų nedidelis, vis tiek reikia atlikti nemažai judesių.
Esant pusiausvyros arba koordinacijos problemoms – elipsinis treniruoklis reikalauja tam tikros pusiausvyros ir koordinacijos. Jei dėl neurologinės būklės, vyresnio amžiaus ar traumų turite pusiausvyros problemų, naudodamiesi elipsiniu treniruokliu galite nukristi ar susižeisti.
Tam tikros širdies ir kraujagyslių sistemos ligoms – jei sergate tam tikromis širdies ligomis, treniruotės elipsiniu treniruokliu intensyvumas, net ir esant mažesniems nustatymams, gali būti per didelis. Prieš pradėdami bet kokius naujus pratimus, ypač jei turite širdies ir kraujagyslių problemų, visada pasitarkite su gydytoju.
Jei atsigaunate po operacijos, ypač apatinės kūno dalies, elipsinis treniruoklis gali būti netinkamas. Labai svarbu laikytis gydytojo arba fizioterapeuto patarimų dėl mankštos po operacijos.
Nėštumas – nors daugelis nėščių moterų gali saugiai naudotis elipsiniu treniruokliu, gali būti specifinių atvejų, kai tai nerekomenduojama, ypač vėlesnėse nėštumo stadijose arba jei yra komplikacijų. Visada geriausia pasitarti su sveikatos priežiūros specialistu.
Esant dideliam nutukimui, elipsinio treniruoklio svoris gali būti per didelis krūvis sąnariams. Vietoj to gali būti rekomenduojamos kitos mankštos formos, pavyzdžiui, vandens aerobika.
Jei turite pervargimo traumų, ypač apatinėje kūno dalyje, naudojimasis elipsiniu treniruokliu gali pabloginti šią būklę. Prieš atnaujinant naudojimąsi treniruokliu svarbu skirti laiko šioms traumoms išsigydyti.
Visais atvejais prieš pradedant ar tęsiant elipsinio treniruoklio programą patartina pasitarti su sveikatos priežiūros specialistais, ypač jei turite sveikatos problemų ar susirgimų.
Kokiems iššūkiams padeda pasiruošti elipsinis treniruoklis?
Elipsinis treniruoklis gali būti puiki priemonė pasirengti įvairiems fiziniams iššūkiams ir užsiėmimams dėl unikalaus širdies ir kraujagyslių treniruočių, apatinės kūno dalies stiprinimo ir mažo poveikio judesių derinio. Štai keletas iššūkių ir veiklų, kurioms elipsinis treniruoklis gali būti ypač naudingas ruošiantis:
Ištvermės renginiai – elipsinis treniruoklis puikiai padeda ugdyti širdies ir kraujagyslių ištvermę, kuri labai svarbi tokiose varžybose kaip ilgų nuotolių bėgimas, važiavimas dviračiu ar triatlonas. Ilgalaikė aerobinė treniruotė gerina širdies ir plaučių pajėgumą.
Žygiai – elipsinio treniruoklio judesiai imituoja vaikščiojimą ir kopimą, todėl tai geras būdas pasirengti žygiams pėsčiomis, ypač kalvotose ar kalnuotose vietovėse. Tai stiprina kojas ir gerina bendrą ištvermę.
Slidinėjimas ir snieglenčių sportas – elipsės treniruotės gali padėti sustiprinti kojų jėgą ir ištvermę, reikalingą slidinėjimui ir snieglenčių sportui. Ji taip pat padeda išlaikyti pusiausvyrą ir koordinaciją, kurie yra būtini šioms žiemos sporto šakoms.
Bendrieji fitneso tikslai – jei jūsų tikslas – pagerinti bendrą fizinę būklę, numesti svorio arba padidinti fizinį aktyvumą, elipsinis treniruoklis yra visapusiška treniruotė, skirta daugeliui raumenų grupių, tačiau švelni sąnariams.
Atsigavimas po traumų – elipsinis treniruoklis gali būti geras pasirinkimas tiems, kurie sveiksta po tam tikrų traumų ir nori atgauti jėgas bei judrumą. Tai kontroliuojamas, nedidelio poveikio būdas mankštintis pernelyg neapkraunant sąnarių.
Kryžminė treniruotė bėgikams – bėgiojantieji gali naudoti elipsinį treniruoklį kaip kryžminę treniruotę, kad ugdytų ištvermę ir jėgą be didelio bėgimo poveikio, taip sumažindami traumų riziką.
Pasiruošimas sportui – krepšinio, futbolo ar teniso sporto šakų, kurioms reikia ištvermės, greitų kojų judesių ir stiprių kojų, sportininkai gali pasinaudoti elipsės treniruotėmis kaip bendro fizinio pasirengimo dalimi.
Apatinės kūno dalies jėgos stiprinimas – elipsinių treniruoklių pasipriešinimo funkcija gali padėti stiprinti kojų ir apatinės kūno dalies jėgą, o tai naudinga beveik bet kokiai fizinei veiklai.
Pusiausvyros ir koordinacijos gerinimas – kadangi elipsiniame treniruoklyje reikia koordinuoti kojų ir rankų judesius, gali pagerėti bendra pusiausvyra ir koordinacija, o tai naudinga tiek kasdienėje veikloje, tiek konkrečiose sporto šakose.
Aerobinio pajėgumo didinimas – reguliarus elipsinio treniruoklio naudojimas gali padėti pagerinti aerobinį pajėgumą, todėl lengviau atlikti bet kokią veiklą, reikalaujančią ilgalaikių fizinių pastangų.
Atminkite, kad nors elipsinis treniruoklis yra universali treniruočių priemonė, visada geriausia į treniruočių režimą įtraukti įvairius pratimus, kad pasiektumėte geriausių bendrų fizinio pasirengimo rezultatų.
Nors aptarėme šią naudą, pateikdami nuorodas į mokslinius tyrimus, prieš pradedant bet kokius naujus pratimus, ypač jei turite sveikatos sutrikimų ar rūpesčių, būtina pasitarti su sveikatos priežiūros specialistu ar fitneso ekspertu. Nepamirškite, kad norint gauti naudos iš elipsinių treniruoklių, svarbiausia yra nuoseklumas, todėl apsiaukite sportbačius ir leiskitės į kelionę sveikesnio savęs link.
