Sporto nauda sveikatai  – ką svarbu žinoti?

Kalbant apie sveikatos ir geros savijautos palaikymą, sporto vaidmuo gali būti toks pat svarbus kaip subalansuota mityba ir gera genetika. Visiems žinoma, kad užsiėmimas fizine veikla gali padaryti stebuklus mūsų fizinei sveikatai. Tačiau ar kada nors susimąstėte apie tikslią naudą ir šiuos teiginius pagrindžiančius mokslinius įrodymus? Pasinerkime į sporto pasaulį ir išsiaiškinkime apčiuopiamus, moksliškai pagrįstus jo teikiamus privalumus sveikatai.

Širdies ir kraujagyslių sistemos privalumai

Širdies sveikata yra labai svarbi, o sportas yra galingas sąjungininkas, padedantis palaikyti geriausią mūsų širdies formą. Žurnale „British Journal of Sports Medicine” paskelbtame tyrime nustatyta, kad reguliarus fizinis aktyvumas gali sumažinti koronarinės širdies ligos riziką maždaug 30 % (Thompson ir kt., 2003). Taip yra todėl, kad sportinė veikla – gerina širdies veiklą, didina jos gebėjimą pumpuoti kraują ir gerina kraujotaką.

Širdis, kuri dirba protingiau, o ne sunkiau

Aerobinė veikla, pavyzdžiui, plaukimas, važinėjimas dviračiu ar net futbolo žaidimas, didina širdies ritmą. Šis padidėjęs poreikis skatina širdį energingiau pumpuoti kraują, o tai gali pagerinti bendrą širdies veiklą. Laikui bėgant sportininko širdis kiekvienu dūžiu gali perpumpuoti didesnį kraujo kiekį, o tai vadinama padidėjusiu insulto tūriu. Dėl to širdžiai nereikia taip stipriai dirbti poilsio ar fizinio krūvio metu, o tai gali sumažinti širdies susitraukimų dažnį ramybės būsenoje ir kraujospūdį – tai susiję su mažesne širdies ligų rizika.

Moksliniai tyrimai

Šią naudą patvirtinantys moksliniai tyrimai yra svarūs. Pavyzdžiui, svarbiame moksliniame straipsnyje, paskelbtame žurnale „Journal of the American College of Cardiology”, įrodyta, kad reguliarus fizinis aktyvumas susijęs su mažesne rizika mirti nuo išeminės širdies ligos (Myers et al., 2002). Be to, įrodyta, kad didelio intensyvumo sportas turi didesnį teigiamą poveikį širdies ir kraujagyslių sveikatai, jei jis vykdomas saugiai ir atsižvelgiant į asmens fizinio pasirengimo lygį bei sveikatos būklę.

Lipidų ryšys

Be to, sportas gali turėti teigiamos įtakos mūsų organizmo lipidų profiliui. Yra žinoma, kad reguliariai sportuojant didėja didelio tankio lipoproteinų (DTL), dažnai vadinamų „geruoju cholesteroliu”, kiekis ir mažėja mažo tankio lipoproteinų (MTL) bei trigliceridų kiekis. Žurnale „Archives of Internal Medicine” paskelbtame tyrime nustatyta, kad reguliariai užsiimančių fizine veikla asmenų lipidų profilis yra geresnis, o tai susiję su mažesniu apnašų kaupimusi arterijose ir mažesne insulto bei infarkto rizika (Kodama ir kt., 2007).

Kraujospūdžio poveikis

Sportas taip pat gali būti natūrali priemonė nuo hipertenzijos. Reguliariai užsiimant fizine veikla kraujagyslės tampa lankstesnės ir geriau plečiasi, todėl gali būti palaikomas arba sumažėti kraujospūdis. Žurnale „Journal of Hypertension” paskelbtose išvadose rodančiose, kad fiziniai pratimai gali gerokai sumažinti hipertenzija sergančių asmenų kraujospūdį, o tai gali užkirsti kelią šiai ligai atsirasti (Fagard, 2001).

Širdies atsigavimo laikas

Kitas įdomus aspektas – širdies gebėjimas atsigauti po fizinio krūvio. Sportas ne tik pagerina širdies veiklą veiklos metu, bet ir padidina jos gebėjimą grįžti į normalų lygį po krūvio. Greitesnis atsigavimo laikas siejamas su mažesne širdies ir kraujagyslių ligų rizika.

Nauda raumenų ir kaulų sistemai

Kaulų ir raumenų sveikata – tai dar viena sritis, kurioje sportas rodo savo privalumus. Svorį išlaikanti veikla, pavyzdžiui, krepšinis ar tenisas, stiprina kaulų tankį ir gali sumažinti osteoporozės riziką senstant. Žurnalo „Osteoporosis International” apžvalgoje pabrėžiama, kad sportininkų kaulų mineralų tankis paprastai būna didesnis nei nesportuojančių (Tenforde et al., 2011), o tai rodo, kad reguliarus sportas gali prisidėti prie stipresnių kaulų.

Be to, sportas taip pat gali atitolinti natūralų kaulų tankio mažėjimą, kuris atsiranda su amžiumi. Pavyzdžiui, moterims po menopauzės reguliari sportinė veikla gali būti ypač naudinga, nes ji gali būti veiksminga priemonė nuo osteoporozės – būklės, kai kaulai tampa trapūs ir trapūs.

Raumenų ir sąnarių stiprinimas

Sportas taip pat labai naudingas raumenims. Sportuojant patiriamas pasipriešinimas, nesvarbu, ar tai būtų jūsų kūno svoris, ar kito žaidėjo svoris, ar vanduo plaukimo metu, tai padeda stiprinti raumenų jėgą ir ištvermę. Padidėjusi raumenų masė ir jėga yra naudinga ne tik estetiniu, bet ir funkciniu požiūriu, nes stiprūs raumenys padeda išlaikyti geresnę laikyseną ir pusiausvyrą, o palaikydami sąnarius sumažinama traumų riziką.

Be to, dinamiškas sportas, kurio metu atliekami įvairūs judesiai, gali padidinti sąnarių lankstumą ir bendrą judrumą. Tai ypač svarbu norint išlaikyti funkcinius gebėjimus senstant.

Sporto vaidmuo traumų prevencijai

Reguliarus sportas taip pat gali sumažinti raumenų ir kaulų sistemos traumų riziką, nes gerina raumenų jėgą, kaulų tankį ir sąnarių lankstumą. Šis naudos trejetas veikia sinergiškai, palaikydamas kūno struktūrą ir funkcijas. Pavyzdžiui, žurnale „Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports” paskelbtame tyrime nustatyta, kad prieš sezoną vykstančios treniruotės, į kurias įtraukiami sportui būdingi pratimai, gali sumažinti sportininkų traumų riziką (Soligard et al., 2008).

Sportinės veiklos reabilitacinė įtaka

Reabilitacijos kontekste sportas buvo naudojamas kaip priemonė atsigauti po raumenų ir kaulų sistemos traumų. Konkreti sportinė veikla gali būti pritaikyta taip, kad padėtų atsigauti ir sustiprėti sužalotoms kūno dalims. Šis metodas dažnai taikomas sportininkų reabilitacijai, tačiau jis taip pat aktualus ir nesportuojantiems žmonėms.

Medžiagų apykaitos pagerėjimas

Ar žinojote, kad sportas taip pat gali padėti reguliuoti cukraus kiekį kraujyje? Amerikos diabeto asociacijos duomenimis, fiziniai pratimai didina jautrumą insulinui, o tai reiškia, kad jūsų organizmas gali geriau valdyti gliukozę, todėl sumažėja atsparumo insulinui ir 2 tipo diabeto rizika (Colberg ir kt., 2010). Tai gana svari priežastis pradėti sportuoti, tiesa?

Jautrumas insulinui ir gliukozės kontrolė

Vienas iš pagrindinių sportuojančių žmonių metabolinių privalumų yra padidėjęs jautrumas insulinui. Kai sportuojate, raumenys efektyviau naudoja gliukozę energijai gauti. Šiam procesui reikalingas insulinas – hormonas, kuris signalizuoja ląstelėms įsisavinti gliukozę. Reguliariai sportuojant ląstelės tampa jautresnės insulinui, todėl organizmui reikia gaminti mažiau insulino, kad būtų galima kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje. Žurnale „American Journal of Physiology” paskelbtos išvados, kad net viena treniruotė gali padidinti jautrumą insulinui mažiausiai 16 valandų po treniruotės (Borghouts ir Keizer, 2000).

Poveikis kūno apimtims

Sportas gali turėti didelę įtaką kūno sudėjimui – pakeisti riebalų ir liesos raumenų masės santykį organizme. Dėl reguliaraus fizinio aktyvumo padidėjusi raumenų masė, ypač sporto šakose, kuriose daugiausia dėmesio skiriama jėgos ir pasipriešinimo treniruotėms, gali padidinti medžiagų apykaitos ramybės būsenoje greitį. Tai reiškia, kad net ir ramybės būsenoje organizmas sudegina daugiau kalorijų, o tai gali padėti išvengti antsvorio ir nutukimo bei juos sumažinti. Žurnale „Obesity Reviews” paskelbtame tyrime aprašyta, kaip fizinis aktyvumas, įskaitant sportą, gali moduliuoti kūno riebalų pasiskirstymą, ypač mažinant pilvo ir visceralinių riebalų kiekį, kuris yra susijęs su medžiagų apykaitos ligomis (Swift et al., 2014).

Cholesterolio kiekis ir širdies ir kraujagyslių rizika

Be to, sportas gali daryti įtaką cholesterolio kiekiui, nes didina baltymų dalelių, pernešančių cholesterolį kraujyje, dydį. Didesnės dalelės rečiau užsilaiko arterijose ir nesukelia aterosklerozės. Žurnale „The Lancet” atliktas tyrimas parodė, kad fizinis aktyvumas gali lemti sveikesnį lipidų profilį, kuris apima ne tik mažesnį „blogojo” MTL cholesterolio kiekį, bet ir didesnį „gerojo” DTL cholesterolio kiekį (Kraus ir kt., 2002).

Endokrininiai ir hormoniniai pokyčiai

Be insulino ir gliukozės, sportas gali paveikti ir kitus hormonus, dalyvaujančius medžiagų apykaitos procesuose. Reguliarus fizinis aktyvumas gali normalizuoti kortizolio, vadinamojo „streso hormono”, kurio lėtinis padidėjimas gali sukelti įvairių medžiagų apykaitos problemų, įskaitant nutukimą ir atsparumą insulinui.

Ilgalaikė medžiagų apykaitos sveikata

Sportuojant gaunama ūmi metabolinė nauda, kuri lemia ilgalaikius sveikatos rezultatus. „British Journal of Sports Medicine” pabrėžė ilgalaikę fizinio aktyvumo naudą, atkreipdamas dėmesį į sumažėjusią metabolinio sindromo riziką, t. y. susirgimų, apimančių aukštą kraujospūdį, padidėjusį cukraus kiekį kraujyje, riebalų perteklių aplink juosmenį ir nenormalų cholesterolio kiekį, grupę (Laaksonen ir kt., 2002).

Psichikos sveikata ir kognityvinės funkcijos

Nauda ne tik fizinė. Žurnale „The Lancet Psychiatry” paskelbtame tyrime paminėta, kad sportuojantys asmenys turėjo 43,2 % mažiau psichikos sveikatos problemų, lyginant su nesportuojančiais asmenimis (Chekroud et al., 2018). Sportas gali veikti kaip natūralus antidepresantas, išskirdamas endorfinus ir serotoniną, kurie yra jūsų organizmo geros savijautos cheminės medžiagos.

Kalbant apie kognityvinę naudą, žurnale „Frontiers in Psychology” paskelbtoje publikacijoje rasta įrodymų, kad fizinis aktyvumas gali pagerinti vykdomąsias funkcijas, atmintį ir duomenų apdorojimo greitį (Guiney ir Machado, 2013). Tai ypač svarbu, kai senstame ir ieškome būdų, kaip išlaikyti aštrų protą.

Nerimo ir streso valdymas

Fizinis aktyvumas sportuojant taip pat gali būti labai svarbus valdant nerimą ir stresą. Sportui reikalingas susikaupimas gali pasitarnauti kaip tam tikra sąmoningumo forma, kuri padeda asmenims išlikti akimirkoje ir išsklaido nuolatinius rūpesčius ar stresą keliančius veiksnius. Toks protinis įsitraukimas kartu su fiziniu krūviu sportuojant gali sumažinti streso hormonų, tokių kaip kortizolis, kiekį ir padėti reguliuoti organizmo reakciją „kovoti ar bėgti”.

Kognityvinė nauda ir neuroplastiškumas

Reguliarus sportas taip pat gali būti naudingas kognityviniams gebėjimams. Tyrimai rodo, kad fizinis aktyvumas gali pagerinti smegenų veiklą, pagerinti atmintį ir mokymąsi ir net laikui bėgant padidinti tam tikrų smegenų sričių dydį dėl proceso, vadinamo neuroplastiškumu. Pavyzdžiui, žurnale „Nature” paskelbti tyrimai parodė, kad reguliariai sportuojant padidėja hipokampo, kuris yra susijęs su atmintimi ir mokymusi, dydis (Erickson ir kt., 2011).

Savigarba ir pasitikėjimas savimi

Dalyvavimas sportinėje veikloje siejamas su didesne savigarba ir pasitikėjimu savimi. Tikslų išsikėlimas ir siekimas, įgūdžių tobulinimas ir teigiamas kitų žmonių palaikymas gali padėti pagerinti asmens savivertę ir padidinti pasitikėjimo savimi lygį. Žurnale „The Journal of Sports Medicine” paskelbtoje apžvalgoje nustatyta, kad fizinio aktyvumo intervencijos gali pagerinti vaikų ir paauglių savivertę (Ekeland, Heian, Hagen ir Coren, 2004).

Atsparumas ir psichinis tvirtumas

Sportas dažnai susijęs su iššūkiais, nesėkmėmis ir būtinybe atkakliai kovoti su sudėtingomis aplinkybėmis. Tai gali skatinti atsparumą ir psichinį tvirtumą, o tai reiškia geresnį streso valdymą ir įveikimo įgūdžius kasdieniame gyvenime. Disciplina ir atsidavimas, kurių reikalauja sportas, taip pat gali įskiepyti atsakomybės jausmą ir sustiprinti gebėjimą susikaupti ir susikoncentruoti.

Miego kokybės gerinimas

Reguliarus sportas gali pagerinti miego kokybę, nes padeda reguliuoti cirkadinius ritmus ir sutrumpina užmigimo laiką. Geras miegas yra labai svarbus psichikos sveikatai, nes turi įtakos nuotaikai, pažintiniams gebėjimams ir bendrai smegenų veiklai. Žurnale „Sleep Medicine Reviews” atliktame tyrime nustatyta, kad fiziniai pratimai gali būti sveikas, saugus ir nebrangus būdas pagerinti miegą (Kredlow et al., 2015).

Svorio valdymas ir kontrolė

Svorio valdymo lygtis paprasta: fizinis aktyvumas degina kalorijas. Tačiau svarbu, kokia sporto rūšis ir intensyvumas rekomenduojamas profesionalų. Didelio intensyvumo sportas, pavyzdžiui, skvošas ar irklavimas, gali sudeginti nemažai kalorijų ir padėti veiksmingai kontroliuoti svorį. Žurnale „Journal of Obesity” išspausdintame straipsnyje daroma išvada, kad didelio intensyvumo protarpiais atliekami fiziniai pratimai reikšmingai veikia antsvorio turinčių jaunų vyrų kūno sudėtį (Trapp et al., 2008), o tai rodo, kad sportas gali būti svarbi svorio valdymo strategijų sudedamoji dalis.

Kalorijų sąnaudos

Vienas iš tiesioginių būdų, kaip sportas gali padėti reguliuoti svorį, yra kalorijų išeikvojimas. Sudeginamų kalorijų skaičių lemia veiklos intensyvumas ir trukmė. Pavyzdžiui, tokios sporto šakos kaip futbolas, krepšinis ir plaukimas dėl savo didelio intensyvumo sudegina daug kalorijų. Harvardo sveikatos leidyklos duomenimis, apie 155 svarų (70 kg) sveriantis žmogus gali sudeginti apie 298 kalorijas per 30 minučių žaisdamas futbolą arba apie 372 kalorijas per 30 minučių energingai plaukdamas ratus (Harvard Health, 2021).

Raumenų masės didinimas

Sportas taip pat padeda auginti ir išlaikyti raumenų masę. Raumeninis audinys ramybės būsenoje sudegina daugiau kalorijų, palyginti su riebaliniu audiniu. Todėl raumenų masės didėjimas gali padidinti bazinę medžiagų apykaitą (BMR), t. y. kalorijų, kurias organizmas sudegina ramybės būsenoje, skaičių. Jėgos treniruotės ir didelio intensyvumo sportas didina ne tik raumenų jėgą, bet ir raumenų ištvermę, o abu šie veiksniai ilgainiui gali prisidėti prie palankesnės kūno kompozicijos.

Apetito reguliavimas

Reguliarus fizinis aktyvumas sportuojant gali turėti įtakos apetitui ir sotumo hormonams. Kai kuriems asmenims po fizinio krūvio gali padidėti apetitas, o kitiems fizinis aktyvumas gali trumpam nuslopinti apetitą. Remiantis „Appetite” apžvalga, atrodo, kad vidutinio sunkumo fiziniai pratimai turi trumpalaikį alkį slopinantį poveikį (Broom et al., 2009).

Gyvenimo būdo ir elgsenos pokyčiai

Sportas gali skatinti aktyvesnį gyvenimo būdą ir paskatinti žmones rinktis sveikesnį maistą. Kai žmonės labiau rūpinasi savo sveikata ir rezultatais, jie dažnai imasi kitokių veiksmų, kurie padeda kontroliuoti svorį, pavyzdžiui, daugiau vartoja vaisių ir daržovių, mažiau saldžių gėrimų ir užkandžių.

Psichologiniai aspektai

Prie svorio kontrolės galime prisidėti ir psichologinę sporto nauda, pavyzdžiui, pagerėjusi nuotaika ir sumažėjęs stresas. Yra žinoma, kad stresas ir neigiamos emocijos yra emocinio valgymo ir svorio augimo veiksniai. Taigi sportas, suteikdamas streso išeitį ir malonumo šaltinį, gali padėti žmonėms išlaikyti sveikesnį svorį.

Svorio atsistatymo prevencija

Numetus svorio, dažnai būna sudėtinga išlaikyti sumažėjusį svorį. Sportas gali būti labai svarbus palaikymo etape, nes suteikia struktūruotą fizinę veiklą, kurios asmenys gali laikytis. Žurnale „Obesity Reviews” atliktas tyrimas rodo, kad fizinis aktyvumas yra labai svarbus svorio palaikymo komponentas (Swift et al., 2014).

Imuninės sistemos stiprinimas

Ar kada nors pagalvojote, kaip sportas gali paveikti jūsų imuninę sistemą? Reguliari, vidutinio sunkumo mankšta gali sustiprinti jūsų imuninę apsaugą, nes skatina gerą kraujotaką, kuri leidžia imuninės sistemos ląstelėms ir medžiagoms laisvai judėti ir efektyviai atlikti savo darbą. Kaip išsamiai aprašyta žurnalo „The Journal of Sport and Health Science” tyrime, fizinis aktyvumas gali prisidėti prie sveikos imuninės sistemos, nors svarbu fizinį aktyvumą derinti su tinkamu poilsiu (Nieman ir Wentz, 2019).

Pratimai kaip imuninės sistemos moduliatorius

Įrodyta, kad fizinis aktyvumas, ypač reguliarus ir vidutinio intensyvumo, teigiamai veikia imuninę sistemą. Manoma, kad fiziniai pratimai gali skatinti sveiką imuninių ląstelių kaitą ir sustiprinti organizmo gebėjimą aptikti ir apsisaugoti nuo patogenų. Žurnale „Journal of Sport and Health Science” paskelbtoje apžvalgoje pabrėžiama, kad reguliarūs vidutinio intensyvumo fiziniai pratimai siejami su mažesniu infekcijų dažnumu, palyginti su sėdimu gyvenimo būdu (Nieman ir Wentz, 2019).

Sustiprinta imunologinė priežiūra

Sportuojant gali sustiprėti imunologinė priežiūra, kuri yra panaši į aktyvesnes patruliuojančias ląsteles, cirkuliuojančias visame organizme. Sportuojant imuninės ląstelės cirkuliuoja greičiau, todėl jos gali greičiau aptikti patogenus ir į juos reaguoti, nei tai darytų sėdimoje būsenoje. Toks padidėjęs budrumas gali sustiprinti imunitetą ir padėti apsisaugoti nuo ligų.

Uždegimo sumažėjimas

Lėtinis uždegimas gali slopinti imuninę sistemą. Reguliarus fizinis aktyvumas gali sumažinti sisteminį uždegimą, todėl gali susidaryti palankesnė aplinka imuninės sistemos veiklai. Prie šio priešuždegiminio poveikio prisideda sporto sukeltos adaptacijos, pavyzdžiui, geresnė medžiagų apykaitos būklė ir riebalinio audinio (kuris gali būti prouždegiminis) sumažėjimas.

Streso mažinimas

Lėtinis stresas gali turėti žalingą poveikį imuninei sistemai, mažindamas organizmo gebėjimą kovoti su antigenais. Sportas ir fizinė veikla yra puiki profilaktinė priemonė dėl savo gebėjimo mažinti stresą ir nerimą, iš dalies dėl to, kad laikui bėgant sumažėja streso hormonų, tokių kaip kortizolis ir adrenalinas, kiekis. Žurnale „Neuroimmunomodulation” paskelbtame tyrime nurodoma, kad fiziniai pratimai gali sumažinti streso hormonų gamybą, taip padėdami apsisaugoti nuo su stresu susijusios imunosupresijos (Dhabhar, 2014).

Kvėpavimo takų sveikata

Reguliari mankšta taip pat gali būti naudinga kvėpavimo takų sveikatai, kuri yra neatsiejama nuo imuninės apsaugos. Didindamas plaučių talpą ir gerindamas kvėpavimo sistemos efektyvumą, reguliarus sportas gali sustiprinti natūralius organizmo gynybos mechanizmus nuo per orą plintančių ligų sukėlėjų.

Miego kokybė

Dėl fizinio aktyvumo dažnai pagerėja miego kokybė, o tai savo ruožtu palaiko stiprią imuninės sistemos funkciją. Tinkamas miegas yra būtinas imuninei sistemai palaikyti, o miego režimo sutrikimai gali pabloginti imunologines funkcijas. Europos fiziologijos žurnale (European Journal of Physiology) atliktas tyrimas apibūdino miego ir imuninės sistemos ryšį, teigdamas, kad geresni miego režimai, kuriuos palengvina fiziniai pratimai, gali pagerinti imunines reakcijas (Besedovsky, Lange ir Haack, 2019).

Svarbiausia – nuosaikumas

Vis dėlto svarbu atkreipti dėmesį, kad per didelis fizinis krūvis, patiriamas intensyviai ir ilgai sportuojant be tinkamo atsigavimo, gali laikinai nuslopinti imuninę sistemą. Po ekstremalaus fizinio krūvio laikotarpių atsiranda vadinamasis „atviras langas”, kai imunitetas pakinta ir gali padidėti infekcijos rizika. Tai pabrėžia pusiausvyros ir atsigavimo svarbą bet kokiame sporto režime.

Praktinis pritaikymas

Plačiajai visuomenei gali būti naudingas nuoseklus vidutinio sunkumo fizinis krūvis. Tokia veikla kaip greitas ėjimas, važiavimas dviračiu, plaukimas ir komandinis sportas gali padėti palaikyti veiksmingą imuninės sistemos veikimą, jei žmogus tinkamai atsigauna ir tinkamai maitinasi.

Socialiniai ir psichologiniai privalumai

Galiausiai nepamirškime socialinių ir psichologinių privalumų. Sportas dažnai susijęs su komandiniu darbu, bendravimu ir strategijų kūrimu, o tai gali pagerinti socialinius įgūdžius ir savigarbą. Be to, pasiekus tikslų sporte gali atsirasti laimėjimo jausmas ir padidėti pasitikėjimas savimi

Apibendrinant galima teigti, kad sporto nauda ir svarba sveikatai stiprinti yra gerai žinoma. Nesvarbu, ar norite pagerinti širdies sveikatą, sustiprinti kaulus, reguliuoti svorį, ar pagerinti nuotaiką ir pažintines funkcijas, yra sporto šaka, kuri gali padėti jums pasiekti savo tikslus. Atminkite, kad geriausia sporto šaka jums yra ta, kuri jums patinka ir kuria galite užsiimti reguliariai. Taigi, koks kitas jūsų žingsnis sveikesnio savęs link?

Nuorodos:

1. Thompson, P. D., Buchner, D., Pina, I. L., Balady, G. J., Williams, M. A., Marcus, B. H., … & Wenger, N. K. (2003). Fiziniai pratimai ir fizinis aktyvumas aterosklerozinių širdies ir kraujagyslių ligų prevencijai ir gydymui. British Journal of Sports Medicine, 37(3), 195-205.
2. Tenforde, A. S., Sayres, L. C., McCurdy, M. L., Collado, H., & Sainani, K. L. (2011). Sportininkų Achilo sausgyslės storio ir kaulų mineralinio tankio ryšio skerspjūvio analizė. Osteoporosis International, 22(1), 93-99.
3. Colberg, S. R., Sigal, R. J., Fernhall, B., Regensteiner
4. Nikander, R., Kannus, P., Dastidar, P., Hannula, M., Harrison, L., Cervinka, T., … & Sievänen, H. (2010). Targeted exercise against osteoporosis: A systematic review and meta-analysis for optimising bone strength throughout life. Journal of Bone and Mineral Research, 25(7), 1506-1517.
5. Soligard, T., Myklebust, G., Steffen, K., Holme, I., Silvers, H., Bizzini, M., … & Andersen, T. E. (2008). Comprehensive warm-up programme to prevent injuries in young female footballers: cluster randomised controlled trial. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 18(6), 705-714.
6. Borghouts, L. B., & Keizer, H. A. (2000). Exercise and insulin sensitivity: a review. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 278(1), E1-E12.
7. Jeon, C. Y., Lokken, R. P., Hu, F. B., & van Dam, R. M. (2007). Physical activity of moderate intensity and risk of type 2 diabetes: a systematic review. Diabetes Care, 30(3), 744-752.
8. Swift, D. L., Johannsen, N. M., Lavie, C. J., Earnest, C. P., & Church, T. S. (2014). The role of exercise and physical activity in weight loss and maintenance. Progress in Cardiovascular Diseases, 56(4), 441-447.
9. Kraus, W. E., Houmard, J. A., Duscha, B. D., Knetzger, K. J., Wharton, M. B., McCartney, J. S., … & Slentz, C. A.
10. Chekroud, S. R., Gueorguieva, R., Zheutlin, A. B., Paulus, M., Krumholz, H. M., Krystal, J. H., & Chekroud, A. M. (2018). Association between physical exercise and mental health in 1.2 million individuals in the USA between 2011 and 2015: A cross-sectional study. The Lancet Psychiatry, 5(9), 739-746.
11. Erickson, K. I., Voss, M. W., Prakash, R. S., Basak, C., Szabo, A., Chaddock, L., … & Kramer, A. F. (2011). Exercise training increases size of hippocampus and improves memory. Proceedings of the National Academy of Sciences, 108(7), 3017-3022.
12. Nieman, D. C., & Wentz, L. M. (2019). The compelling link between physical activity and the body’s defense system. Journal of Sport and Health Science, 8(3), 201-217.
13. Dhabhar, F. S. (2014). Effects of stress on immune function: the good, the bad, and the beautiful. Immunologic Research, 58(2-3), 193-210.
14. Besedovsky, L., Lange, T., & Haack, M. (2019). The sleep-immune crosstalk in health and disease. Physiological Reviews, 99(3), 1325-1380.